Bir ya da iki pound çok fazla ses çıkarmasa da, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki araştırmacılar çoğu insanın bu kiloyu asla kaybetmediğini ve yıllar geçtikçe obeziteye katkıda bulunduğunu bildiriyor. Ülkenin en iyi beslenme uzmanlarından bilgelik sözlerini - sağlıklı bir yola geri dönmeye çalışırken ne yapmaları ve ne yapmamalarını - ve işaretlerini eyleme geçirme stratejilerini paylaşmalarını istedik.
Bir ya da iki pound çok fazla ses çıkarmasa da, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki araştırmacılar çoğu insanın bu kiloyu asla kaybetmediğini ve yıllar geçtikçe obeziteye katkıda bulunduğunu bildiriyor. Ülkenin en iyi beslenme uzmanlarından bilgelik sözlerini - sağlıklı bir yola geri dönmeye çalışırken ne yapmaları ve ne yapmamalarını - ve işaretlerini eyleme geçirme stratejilerini paylaşmalarını istedik.
1. Vazgeç!
Tipik olarak, "vazgeç" tipi bir insan değilim, ama alkol departmanında Ocak ayında yeniden başlatma ayarını değiştiriyorum. Yeni yıl kutlamalarınızdan sonra, Ocak ayının geri kalanında alkolden vazgeçin (19: 30'dan sonra herhangi bir şey yemekten kaçındığınızdan emin olun).
—Mitzi Dulan, RD, Kansas City Royals Şampiyonası'nda takım beslenme uzmanı ve Diyet yazarı : Yolunuzu İnce Tutturmak
Kredi bilgileri: tomorca / iStock / GettyImagesTipik olarak, "vazgeç" tipi bir insan değilim, ama alkol departmanında Ocak ayında yeniden başlatma ayarını değiştiriyorum. Yeni yıl kutlamalarınızdan sonra, Ocak ayının geri kalanında alkolden vazgeçin (19: 30'dan sonra herhangi bir şey yemekten kaçındığınızdan emin olun).
—Mitzi Dulan, RD, Kansas City Royals Şampiyonası'nda takım beslenme uzmanı ve Diyet yazarı : Yolunuzu İnce Tutturmak
2. Bakliyatları Deneyin
Fasulye, bezelye ve mercimek içeren bakliyatların, kalori kesmeye veya saymaya gerek kalmadan kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Günlük rutininize bir porsiyon bakliyat eklemek tokluğu artırabilir, açlığın geri dönüşünü geciktirebilir ve işlenmiş atıştırmalıklar yeme arzusunu engelleyebilir… Onları bitki bazlı bir öğünde (lahana ve beyaz fasulye çorbası gibi) protein olarak yiyin veya hayvansal protein içeren bir öğünde nişasta olarak (nohutlu sebzeli ve avokado omlet veya ıspanak ve mercimek üzerine pişmiş balık gibi).
- Cynthia Sass, MPH, RD, Slim Down Now'ın yazarı : Pound ve İnç Gerçek Gıda ile, Çok Hızlı
Kredi bilgileri: wmaster890 / iStock / GettyImagesFasulye, bezelye ve mercimek içeren bakliyatların, kalori kesmeye veya saymaya gerek kalmadan kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Günlük rutininize bir porsiyon bakliyat eklemek tokluğu artırabilir, açlığın geri dönüşünü geciktirebilir ve işlenmiş atıştırmalıklar yeme arzusunu engelleyebilir… Onları bitki bazlı bir öğünde (lahana ve beyaz fasulye çorbası gibi) protein olarak yiyin veya hayvansal protein içeren bir öğünde nişasta olarak (nohutlu sebzeli ve avokado omlet veya ıspanak ve mercimek üzerine pişmiş balık gibi).
