Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, eski koşu bandı antrenmanınızı blah'tan BOOM'a götürebilir! Sürekli bir hızda aralıksız ilerlemek yerine, hızınızı yoğunluk dönemleri ve iyileşme dönemleri ile değiştirin. HIIT sadece can sıkıntısından kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakar ve daha kısa sürede zinde olur.
Ayrıntılar
Koşma ve koşma, birçok insanın uzun süre sürdüremeyeceği yoğun aktivitelerdir, ancak kilonuz ve kardiyovasküler sağlığınız için birçok fayda sağlarlar. HIIT, normalde olduğundan daha fazla yoğunlukta egzersiz yapmanıza izin verir, çünkü bu yoğunluğu tüm egzersiz boyunca sürdürmek zorunda değilsiniz.
Kendinizi bir HIIT antrenmanına ittiğinizde, aerobik kondisyon artışı, toplam yağ ve karın yağ kaybı, düşük kan basıncı ve kan şekeri ve gelişmiş kolesterol profili gibi faydaları elde edersiniz.
Konfor bölgenizin ötesinde egzersiz yapmak istiyorsanız, bir HIIT seansının tüm avantajlarını 20 dakika gibi kısa bir sürede elde edebilirsiniz.
Isınmayı Atlama
Koşu bandında 10 dakika ısıtın. Kaslarınıza kan akışını teşvik etmek ve vücudunuzu daha yüksek yoğunluklu aktiviteye hazırlamak için çok yavaş bir hızda yürüyün veya koşun. Isınmadan sonra yoğunluğu önemli ölçüde artıracaksınız; uygun bir ısınma olmadan bunu yapmak yaralanmaya yol açabilir.
Isındıktan sonra temponuzu normal yürüyüş, koşu veya koşu temponuza yükseltin. Bu, sıfır ila 10 arası bir ölçekte beş veya altı efor seviyesinde orta yoğunlukta olmalıdır. Bu hızı birkaç dakika koruyun.
Bırakın Er Rip
Temel hızınızı belirledikten sonra, işleri hızlandırma zamanı. İster koşuyor ister yürüyor olun, hızı 7 veya daha yüksek bir egzersiz seviyesine çıkaracaksınız. Bu seviyede çok çalışıyorsunuz. Daha fazla terlemeye başlarsınız, nefesiniz daha zahmetli hale gelir ve eğer gerekirse konuşmayı sürdürmekte zorlanırsınız.
Bu tempo fitness seviyenize göre değişecektir. Sadece antrenmanlarınız sırasında yürüdüyseniz, koşu hızınızı arttırmak çok zor olabilir. Bir süredir koşuyorsanız, sprint sahip olduğunuz her şeyi alacaktır.
Bu yoğun çalışma seansları sırasında amaç, maksimum kalp atış hızınıza veya MHR'nize yakın veya bu hızda çalışmaktır. MHR'niz teorik olarak mümkün olan en yüksek kalp atış hızınızdır, ancak birçok insan bunu aşabilir. Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi belirlemek için kullanılır, böylece ne zaman ılımlı veya yoğun bir hızda çalıştığınızı öğrenebilirsiniz.
MHR'yi bulmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Genel bir kural olarak, çalışma dönemlerindeki kalp atış hızınız MHR'nin yaklaşık yüzde 80 ila 95'i olmalıdır.
Çalışma süreleri, hedeflerinize ve ne kadar yoğun çalıştığınıza bağlı olarak 5 saniye ile 8 dakika arasında sürebilir.
Mola Ver
Bu noktada, eğer yeterince çalışıyorsanız, ara vermeye hazırsınız demektir. Birkaç değişkene bağlı olarak, ya biraz çok yavaşlarsınız. Örneğin, tüm hızıyla koşuyorsanız, koşmak yerine koşuya veya hızlı bir yürüyüşe geri dönmeniz gerekebilir. İyileşme sürelerinizi kısa tutuyorsanız, iyileşmek için daha az zamanınız olacağından daha düşük bir yoğunluğa da ihtiyacınız olacaktır.
Ancak netlik adına, kalp atış hızınızın MHR'nin yaklaşık yüzde 40 ila 50'sine düşebileceği rahat bir yere hızınızı azaltacaksınız. Çalışma süreniz boyunca burada kalın. İş ile iyileşme arasındaki oran, hızınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişir, ancak genellikle 1: 1, 1: 2 veya 1: 3, iyileşme işidir.
Devam et
Antrenman süresi boyunca, çalışma ve dinlenme süreleri arasında geçiş yapmaya devam edeceksiniz. Yorgun olsanız bile tutarlı olmaya çalışın. Bununla birlikte, çalışma sürelerini sürdürmekte zorlanıyorsanız, yoğunluğu azaltmanız veya iyileşme süresini artırmanız gerekebilir.
Egzersizinizin sonunda beş dakika yürüyerek yürüyün. HIIT antrenmanları genellikle ısınma ve soğuma dahil olmak üzere 20 ila 60 dakika sürer.
Denemeye hazır mısınız? Bir sonraki kapalı koşunuzda bu HIIT koşu bandı egzersizini takip edin. Mutlu HIIT-ing!
