Fazla kiloların etrafında sürüklemek sizi gerçekten ağırlaştırabilir, muhtemelen olmaması gerektiğinde daha kolay yorgunluk ve nefes nefese hissetmenizi sağlar. Yağ kaybetmek ve dayanıklılık oluşturmak için bir hedef belirlemek, genel sağlığınız ve refahınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Sağlıklı bir diyet ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı içeren bir egzersiz rutini ile yağ yakacak, yağsız kas ve yorgunluğu daha az kolaylaştıracaksınız.
Fitness Bileşenleri: Sağlıklı Kilo ve Dayanıklılık
Hızlı yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya spor salonunda eliptik makineyi kullanma gibi kardiyo egzersizi yaptığınızda kalp atış hızınız artar. Kalbiniz, kaslarınıza kan ve oksijen pompalamak için çalışır, böylece daha az kolay yorulurlar. Geliştirilmiş kan ve dışarı tuvalete girdikten olmadan daha uzun süre devam edebilir oksijen akışı anlamına gelir.
Vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, kalbiniz stres altındayken daha da güçlenir - kardiyo egzersizin neden olduğu iyi stres. Düzenli kardiyo nöbetleri ile kalbiniz tüm farklı sistemlerinize kan ve oksijen alabiliyor. Daha kolay ve daha uzun süre nefes alabilir ve hareket edebilirsiniz.
Kardiyo ayrıca yağ kaybı için de gereklidir. Yağ alımı, esas olarak yağ olarak depolanan diyetinizden fazla kalorinin sonucudur. depolanmış yağ kaybetmek için, bu kalori yakmak ve her gün yanmak daha az kalori tüketmek anlamına gelen bir kalori açığı oluşturmak zorunda.
Kardiyo egzersizi yaparken kalori yaktığınız için, kalori kontrollü bir diyet yediğiniz sürece depolanmış yağ yakar ve kalori açığında kalırsınız.
Kas Geliştirmenin Önemi
Tıpkı dayanıklılığı artırmak için kardiyovasküler sisteminizi eğitebileceğiniz gibi, vücudunuzun genel dayanıklılığını artıran kas dayanıklılığını da artırabilirsiniz. Kas gücü oluşturduğunuzda, kendinizi ilerletmeyi ve ilerletmeyi daha kolay bulacaksınız. Daha az enerji alacak ve daha az yorgun olacak.
Daha yağsız kas kütlesine sahip olmak da metabolizmanızı geliştirir ve kilo kaybını hızlandırır. Vücudunuz kasları inşa etmek ve korumak için kalori yakar. Daha fazla kasınız varsa, uyurken bile kilo kontrolü için daha fazla kalori yakarsınız.
Yağ kaybı ve dayanıklılık için en iyi egzersiz rutini
Yapmanız gereken belirli bir rutin türü yoktur. Aksine, dayanıklılık oluşturmak ve yağ yakmak için çok yönlü bir programın birkaç bileşeni vardır. Hem sabit durum hem de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı ve kas dayanıklılığı için direnç antrenmanı yapmayı içerir.
Kararlı Durum Kardiyo ve Aralık Eğitimi
Kararlı hal kardiyo tipik olarak 30 dakika ya da daha uzun süre için orta hızda yapılır. kardiyo yanıklar kalori Bu tip kas ve eklemlerin daha kolay ve birçok insan için keyifli ve stres rahatlama sağlar.
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT olarak da adlandırılan aralıklı eğitim, iyileşme dönemleri ile değişen yoğun çaba dönemlerini içeren daha kısa süreli bir egzersizdir. Örneğin, bir ısınma sonrasındaki koşu bandında, bir dakikalık sprint ile 15 dakika boyunca bir dakikalık koşu yapabilirsiniz.
2008 yılında International Obesity Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu kardiyodan kaynaklanan metabolik adaptasyonlar nedeniyle, HIIT, depolanan yağın kararlı durum kardiyodan daha kısa sürede yakılmasında daha etkilidir. 2017 yılında Journal of Diabetes Research'te HIIT özellikle karın yağını yakmada etkilidir.