- Cynthia Sass, MPH, RD, Slim Down Now'ın yazarı : Pound ve İnç Gerçek Gıda ile, Çok Hızlı
3. Buzzwords tarafından aldanmayın
Bu ekstra tatil kilolarını atmak istediğiniz için, ambalajın üzerindeki "doğal" ve "organik" gibi kelimelerle alınmayın. Şeker, tuz ve sağlıksız yağlar doğal ve organik olabilir, ancak bu kelimeler alışveriş yapan kişiler için genellikle manyetik ve yanıltıcıdır. Paketinizi ters çevirin ve içerik listesini arayın. Bazı etiketler (ve hatta bazı gıda paketleri) diğerlerinden daha şeffaftır. Tanıyabileceğiniz malzemeler için gidin. Örnek olarak, bir KIND çubuğuna bakabilir ve içindeki fındık ve kuru meyveleri tanımlayabilirsiniz. Daha temiz gıda etiketleri, gün boyunca dengeli, enerji verici seçimler yapmanıza yardımcı olmak için vücudunuza neler koyduğunuzu anlamanıza yardımcı olur.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com sahibi ve Read It You You It It'in yazarı
Kredi bilgileri: Ridofranz / iStock / GettyImagesBu ekstra tatil kilolarını atmak istediğiniz için, ambalajın üzerindeki "doğal" ve "organik" gibi kelimelerle alınmayın. Şeker, tuz ve sağlıksız yağlar doğal ve organik olabilir, ancak bu kelimeler alışveriş yapan kişiler için genellikle manyetik ve yanıltıcıdır. Paketinizi ters çevirin ve içerik listesini arayın. Bazı etiketler (ve hatta bazı gıda paketleri) diğerlerinden daha şeffaftır. Tanıyabileceğiniz malzemeler için gidin. Örnek olarak, bir KIND çubuğuna bakabilir ve içindeki fındık ve kuru meyveleri tanımlayabilirsiniz. Daha temiz gıda etiketleri, gün boyunca dengeli, enerji verici seçimler yapmanıza yardımcı olmak için vücudunuza neler koyduğunuzu anlamanıza yardımcı olur.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com sahibi ve Read It You You It It'in yazarı
4. Akşam Yemeği Yolda
Bölümlerinizi inceltin ve normal yemek zamanı rutinlerinize dönün. Öğünleri önceden planlamak ve atıştırmalıklar ve öğünler için meyve ve sebzeler üzerinde yoğunlaşmak, düzenli bir yemek zamanı rutinine geri dönmenin ve açlık panglarını kontrol altında tutmanın temel bileşenleridir. Yemek Düzenleme Annelerinde ücretsiz 7 Günlük Yemek Planlayıcı'yı indirebilir veya haftalık yemek planlama rutini başlatmak için ek kaynaklar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
- Liz Weiss, MS, RDN, aile yemeği blogunun yazarı Meal Makeover Moms 'Kitchen ve The Smoothie Bowl Boyama Kitabı'nın ortak yazarı
Kredi bilgileri: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesBölümlerinizi inceltin ve normal yemek zamanı rutinlerinize dönün. Öğünleri önceden planlamak ve atıştırmalıklar ve öğünler için meyve ve sebzeler üzerinde yoğunlaşmak, düzenli bir yemek zamanı rutinine geri dönmenin ve açlık panglarını kontrol altında tutmanın temel bileşenleridir. Yemek Düzenleme Annelerinde ücretsiz 7 Günlük Yemek Planlayıcı'yı indirebilir veya haftalık yemek planlama rutini başlatmak için ek kaynaklar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
- Liz Weiss, MS, RDN, aile yemeği blogunun yazarı Meal Makeover Moms 'Kitchen ve The Smoothie Bowl Boyama Kitabı'nın ortak yazarı
5. Yemekleri Atlamayın
Bu sadece nihayet bir yemeğe oturduğunuzda sizi yenmeye hazırlar çünkü yırtıcı olacaksınız ve ne yiyeceğinizle ilgili rasyonel bir karar vermekte zorlanacaksınız… Bunun yerine, lif ve besin dolu ile başlayın kahvaltıda haşlanmış yumurta ile yulaf ezmesi ve meyve. Antioksidanları ve lifi gerçekten paketlemek için çelik kesilmiş veya bütün yulaf ve renkli meyveler seçin ve omegasın iki katı ve D vitamininin dört katı almak için Eggland'ın En İyi yumurtalarını deneyin.
Bir atıştırmalık için protein ve kalsiyum açısından zengin Yunan yoğurtunu ve bir parça parlak renkli meyveyi deneyin. Öğle ve akşam yemeklerinde az miktarda kahverengi pirinç veya kinoa ve yeşil, kırmızı ve / veya turuncu sebzeler (lif ve ekstra vitamin ve mineraller için) içeren deniz mahsulleri veya ızgara tavuk göğsü (protein için) deneyin.
