Kaloriler gıdalarda bulunan enerjinin bir ölçüsüdür. Sadece üç tip molekül kalori içerir: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Bu moleküller ayrıca vücutta çeşitli fonksiyonel ve yapısal kullanımlara sahiptir. Örneğin, hücreler kas liflerinin hareketi kasılmasına ve kontrol etmesine izin veren temel makineleri oluşturmak için proteinleri kullanırlar. Kuvvet antrenmanının yanı sıra, uygun kalori tüketimi, toplamanın önemli bir bileşenidir.
Ortalama Günlük Kalori Alımı
Günlük kalori gereksinimleri yaş, aktivite seviyesi ve genetik gibi bir dizi faktöre bağlıdır, bu nedenle her insan enerjiyi biraz farklı bir oranda yakabilir. Bununla birlikte, kalori harcamalarını çok çeşitli insanlarda yaygınlaştırmak da mümkündür. Egzersiz fizyologları William McArdle, Frank Katch ve Victor Katch'a göre, 25 ila 50 yaşları arasındaki aktif erkekler günde ortalama 2.900 kalori harcıyor; benzer yaştaki aktif kadınlar yaklaşık 2.300 harcar. Bu nedenle, günlük aktivitelerinizi beslemek ve uygun bir enerji dengesi sağlamak için benzer sayıda kalori tüketmeniz gerekecektir.
Kas Yapmak İçin Kalori Alımı
Columbia Üniversitesi'nden uzmanlara göre, araştırmalar, bu zaman dilimi boyunca tek bir kiloluk kas oluşturmak için haftada 2.270 ila 3.630 kalori daha tüketmeniz gerektiğini gösterdi. Bu günde yaklaşık 500 ek kaloriye eşittir. Tipik bir 180 lb. Bu nedenle günde yaklaşık 2.700 kaloriye ihtiyaç duyan erkeklerin en az 3.200 kalori alması gerekir. Ayrıca, bir saat yoğun halter 500 kalori yakar. Eklendi, aynı kişi sadece düzgün bir şekilde toplu olarak kaldırmak için kaldırma günlerinde 3.700 kalori tüketebilir.
Protein Tüketimi
Kalori sayısı kadar önemlidir, kalorinin bileşimidir. Kas liflerinin onarıldığı ve yapıldığı amino asitleri sağlamak için proteine ihtiyaç vardır. Her gün, üst düzey bir atlet veya vücut geliştiricinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.68 ila 0.9 g proteine ihtiyacı vardır. Biraz kas yapmak isteyen çoğu insan muhtemelen üst uçtan daha azına, ancak ortalama bir kişi için önerilen 0.36 g'dan daha fazla yerleşecektir. Uygun protein tüketimi olmadan kaslar, kuvvet antrenmanı seanslarının sağladığı gerçek büyüme miktarına uygun bir oranda büyüyemeyebilir.
Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratlar kas büyümesini arttırmak için kullanılır. Kaslarda glikojen olarak bilinen bir formda saklanırlar. Kasların glikojeni azalırsa, egzersizlerinizin bütünlüğünü ve kas sentezini etkileyen zayıf, yorgun ve yorgun hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu nedenle, bir atlet veya vücut geliştiricisi vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 4, 5 g karbonhidrat tüketmelidir. Bununla birlikte, üst düzey sadece ultra dayanıklı sporcular için ve kas inşa etmek için gereksizdir.
