Bir yaralanmadan sonra, özellikle koşucu iseniz, ayak bileği burkulmasının iyileşmesini beklemek sinir bozucu olabilir. Sakatlığınızın ne kadar kötü olduğuna bağlı olarak, sadece birkaç hafta veya birkaç aya kadar koşu oyununun dışında olabilirsiniz. Bununla birlikte, bir ayak bileği yaralanmasından sonra koşmaya hazırlanmak için iyileşme sürecinde hareketliliğinizi ve gücünüzü artırmak için yapabileceğiniz başka egzersizler de vardır.
İpucu
Ayak bileği burkulması sonrasında koşmaya dönme süresi, yaralanmanızın derecesine bağlı olacaktır. İki hafta içinde hafif bir yaralanmadan sonra tekrar yola çıkabilirsiniz, ancak daha ağır yaralanmalar birkaç aya kadar sürebilir.
Burkulan Ayak Bileği Üzerinde Koşu
Ayak bileğiniz bir hafta içinde daha iyi hissetmeye başlasa da, aktiviteyi sürdürmeden önce ayak bileğinizin tamamen iyileşmesine izin vermeniz zorunludur. Burkulmuş bir ayak bileği üzerinde koşmak kalıcı sorunlara neden olabilir. Klinikler tarafından Pediatrik Tıp ve Cerrahi Kliniği tarafından yayınlanan 2015 tarihli bir makaleye göre, iyileşme sürecinde çok erken aktiviteye devam etmek, ligamanın gerilmiş bir pozisyonda skarlaşmasına ve tekrarlayan ayak bileği burkulmalarına ve kronik instabiliteye yol açabilir.
Burkulmuş bir ayak bileği gibi yumuşak doku yaralanmaları, üç fazda iyileşir - akut veya enflamatuar faz, subakut veya proliferatif faz ve olgunlaşma veya yeniden modelleme fazı. Akut faz tipik olarak yaralanmadan sonra sadece üç gün sürer. Subakut faz 4. günde başlar ve yaklaşık üç hafta sürer.
Olgunlaşma fazı sırasında, hasarlı bağın yeniden oluşturulması için skar dokusu oluşur. İyileşmenin bu aşamasında çalışmaya devam edilebilir.
Yaralanmanızı Anlayın
Ayak bileği burkulması, özellikle sporcular arasında yaygın bir travma yaralanmasıdır. Physiopedia'ya göre, ayak bileği burkulmalarının yüzde 85'i ayak bileğini içe doğru yuvarlayarak, ayak bileğinizin dışındaki bağlara zarar verir.
Ayak bileği burkulmalarının şiddeti değişir ve yaralanma derecesine göre derecelendirilir. Derece 1 burkulmalar, ligamentlerde gerilmeden mikro travmaya neden olur ve işleviniz üzerinde çok az etkisi vardır. Derece 1 ayak bileği burkulması sonrasında koşmak, yaralanmadan iki hafta sonra başlayabilir. Derece 2 burkulma, bağların gerilmesini içerir, ancak bozulmadan kalırlar. Koşu genellikle bu yaralanmalardan sonraki üç ila dört hafta içinde devam edebilir.
Derece 3 ayak bileği burkulmaları en şiddetlidir ve tam bir bağ yırtılmasına neden olur. Bu yaralanmalar tedavi edilmezse ayak bileği instabilitesine yol açabilir ve hasarlı ligamanın yeniden yapılandırılması için genellikle ameliyat gerektirir. Spesifik kılavuzlar cerraha göre değişmekle birlikte, çalışmaya devam etmek için ameliyattan sonra 14 ila 16 hafta beklemeniz gerekecektir.
Ne Zaman Dinlenmeli
Ev ilaçları, ayak bileği burkulmasından sonra iyileşmeyi programa geri dönmenize yardımcı olmak için teşvik eder. Akut faz sırasında, RICE prensibini kullanın - dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik. Dinlenme genellikle ayak bileğinize koyduğunuz ağırlık miktarını azaltmayı içerir ve koltuk değneği kullanmanız gerekebilir. Buz, birkaç saatte bir seferde 15 ila 20 dakika boyunca uygulanabilir.