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, NutritionTwins.com'un sahibi ve The Nutrition Twins Veggie Cure'in yazarı
Kredi bilgileri: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesBu sadece nihayet bir yemeğe oturduğunuzda sizi yenmeye hazırlar çünkü yırtıcı olacaksınız ve ne yiyeceğinizle ilgili rasyonel bir karar vermekte zorlanacaksınız… Bunun yerine, lif ve besin dolu ile başlayın kahvaltıda haşlanmış yumurta ile yulaf ezmesi ve meyve. Antioksidanları ve lifi gerçekten paketlemek için çelik kesilmiş veya bütün yulaf ve renkli meyveler seçin ve omegasın iki katı ve D vitamininin dört katı almak için Eggland'ın En İyi yumurtalarını deneyin.
Bir atıştırmalık için protein ve kalsiyum açısından zengin Yunan yoğurtunu ve bir parça parlak renkli meyveyi deneyin. Öğle ve akşam yemeklerinde az miktarda kahverengi pirinç veya kinoa ve yeşil, kırmızı ve / veya turuncu sebzeler (lif ve ekstra vitamin ve mineraller için) içeren deniz mahsulleri veya ızgara tavuk göğsü (protein için) deneyin.
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, NutritionTwins.com'un sahibi ve The Nutrition Twins Veggie Cure'in yazarı
6. "Hayır, Teşekkürler"
Nezaketle "hayır" diyebilmek önemli bir yaşam becerisidir. Size sunulanları reddetmek için suçluluktan kurtulun ve sağlığınız için ayağa kalkın. Onlara kocaman bir gülümseme verin ve hoş ama kesin bir şekilde, "Ah, hayır, teşekkürler, dolum vardı" deyin. Ardından konuyu değiştirin. Onların tatil planları hakkında sorabilir veya aileleri hakkında bilgi alabilirsiniz. Tabii ki savaşlarınızı seçin. Elbette, favorilerinizin makul bölümlerinin tadını çıkarın, ancak diğer her şey isteğe bağlı olmalıdır.
- Maggie Moon, MS, RDN, Elimination Diet Workbook'un yazarı
Kredi bilgileri: Adobe Stock / LoloStockNezaketle "hayır" diyebilmek önemli bir yaşam becerisidir. Size sunulanları reddetmek için suçluluktan kurtulun ve sağlığınız için ayağa kalkın. Onlara kocaman bir gülümseme verin ve hoş ama kesin bir şekilde, "Ah, hayır, teşekkürler, dolum vardı" deyin. Ardından konuyu değiştirin. Onların tatil planları hakkında sorabilir veya aileleri hakkında bilgi alabilirsiniz. Tabii ki savaşlarınızı seçin. Elbette, favorilerinizin makul bölümlerinin tadını çıkarın, ancak diğer her şey isteğe bağlı olmalıdır.
- Maggie Moon, MS, RDN, Elimination Diet Workbook'un yazarı
7. sert bir şey yapmayın
Su, kas ve biraz yağ kaybedersiniz ve yemek için aç kalırsınız. Besleyici yemekler yemeye (gerçek, sağlıklı yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler değil), günlük daha fazla fiziksel aktivite almaya (yaprakları tırmıklamak, zemini silmek, otobüs durağına yürümek gibi) ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanın. Bu sürdürülebilir bir yaklaşım. Katı yiyecekler yediğinizde, önemsiz atıştırmalık olma olasılığınız da azalır.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, spor beslenme uzmanı, Atlanta Hawks ve NSCA'nın Spor ve Egzersiz Beslenme Kılavuzu'nun ortak editörü
Kredi bilgileri: Adobe Stock / thayra83Su, kas ve biraz yağ kaybedersiniz ve yemek için aç kalırsınız. Besleyici yemekler yemeye (gerçek, sağlıklı yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler değil), günlük daha fazla fiziksel aktivite almaya (yaprakları tırmıklamak, zemini silmek, otobüs durağına yürümek gibi) ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanın. Bu sürdürülebilir bir yaklaşım. Katı yiyecekler yediğinizde, önemsiz atıştırmalık olma olasılığınız da azalır.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, spor beslenme uzmanı, Atlanta Hawks ve NSCA'nın Spor ve Egzersiz Beslenme Kılavuzu'nun ortak editörü
