En iyi şekilde bakmak istediğiniz bu büyük olay bir aydan kısa bir süre içinde ortaya çıkıyor ve düşük karbonhidrat yemeyi taahhüt ediyorsanız, daha önce kaç kilo verebileceğinizi hesaplamak istiyorsunuz. Cevap gerçekten düşük karbonhidrat rejiminizin sıklığına, yaşınıza ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır - genç erkekler ve daha fazla kilo veren insanlar en hızlı kilo verme eğilimindedir. Aşırı düşük karbonhidratlı bir diyetin daha hızlı ani kilo kaybı vermesi muhtemeldir, ancak daha az kısıtlı karbonhidrat seviyesini takip etmek beş hafta boyunca daha kolay olabilir.
Düşük Karbonhidrat Neden Kilo Kaybı İçin Çalışır?
Ne kadar kilo verebileceğinizi anlamadan önce, düşük karbonhidratın neden kilo vermenize yardımcı olacağını anlayın. İlk olarak, karbonhidratları azalttığınızda, önemli bir kalori kaynağını kesersiniz - böylece daha az yersiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyette, muhtemelen kendinizi daha fazla protein yerken bulacaksınız; İştahınız büyük olasılıkla diyette de azalacaktır, bu nedenle daha az aç hissedebilir ve "boş" kalorili tatlılar ve diğer yiyecekler için daha az istek duyabilirsiniz.
Düşük karbonhidrat yemek, insülin seviyelerini de azaltır. İnsülin, ister bir kutu soda ister bir kase makarnadan gelsin, vücudunuzun yeme şekerlerine tepki olarak serbest bıraktığı bir hormondur. Çok fazla insülin vücudunuzu yağ depolamaya yönlendirir.
Düşük karbonhidrat yediğinizde de önemli miktarda su ağırlığı düşürürsünüz. Bunun bir nedeni, kanınızdaki düşük insülin seviyelerine yanıt olarak böbreklerinizin sodyum ve su salgılamasıdır. Ayrıca sıvı kaybedersiniz çünkü kaslarınızdaki glikojen olarak da adlandırılan depolanmış karbonhidratlar suya bağlanır ve bunları enerji için kullandıkça su serbest bırakılır.
Son Derece Düşük Karbonhidrat Diyetleri
"Son derece düşük karbonhidratlı" bir diyet günde 50 gram veya daha az karbonhidrat içerir. Bu plan, düşük karbonhidratlı bir planda en hızlı kilo kaybına yol açar, ancak yan etkileri yoktur.
Günde sadece 20 gram karbonhidrat sağlayan Atkins'in ilk aşaması böyle bir plan. Atkins web sitesine göre, bazı insanların plandaki ilk iki haftada 7 ila 15 kilo vermesi mümkündür. Başka bir perspektif için, DietDoctor.com günde 20 gram düşük karbonhidrat diyeti uygulayarak 7.000 kişi üzerinde bir anket yaptı ve insanların üçte birinden fazlası ilk iki haftada 3 ila 6 kilo verdi. Diyetçilerin yaklaşık dörtte biri 3 kilodan az kaybetti, ancak dörtte biri daha fazla kilo verdi - 6 ila 15 artı kilo arasında. Genellikle, kayda değer miktarda kiloya sahip bir kişi en dramatik sonuçları görecektir. Kesin kaybınız yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize de bağlıdır.
Bu iki haftadan sonra, 20 gram veya daha az karbonhidratla yapışsanız bile kilo kaybı yavaşlayabilir - ancak önümüzdeki üç hafta içinde 6 kilo daha düşürmek mümkün olabilir, böylece yüksek uçtaki olanlar çok fazla kaybedebilir beş haftada 21 kilo olarak. Yine, diğer insanlar bundan daha az kilo kaybedecek ve sonuçta ne kadar kaybedeceğiniz, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyenizle birlikte bireysel metabolizmanıza bağlıdır.
Atkins planının 2. aşaması, günde 25 gramlık çok düşük bir alımla başlar, ancak tolerans noktanızı bulmak için haftalık karbonhidratlar ekleyerek, ne yiyeceğiniz konusunda size daha fazla özgürlük verir. Atkins web sitesi, bu karbonhidrat alım aralığının alt ucunu takip ederken beş hafta içinde yaklaşık 10 kilo vermeyi beklediğini söylüyor.
