Güçlü, kaslı ve daha dayanıklı bir vücut oluşturmak için kilit bir hareket olan squat, sporcular ve fitness tutkunları için yaygın olarak reçete edilen bir egzersizdir.
Ne yazık ki, ağız kavgası istenmeyen bel ağrısına neden olduğu bilinmektedir. Çömelme belin kaslarını çalıştırırken, belin çömelme sırasında en çok hedeflenen bölge haline gelirse, kronik ağrı ve aşırı yaralanma meydana gelebilir.
Çömelme sonrası bel ağrısını önlemek ve çömelme ile yaşayabileceğiniz faydaları en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki temel hususları aklınızda bulundurun.
Tekniğinizi İnceleyin
Önce güvenli ve etkili bir çömelme tekniğini anlayın. Bir çömelme içinde, sırt ve sırttan değil, kalça ve dizlerden hareket üretmek için arkanıza yaslanıp oturmak istersiniz.
Kalçalarınız altınızda ve sırt mermilerinizin altında yuvarlanırsa, belinizi yaralanma riski daha yüksek olan bir konuma yerleştirirsiniz. Sırtınız ne kadar fazla yuvarlanırsa, omurga üzerindeki kesme kuvveti o kadar büyük olur ki bu tehlikeli bir durumdur.
Aynı şekilde, alt sırtınızı kaplarsanız, kalçalarınız öne doğru eğildiğinde ve popon dışarı çıktığında, sadece omurga segmentlerini sıkıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omurganızın ileri yuvarlanmasını önlemek için alt sırt kaslarını kullanırsınız. Omurganın yuvarlanmasını önlemek iyi bir şey olsa da, sadece bel kaslarını kullanarak bu kasları aşırı çalışacak ve ağrı ve potansiyel yaralanma yaratacaktır. Çömelmeyi tamamladığınızda ve belinizin aşırı işlenmiş ve sıkı olduğunu hissettiğinizde bunu söyleyebilirsiniz.
Hareket boyunca sırtınızı nötr tutmayı hedefleyin, yani yuvarlanmasına veya aşırı uzamasına izin vermezsiniz. Sırtınızı izlemek için bir ayna kullanın.
1. Çekirdeğinizi Güçlendirin
Çekirdeğiniz, kalça ve omurganın pozisyonu üzerinde büyük etkisi olan diğer kas grubudur. Çekirdek kaslar - özellikle abs, kalça ve belinizin ön cepheleri - güçlü ve birlikte çalışırken, pelvis ve omurganın stabilize edilmesine yardımcı olurlar. Bu bel sırt kaslarına olan talebi azaltır, böylece fazla çalışmasını önler.
Çekirdeği güçlendirmeye ve sırtınızı güvenli bir pozisyonda tutmaya teşvik etmeye yardımcı olan bazı egzersizler, tahtalar, yan plakalar ve anti-rotasyon presleridir. Çömelme sonrası bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için bunları düzenli egzersiz rutininize ekleyin.
Hareket 1: Tahta
Tahta, çekirdeğinizin önünü veya önünü hedefleyen harika bir egzersizdir.
Nasıl Yapılır: Bir mindere ilk göbek yalan. Ayak parmaklarını sok ve önkollarına kadar yüksel. Kalçanızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kenetleyin, belinizin düz olduğundan ve aşırı veya yuvarlak olmadığından emin olun. Alt sırtınızda değil, karın kaslarınızda gerçekleşen çalışmayı hissedin.
Hareket 2. Yan Tahta
Yan tahta, yanal veya yan çekirdeği hedefleyerek yanlara doğru hareketi önleme yeteneğinizi güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Yerde bir önkol ile yan yatma pozisyonunda, dirsek doğrudan omuzların altında ve ayaklar düz bir şekilde üst üste istiflenmiş olarak, kalçalarınızı tavana doğru köprüleyin. Omuzlardan ayağa düz bir çizgi olduğunda durun. Belin dengelenmesini önlemek için abs'i takılı tutun.
3. Anti-Rotasyon Basın
Anti-rotasyon presi, kalça ve omurga etrafında dönmeyi önleme yeteneğinize meydan okur. Stabil bir çekirdeği daha da katılaştırmak için egzersizi kullanın.