8. Ne yiyebileceğinize odaklanın
Kaçınılması gereken tüm yiyeceklere odaklanarak tatilden sonra kendinizi başarısızlığa uğratmayın. Yoksunluk, belirli bir yiyecek için istek uyandıran bir kıtlık hissine yol açar. Bunun yerine, yemeniz gereken yiyeceklere odaklanın. Her öğünde tabağınızın yarısını sebzelerle kaplamayı hedefleyin. Bunu yaparak, kendinizi lifle doldurursunuz ve daha yüksek kalorili yiyecekler için tabağınızda (ve midenizde) daha az alana sahip olursunuz. Bu basit değişiklik, kendinizi aç veya yoksun hissetmeden sağlıklı tatil sonrası kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE Belly Fat Diet for Dummies yazarı
Kredi bilgileri: Adobe Stock / estradaantonKaçınılması gereken tüm yiyeceklere odaklanarak tatilden sonra kendinizi başarısızlığa uğratmayın. Yoksunluk, belirli bir yiyecek için istek uyandıran bir kıtlık hissine yol açar. Bunun yerine, yemeniz gereken yiyeceklere odaklanın. Her öğünde tabağınızın yarısını sebzelerle kaplamayı hedefleyin. Bunu yaparak, kendinizi lifle doldurursunuz ve daha yüksek kalorili yiyecekler için tabağınızda (ve midenizde) daha az alana sahip olursunuz. Bu basit değişiklik, kendinizi aç veya yoksun hissetmeden sağlıklı tatil sonrası kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE Belly Fat Diet for Dummies yazarı
9. Hidrat, Hidrat, Hidrat
Daha soğuk havalarda, birçok insan hidratlamayı unutur ve açlık için susuzluğa neden olabilir ve vücutlarının ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yiyebilir. Su için ve taze meyve, sebze ve yulaf ezmesi yiyin. Hepsi su içeriği bakımından zengindir, sizi nemli tutabilirler (özellikle cildinizin kışın kurumasını önlemek için yardımcı olurlar) ve ürün ve pişmiş tahıllardaki lif de sizi doldurabilir.
Ayrıca, yemeklerden önce içme suyunun kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Gün boyunca su içirin (özellikle her öğünden önce veya egzersiz sırasında bir veya iki bardak), en sevdiğiniz meyveleri (şekerli veya yağsız taze veya dondurulmuş) yulaf ezmesi yapın ve her öğünde biraz renkli bir ürün ekleyin.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Genç Gelecek Hafta yazarı
Kredi bilgileri: Adobe Stock / bernardbodoDaha soğuk havalarda, birçok insan hidratlamayı unutur ve açlık için susuzluğa neden olabilir ve vücutlarının ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yiyebilir. Su için ve taze meyve, sebze ve yulaf ezmesi yiyin. Hepsi su içeriği bakımından zengindir, sizi nemli tutabilirler (özellikle cildinizin kışın kurumasını önlemek için yardımcı olurlar) ve ürün ve pişmiş tahıllardaki lif de sizi doldurabilir.
Ayrıca, yemeklerden önce içme suyunun kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Gün boyunca su içirin (özellikle her öğünden önce veya egzersiz sırasında bir veya iki bardak), en sevdiğiniz meyveleri (şekerli veya yağsız taze veya dondurulmuş) yulaf ezmesi yapın ve her öğünde biraz renkli bir ürün ekleyin.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Genç Gelecek Hafta yazarı
10. Doğru Dengeyi Bulun
Savurganlık yaptığınızda, dizginleri sıkıca çekerek de dengeleyin. Örneğin, çökmekte olan bir akşam yemeği için dışarı çıkarsam, ertesi gün gerçekten yemek yememin daha sağlıklı ve porsiyonlarımın kontrol edildiğinden emin olurum. Şenlikli bir öğle yemeği planladınız mı? Yoga sabah bir zorunluluktur. Gerçekten ya hep ya hiç davranışından kaçınmaya çalışıyorum.