Ketoz ve Son Derece Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Bu kadar düşük karbonhidratlı bir plan üzerinde daha hızlı kilo vermenizin nedeni, vücudunuzu ketoz adı verilen bir duruma itmesidir. Ketoz, vücudunuzun yakıt için karbonhidrat kullanmaktan yağ parçalanmasından üretilen ve daha sonra enerji için kullanılan ketonlara geçtiği zamandır. Vücudunuz etkili bir şekilde yağ yakıcı bir makine haline gelir, bu nedenle nispeten kolay kilo alırsınız.
Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle protein ve yağlarla telafi edersiniz. Vücudunuzun aç kalmasını ve kaslarınız gibi yağsız dokuyu parçalamasını önlemek için önemli miktarda besin tüketmelisiniz. Kümes hayvanları, sığır eti, balık ve yumurta gibi proteinleri yiyeceksiniz. Yağ kaynakları arasında zeytinyağı, tereyağı, krema, hayvansal yağlar ve hindistancevizi yağı bulunur. Küçük avokado ve fındık porsiyonlarına da izin verilir, ancak bu kaynaklar bazı karbonhidratlar içerir.
Orta Düşük Karbonhidrat ve Düşük Karbonhidrat Diyetleri
"Orta derecede düşük karbonhidratlı" diyet, günde 100 ila 150 gram karbonhidrat içerir; bu, birçok insanın yediği karbonhidrat alımında azalma olurken, "düşük karbonhidratlı" diyet, günde 50 ila 100 gram karbonhidrat alımını azaltır.. Buna karşılık, standart öneriler günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğidir - 2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız günde 225 ila 325 gramdır.
50 ila 150 gram normdan daha az olmasına rağmen, vücudunuzu ketoza itmek için yeterince düşük değildir. Bu karbonhidrat seviyesini tüketerek kilo verebilirsiniz, ancak muhtemelen bölümleri izlemeniz ve karbonhidratların yanı sıra kalorileri de takip etmeniz gerekecektir. Muhtemelen haftada ortalama 1 ila 2 kilo kaybedersiniz, bu da beş haftada 5 ila 10 kilo kaybedersiniz. Düşük ve orta derecede düşük karbonhidratlı diyetlere örnek olarak, kilonuzu korumanıza yardımcı olan bir alım seviyesi bulmak için haftada daha fazla karbonhidrat eklediğinizde, Atkins planının 3. ve 4. aşamaları verilebilir.
Hangi Düşük Karbonhidrat Diyetinin Sizin İçin En Uygun Olduğuna Karar Verme
Kilo verme açısından hedeflerinizin ne olduğunu ve ne tür yan etkilere dayanabileceğinizi yalnızca siz biliyorsunuz. Katı bir ketojenik diyet etkilidir, ancak bir adaptasyon dönemi ile birlikte gelir. İlk birkaç gün ve muhtemelen haftalarda vücudunuz yakıt kaynaklarında bir geçiş yapıyor. Bu, yorgunluk, baş ağrısı ve huysuzluk yaşayabileceğiniz bir zaman olan "keto gribi" ile sonuçlanır. Bazı insanlar bulantı, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi daha ciddi yan etkilere sahiptir.
Ketojenik veya aşırı düşük karbonhidrat diyeti, tip 2 diyabet veya prediyabet gibi metabolik disfonksiyonunu kaybetmek ve / veya metabolik disfonksiyonu olanlar için en iyisidir. Böyle aşırı bir plana başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Kademeli bir kilo kaybı oranına sahipseniz, daha ılımlı düşük karbonhidrat diyetleri sizin için. Ayrıca size daha fazla yemek seçeneği sunar ve dışarıda yemek ve sosyal etkinlikleri kolaylaştırırlar. Her gün bir veya iki taze meyvenin tadını çıkarabilir ve orta derecede düşük karbonhidratlı bir diyette, hatta küçük porsiyonlar ve nişastalı sebzeler bile yiyebilirsiniz.