Bununla birlikte, HIIT doğası gereği yoğun olduğu için, vücuda sabit durumlu kardiyodan daha fazla stres uygular, bu nedenle her gün yapılmamalıdır. Birbirini takip etmeyen günlerde haftada bir ila üç HIIT antrenmanı ve diğer günlerde daha orta tempolu sabit durum kardiyo antrenmanları yapın.
Kas Gücü ve Kas Dayanımı
Güç, kaslarınızın ağır bir yükü kısa sürede kaldırma yeteneğidir - örneğin, ağır bir kutuyu yerden almak ve tezgahın üzerine koymak. Kas dayanıklılığı, kaslarınızın uzun süre direnmeye karşı tekrar tekrar çalışma yeteneğidir, örneğin, bir çim biçme makinesini itmek veya bisikletinizi uzun bir tepeye çıkarmak. Adından da anlaşılacağı gibi, kas dayanıklılığı eğitimi dayanıklılığınızı artıracaktır. Bununla birlikte, kuvvet eğitimi genel uygunluk ve işlevsellik için de önemlidir.
Kas dayanıklılığına hitap eden bir direnç eğitimi programı, daha az ağırlık ve daha yüksek tekrarlarla gerçekleştirilen göğüs, omuz, pazı, triseps, abs, sırt, glutes, hamstrings, kuadriseps ve buzağılar gibi tüm büyük kas gruplarınız için egzersizler içerir. Buna ek olarak, rutin organize etmek bu yönergeleri kullanın:
Setler arasında çok az dinlenin veya dinlenmeyin: Kalp atış hızınızı yüksek tutun ve devam etmek için kaslarınıza meydan okuyun.
Yoğun çaba sarf ederek çalışın: Her egzersize her şeyi vererek vücudunuzu stres altında daha uzun süre çalışacak şekilde eğitin. Asansörlerinizi hızlı ve güçlü bir şekilde yapın. Bu dayanıklılık yanı sıra gücü ve gücü artıracaktır.
Bileşik egzersizler yapın: Bileşik egzersizler, tek bir kas grubu kullanan izolasyon egzersizinin aksine, aynı anda birden fazla kas grubunu aktive eder. Bileşik egzersizlerin yapılması daha zordur, bunları yaparken daha fazla kalori yakar ve dayanıklılık üzerinde daha büyük etkileri vardır.
Rutin kadar değiştirin: dayanıklılık hale getirmeyecek her hafta spor salonuna Going ve aynı ağırlıkta aynı egzersizleri yapıyor. Her egzersizin ve her antrenmanın veya en azından birkaç haftada bir gerçekleştirdiğiniz ağırlık, tekrar ve / veya setlerinizi artırarak kaslarınıza meydan okuyun.
Rutin Olmayan Bir Geliştirme
Rutin, ilerlemenin düşmanıdır. Tutarlılık daha önemlidir. Her hafta, haftada beş gün bir tür egzersiz yapmayı planlayın. Kulağa çok benziyor, ancak kuvvet antrenmanınızı ve kardiyoyu bir HIIT antrenmanında birleştirerek verimli olabilirsiniz.
Bunu yapmak için, ana kas gruplarınızın her birini kapsayacak çeşitli egzersizler seçin - örneğin, pull-up, push-up, squat, step-up ve crunches. Beş tur için, her egzersizin bir setini birbiri ardına 10 saniyeden fazla dinlenmeden 10 ila 15 tekrar gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlıkta yapın. Her turun sonunda, birkaç dakika yüksek yoğunluklu kardiyo yapın - koşma süratleri yapın, ip atlayın, sabit bir bisiklet üzerinde hızlı bir şekilde seyyar - sonra hemen bir sonraki tura atlayın.
Bu tip antrenmanı haftada iki veya üç gün yapın. Her egzersiz veya haftada egzersizleri değiştirin. Diğer günlerde daha uzun ve orta tempolu bir kardiyo seansına.
Her antrenmandan önce ısınmayı ve yaralanmayı önlemek için esnemeyi unutmayın.