- Keri Gans, RDN, NYC merkezli beslenme uzmanı ve The Small Change Diet'in yazarı
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Jacob LundSavurganlık yaptığınızda, dizginleri sıkıca çekerek de dengeleyin. Örneğin, çökmekte olan bir akşam yemeği için dışarı çıkarsam, ertesi gün gerçekten yemek yememin daha sağlıklı ve porsiyonlarımın kontrol edildiğinden emin olurum. Şenlikli bir öğle yemeği planladınız mı? Yoga sabah bir zorunluluktur. Gerçekten ya hep ya hiç davranışından kaçınmaya çalışıyorum.
- Keri Gans, RDN, NYC merkezli beslenme uzmanı ve The Small Change Diet'in yazarı
11. Bir fışkırtma limon suyu ekleyin
Limon suyu ve hatta kabuğu içeceklere ve yemeklere dahil etmek, lezzetli bir lezzet ve tuzlu ve yağlı çeşnilere ve soslara vitamin dolu, kalorisiz bir alternatif sağlar. C vitamini ve hatta biraz kalsiyum ve bağışıklık arttırıcı bir yumruk alırsınız.
Buğulanmış sebzeleri, salataları, balıkları (taze veya konserve) ve kümes hayvanlarını limon suyu ile spritz veya daha yüksek kalorili sos ve soslar eklemek yerine biraz kırık biber ve bir miktar zeytinyağı ile limon kabuğu rendesi ekleyin. Suya limon kabuğu veya suyu ekleyin, daha fazla içmenizi ve sulu kalmanızı teşvik eden lezzetli bir lezzet alırsınız.
- NutritionTwins.com'un sahibi ve The Nutrition Twins Veggie Cure'in yazarı Lyssie Lakatos, RDN, CFT
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Joshua ResnickLimon suyu ve hatta kabuğu içeceklere ve yemeklere dahil etmek, lezzetli bir lezzet ve tuzlu ve yağlı çeşnilere ve soslara vitamin dolu, kalorisiz bir alternatif sağlar. C vitamini ve hatta biraz kalsiyum ve bağışıklık arttırıcı bir yumruk alırsınız.
Buğulanmış sebzeleri, salataları, balıkları (taze veya konserve) ve kümes hayvanlarını limon suyu ile spritz veya daha yüksek kalorili sos ve soslar eklemek yerine biraz kırık biber ve bir miktar zeytinyağı ile limon kabuğu rendesi ekleyin. Suya limon kabuğu veya suyu ekleyin, daha fazla içmenizi ve sulu kalmanızı teşvik eden lezzetli bir lezzet alırsınız.
- NutritionTwins.com'un sahibi ve The Nutrition Twins Veggie Cure'in yazarı Lyssie Lakatos, RDN, CFT
12. Harita Çıkışı
Bir plan sizi beslenme hedeflerinize geri götürecek bir çerçeve oluşturacaktır. Önümüzdeki haftanızı inceleyin ve her gün yemek ve atıştırmalıklar için ne yiyeceğinizi belirleyin. Sonra bir bakkal listesi yapın ve planınızın gerçekleşmesi için tüm sarf malzemelerini satın alın.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD ve İçki Bağışı Sağlığına Giden Yolun yazarı
Kredi bilgileri: Adobe Stock / segenvitalyBir plan sizi beslenme hedeflerinize geri götürecek bir çerçeve oluşturacaktır. Önümüzdeki haftanızı inceleyin ve her gün yemek ve atıştırmalıklar için ne yiyeceğinizi belirleyin. Sonra bir bakkal listesi yapın ve planınızın gerçekleşmesi için tüm sarf malzemelerini satın alın.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD ve İçki Bağışı Sağlığına Giden Yolun yazarı
Ne düşünüyorsun?
Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızla hiç yolunuz bitti mi? Yolda kalabilmeniz için yılın en zor zamanı nedir? Düzenli sağlıklı alışkanlıklarınıza geri dönmek için ne yapıyorsunuz? Bu taktiklerden hiç denediniz mi? Listeye başka ne eklersiniz? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Adobe Stock / jolopesSağlıklı beslenme alışkanlıklarınızla hiç yolunuz bitti mi? Yolda kalabilmeniz için yılın en zor zamanı nedir? Düzenli sağlıklı alışkanlıklarınıza geri dönmek için ne yapıyorsunuz? Bu taktiklerden hiç denediniz mi? Listeye başka ne eklersiniz? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