Nasıl Yapılır: Kablo sütununa veya sabit bir banda dik (yanlara doğru) durmak, atletik bir duruş sergilemek: Karın kaslarınızı çekin ve kalçalarınızı yumuşak dizlerle hafifçe geri itin. Kabloyu veya bandı göğsünden düz olarak bastırın, kalçaların dönmesine veya arkın arkasına almasına izin vermeyin. Kabloyu göğsünüze geri getirin ve presleme hareketini istenen tekrarlar için tekrarlayın.
Derinliğinize çömelin
Paralel yere çömelmeniz veya geçmeniz gerektiğini (uyluklarınız yere paralel olduğunda) duymuş olsanız da, hiç kimsenin kalçaları tam olarak aynı değildir. Bu, paralel veya altına çömelecek şekilde inşa edilmiş bir kalçanız olabileceği veya odadan çıkmadan önce paralel olarak çömelecek şekilde inşa edilmiş bir kalçanız olabileceği anlamına gelir.
Böylece sadece nötr bir geri pozisyonu kontrol edebileceğiniz ve koruyabileceğiniz derinliğe çömelin. Bunu geçip daha derine inerseniz, kendinizi daha büyük bir yaralanma ve bel ağrısı için daha büyük bir risk altına sokuyorsunuz.
: Her Fitness Seviyesi için 15 Yeni Çömelme Varyasyonu
2. Farklı Squat Varyasyonlarını Deneyin
Arka çömelme klasik çömelme varyasyonudur, ancak aynı zamanda ustalaşması en zor çeşitlemedir. Çubuğun sırtınızdaki konumu nedeniyle, diğer varyasyonlardan daha fazla arkaya stres uygular. Arka çömelmenin ötesine geçin ve bel ağrısını önlemek için farklı varyasyonlar kullanın.
Hareket 1: Kadehi Çömelme
Kadeh çömelme, çömelme ile tekniğinizi sıkılaştırmaya yardımcı olur. Daha kolay oturmanızı ve sırtınızı nötr tutmanızı sağlayan ofset yükü sağlamak için ağırlığı önünüzde tutarsınız.
Nasıl Yapılır: Bir kettlebell veya dambıl bir kadeh kavramada tutmak - kettlebell'in boynuzlarını çenenizin hemen altında tutmak - kalça genişliği duruşundan biraz daha geniş tutun. Karnınızı meşgul edin ve ayak parmaklarınızı yerden çıkmadan ağırlıklarınızın çoğunu topuklarınıza yerleştirirken kalçalarınızı arkaya ve aşağıya oturun.
Ayakta durmak için sırtınızı düz ve ters yönlerde topuklarınızdan itin.
Hareket 2: Kara Mayını Ön Çömelme
Kara mayını cephesinde, ağırlık da önünüzde. Sabit hatlı ön çömelmenin sağladığı benzersiz açı, sırtınızı nötr bir konumda tutarken daha kolay oturmanızı da sağlar.
Nasıl Yapılır: Karabendeki bir halter, duvarın bir köşesine veya bir kara maymunu yakasına sabitlenmiş halterin bir ucuyla, halterin diğer ucunu çenenizin hemen altına getirin. Kalça genişliği duruşundan biraz daha geniş durun ve vücudunuzla birlikte haltere karşı hafif bir öne doğru eğin. Otururken ve arkada, alt taraftaki yönü tersine çevirerek ve topuklarınızdan geçerken abs'i tutun ve ayakta açılı pozisyona geri dönün.
Hareket 3: Halter Ön Çömelme
Belin alt kısmındaki rahatsızlığı azaltabilecek çömelmenin bir başka varyasyonu da halter ön çömelmesidir.
Nasıl Yapılır: Omuzların önünde bir halter tutun, karın kaslarınızı meşgul edin ve kalça genişliği duruşundan biraz daha geniş tutun. Kalçanızı aşağı ve arkaya oturun, sırtınızı nötr tutmanıza izin veren bir derinlikte durun. Topuklarınızdan geçin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
