Biraz ekstra sırt ve koltuk altı yağına sahip olmanın yanlış bir yanı yok. Kalp hastalığı ve diyabetle bağlantılı olan karın yağının aksine, sırt ve kol yağları sizi öldürmeyecektir. Ama yüzleşelim, askısız bir elbise veya mayo veya - erkeklerde de var - forma oturan bir tişört sırt ve koltuk altı yağları olmadan daha iyi görünüyor.
Ne yazık ki, yağ kaybetmek için bir veya iki nokta seçemezsiniz. Bir kısmı doğal olarak sırtınızdan ve koltuk altlarınızdan gelecek olan toplam vücut yağını kaybetmelisiniz. Belirli sırt ve kol tonlama egzersizleri yardımcı olsa da, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi ve toplam vücut gücü eğitimi yapmak kadar yararlı değildir.
Kardiyo ile başlayın
Vücudunuz fazla kalorileri yağ olarak depolar. Yağ kaybetmek için yapmanız gerekenler:
- Daha az kalori alın.
- Egzersiz yaparak kalori yak.
Bu kadar basit. Pekala.
Kalori yakma, yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, genetik ve muhtemelen bilim insanlarını tam olarak anlayamayan egzersiz yapmayan birçok faktöre bağlı olarak karmaşık bir süreçtir. Bununla birlikte, çoğu, günlük yaşam ve egzersiz yoluyla harcadığınızdan daha az kalori almanın, zamanla sırt ve koltuk altı yağları da dahil olmak üzere yağ kaybına yol açacağını kabul edecektir.
Besleyici bir kalori kontrollü diyet yemek, kilo vermenin en iyi yoludur. Kardiyo, yağ kaybı bulmacasının ikinci parçasıdır - ve kardiyo söz konusu olduğunda, yoğunluk anahtardır. Bir kardiyo programına yeni başlıyorsanız, yapmanız gerekenler:
- Bir etkinlik veya yapmak istediğiniz birkaç etkinlik seçin. Yüzme, koşu, bisiklet, kürek, aerobik, spor salonu makineleri, Jazzercise - her neyse, bundan zevk aldığınızdan emin olun; aksi halde bunu yapmayacaksınız ve kilo vermeyeceksiniz.
- Düzenli olarak yapın. En az üç hafta boyunca bir alışkanlık oluşturun ve artık o kadar da zor olmadığını göreceksiniz.
Kardiyo antrenmanlarınıza katılma alışkanlığını oluşturduktan sonra veya düzenli olarak egzersiz yapma alışkanlığınız varsa, hacmi artırmanın zamanı geldi.
Düşük ila orta hızda kararlı durum kardiyo, yağ kaybetmek için kalori yakmanıza yardımcı olabilirken, çok daha uzun sürecektir. Hayat kısa, bu yüzden burada birkaç iyi seçenek var: yüksek yoğunluklu egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim. Anahtar kelime: yoğunluk. Ne kadar kuvvetli çalışırsanız, o kadar çok sırt ve koltuk altı yağı yakarsınız.
Sadece yüzmek, koşu yapmak, bisiklete binmek veya daha güçlü bir hızda Jazzercising yapmak kalori yakmanızı ciddi şekilde artırabilir. Her bir kardiyo antrenmanına, sadece geçmek değil , poponuzu çıkarmak için girin.
Sonraki adım: HIIT IT
Bilim, belirli bir kardiyo egzersizi türü, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin, yağ kaybı için kararlı durum kardiyoundan daha etkili olduğunu kanıtlamıştır. Bir HIIT antrenmanı sırasında sadece daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası oksijen tüketimi adı verilen bir şey sayesinde sonraki saatlerde kalori yakmanızı artırabilirsiniz. Bu sadece yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmek için daha fazla enerji kullandığını söylemenin süslü bir yolu.
Bunu yapmak basit. Sadece sprint gibi yoğun egzersiz nöbetlerini eşit iyileşme nöbetleriyle değiştirin. Sprintleriniz sırasında gerçekten dışarı çıkmak istiyorsunuz. Bir ya da iki dakika boyunca her şeyi yapabilirsiniz. Bunu geri kaybedeceksin ve hızlı bir şekilde koltuk altı yağlayacaksın ve üst kardiyovasküler şekle de gireceksin.
HIIT vücuda daha fazla stres getirdiğinden, her kardiyo seansında bunu yapmak istemezsiniz. Başlamak için haftada iki kez, diğer antrenmanlarınız arasında eşit aralıklarla yerleştirilmiş olmak güvenli bir bahis. Daha deneyimli olduğunuzda, vücudunuz seanslar arasında düzgün bir şekilde iyileştiği sürece haftada üç veya dört HIIT seansı yapmak sorun olmaz.
Yalın Kas Kütlesi Oluşturun
Vücut geliştirme, yağ kaybı söz konusu olduğunda kardiyo'nun ortağıdır. Kuvvet antrenmanı yaparken daha az kalori yakmanıza rağmen, daha yağsız kas kütlesine sahip olmak vücudunuzun metabolizmasını artırır. Yağ vücutta fazla bir şey yapmaz - sadece etrafta asılı kalır. Kas, diğer yandan, inşa etmek ve korumak için enerji alır.
Bilmeniz gerekenler: Yağ kaybı söz konusu olduğunda tüm direnç eğitimi eşit değildir. Spor salonuna gidip makinelerin etrafında bir devre yapabilir ve dışarıda kalabilir ve akşam yemeği için ne yiyeceğinizi düşünebilirsiniz, ancak vücut kompozisyonunuzda çok fazla fark yaratmayacaksınız.
Bunun yerine, aynı anda birkaç farklı kas grubunu içeren bileşik egzersizleri seçmek ve bunları setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden yapmak istersiniz.
İşte antrenmanlarınıza dahil etmek için bazı bileşik egzersiz örnekleri:
- Çömelme: vücut ağırlığı çömelme; atlama ağızları; halter, halter veya kettlebell ağız kavgası
- Lunges: vücut ağırlığı lunges; sağlık topu lunges; halter, halter veya kettlebell lunges
- Adımlar: ağırlık ile veya ağırlıksız
- Deadlifts: halter, dambıl veya kettlebell
- Şınav: düzenli, düşüş veya diz şınav
- Pull-up'lar: yardımlı veya yardımsız
- Dips: tezgah veya daldırma makinesinde
- Sıralar: Kablo, eğik dambıl / halter sıraları
- Göğüs presi: halter veya dambıl
Çok yönlü bir güç oluşturmak için tüm kas gruplarınızı hedefleyen egzersizler yapmanız gerekir, ancak bunların neredeyse tamamı sırtınızda veya üst kollarınızda çalışır ve bazıları her ikisinde de çalışır. Bileşik egzersizlerin güzelliği budur.
En kısa sürede en fazla işi yapmak için antrenmanlarınızı biçimlendirin. Beş veya altı bileşik egzersiz ve Rus bükülmeleri ve süpermenler gibi bir veya iki temel egzersiz seçin. İstasyonlarınızı bir egzersizden diğerine atlamak kolay olacak şekilde ayarlayın. Her egzersizi 60 saniye boyunca yapın, daha sonra dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin. Her turun sonunda bir veya iki dakika dinlenin. Toplam üç ila beş tur yapın.
Her set sırasında yorgunluk için çalışın. Gerekirse durun ve dinlenin, ancak her dakikanın sonuna kadar devam edin. Bu formattaki kuvvet antrenmanı kalorileri yakar ve yağları hızla patlatmak ve koltuk altına almak için metabolizmayı hızlandırır.