Ayak bileğinizi, destek ve şişmeyi azaltmak için bir sıkıştırma bandajı ile sarın. Çok sıkı sarmamak için bir parmağınızı bandaj ile cildiniz arasına yerleştirdiğinizden emin olun. Şişmeyi azaltmaya yardımcı olmak için dinlenirken ayağı kalbinizin seviyesinin üzerine kaldırın.
Doktora görün
Semptomlarınız kötüleşirse veya iyileşmenin akut aşamasından sonra düzelmezse, bir doktora görünün. Ayak bileği burkulması, kemik kırığı gibi ek yaralanmalarla ortaya çıkabilir.
Harekete geçme vakti
Birkaç gün dinlendikten sonra, kan akışını artırmak ve sertliği azaltmak için hareket aralığı egzersizlerine başlayın. Bu egzersizleri günde iki kez yapın ve sadece ağrısız bir aralıkta hareket edin.
NASIL YAPILIR: Başparmağınızla başlayarak alfabeyi havada çizin. Ayak bileği çemberlerini her yönde 10 kez gerçekleştirin.
Biraz Ağırlık Ayı
Ayak bileği yaralanmasından sonra koşmaya hazırlanırken ayak bileğinizin rulman ağırlığına alışması için ağırlık kaydırmaları uygulayın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Vücut ağırlığınızı yan yana, sonra ileri ve geri, her biri 10 kez kaydırın.
Yaralanmanızın karşı tarafında kullanarak iki koltuk değerinden bire ilerleyin. Topallamadan yürüyebildiğinizde koltuk değneği kullanmayı bırakın.
İpucu
Suda yürümek, şifa bileğinizde daha az stresle yürüyüşünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir ayak bileği yaralanmasından sonra aqua koşusuna da ilerleyebilirsiniz.
Bakiyenizi Geliştirin
Ayak bileği burkulması, ayak bileğinizdeki dengenizi korumanıza yardımcı olan propriyoseptörlere zarar verebilir . Bu reseptörler denge aktiviteleri ile yeniden eğitilebilir. Ağrı olmadan ayak bileğinize tam ağırlık verebildiğinizde bu aktivitelere başlayın.
Yastık gibi düz olmayan yüzeylerde durma ve gözleriniz kapalı olarak durma alıştırmaları yapın. Her iki ayağınızdan başlayın ve sadece yaralı ayak bileğinizin üzerinde durmaya devam edin. Bir ayağınızı dengeleyebileceğiniz zaman her iki tarafta da eşit olana kadar bu alıştırmalara devam edin.
Merdiven çıkma, iki ayağa atlama ve bir ayağa atlama gibi dinamik denge egzersizlerine ilerleme.
Koşmaya Hazırlanın
Yavaş bir hızda koşu yaparak tekrar koşmaya devam edin. 30 saniye boyunca koşu ve ardından bir dakikalık yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aralıklı antrenmanları düşünün. Sonraki antrenmanlara birkaç dakika ekleyerek 15 dakika gibi kısa seanslarla başlayın.
Yürüme molası vermeden sürekli koşabildiğinizde hızınızı koşmaya çıkarın. Ayarlanan aralıklarla alternatif koşu ve çalışma. Koşmaya devam ederken düz yüzeylere yapışın - tepeler düşme riskinizi artırabilir ve kaslarınızı aşırı çalıştırabilir.
İpucu
Yaralanmanız ciddi veya tekrarlıysa, spor aktiviteleri sırasında bir ayraç takmanız gerekebilir.
Spora Dön
Bir ayak bileği yaralanmasından sonra koşmaya dönmenin son aşaması spora özel antrenmanı içerir. Bu aktiviteler çeviklik tatbikatları, plyometri, top becerileri ve sprintleri içerebilir.
Yeniden sporun önlenmesine yardımcı olmak için spora geri dönüş yönergeleri için - özellikle bir sporcuysanız - atletik bir eğitmene veya fizyoterapiste danışın.
