Kas kütlesi kazanmak için pahalı bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. Sadece birkaç parça ekipman veya kendi vücut ağırlığınızla, kasları hızlı bir şekilde inşa edecek zorlu ev egzersizlerini yapabilirsiniz. Sadece kas kazancı ile ilgili önemli faktörleri bilmeniz gerekir ve egzersiz yapmayı seçtiğiniz her yerde sizin için çalıştırabilirsiniz.
İpucu
Hızlı kas inşa etmek için, her kas grubuna haftada iki kez yüksek hacimli egzersizlerle meydan okumalısınız.
Ev Egzersizleri Ekipmanları
Kas ve güç oluşturmak için gerçekten ekipmana ihtiyacınız var mı? CSCS Al Kavadlo'ya göre, cevap kocaman bir hayır. Şınav, pullups ve squat gibi klasik jimnastik egzersizleri, yeni başlayanların evde hızlı bir şekilde kas inşa etmeye başlaması için yeterlidir. Daha ileri atletler için, ilerici varyasyonlar kaslarınızı yıllarca zorlayabilir ve büyüyebilir, diyor Kavadlo.
Ancak bazı insanlar ekipman kullanmayı sever ve bu da iyidir. Ev antrenman alanınızı, ev antrenmanınızda çeşitli eğlenceli ve zorlu egzersizler yapmanıza olanak tanıyan temel veya daha fazla bütçenize bağlı olarak düzenleyebilirsiniz. Şunları kullanmayı düşünün:
- Bir yoga veya spor matı
- Bir çekme çubuğu
- Direnç bantları
- Bir denge topu
- Dambıllar - üç çift ile başlayan, hafif, orta ve ağır
- Ağırlık tezgahı
- Bir plyo kutusu
- Bir halter ve plakalar
- Kettlebells
Kas Yapmanın En Hızlı Yolu
Direnç antrenman programına yeni başladığınız zaman hızlı kas geliştirme hakkında iyi haberler ve kötü haberler var. Kötü haber şu ki, programınızın ilk birkaç haftasında hiç kazanç sağlayamayabilirsiniz.
Journal of Physiology'de yapılan bir 2016 araştırması, bir direnç antrenmanı programının ilk üç haftasında, hipertrofi veya kas büyümesi için gerekli olan kas hasarının, eğitimsiz kişiler arasında en yüksek olmasına rağmen, hipertrofi ile ilişkili olmadığını bulmuştur. Bunun nedeni, bu süre zarfında kas proteini sentezinin esas olarak kütle oluşturmaktan ziyade hasarı onarmaya yönelik olmasıdır.
Vücut egzersize alıştıkça, egzersiz seanslarından sonra daha az kas hasarı ve daha fazla kas büyümesi olur. Çalışma araştırmacıları, hipertrofinin sadece kas proteini sentezinde aralıklı artışlar sonrası ortaya çıktığı sonucuna vardı.
Kas Kazancı Oranı
İyi haber şu ki, vücudunuz tamiri yerine kas inşa etmeye başlayana kadar sadece üç hafta beklemek zorundasınız. O dönemden sonra, nispeten hızlı bir şekilde kas giyeceksiniz. Güç ve kondisyon antrenörü Eric Bach'a göre, yeni başlayanlar orta ve ileri düzey kaldırıcılardan daha hızlı kas kazanıyor.
Ortalama olarak, yeni başlayanlar için maksimum kas kazancı oranı, ara yükleyiciler için vücut ağırlığının yüzde 0, 5 ila 1'i ve gelişmiş kaldırıcılar için yüzde 0, 25 ila 0, 5'e kıyasla aylık toplam vücut ağırlığının yüzde 1 ila 1, 5'idir. Tabii ki, bu, diğer şeylerin yanı sıra, egzersiz yoğunluğu, vücut tipi ve diyet de dahil olmak üzere birçok değişkene bağlıdır.
Hacim ve Frekans
İster bir spor salonunda ister evde egzersiz yapın, egzersiz hacminiz ve sıklığınız - diyetinize ek olarak - kasları hızlı bir şekilde inşa etmenin en büyük faktörleridir. Vücudunuz egzersize adapte olurken ilk birkaç haftada muhafazakar olmanız gerekmesine rağmen, daha sonra yüksek yoğunlukta ve yüksek hacimde (setler ve tekrarlar) egzersiz yaparak daha hızlı kas oluşturacaksınız. Temel olarak, kaslarınıza ne kadar meydan okursanız, daha kısa sürede daha fazla büyümeye teşvik edersiniz.
Journal of Sports Science'da 2017 sistematik bir derleme ve meta-analize göre, hacim hipertrofi için çok önemlidir. Analiz edilen 15 çalışmada, araştırmacılar her ek egzersiz setinin kas büyüklüğünde bir artışa yol açtığını buldular. Bu doz-yanıt ilişkisi, ne kadar çok kümeye girebileceğiniz, daha hızlı büyüme göreceğiniz anlamına gelir. Ev spor salonuna erişim bunu kolaylaştırır, çünkü bir egzersiz her zaman sadece birkaç adım uzaklıktadır.
Sıklıkla ilgili olarak, Spor Hekimliğinde yapılan 2016 meta-analizi ve sistematik incelemesi, her büyük kas grubunu haftada iki kez eğitmenin, hipertrofi için sadece haftada bir kez eğitimden daha etkili olduğunu bulmuştur. Ancak araştırmacılar, kas gruplarının haftada üç kez egzersizinin daha büyük artışlara yol açıp açmadığını belirleyemediler, ancak daha fazla hacim daha fazla hipertrofiye yol açarsa, kas grubu başına haftada üç egzersiz yapmanın kesinlikle zarar veremeyeceğini söylemek güvenlidir.
Optimal Tekrarlama Aralığı
Yapılacak en iyi set ve tekrar sayısı ile kitle oluşturmak için setler arasındaki en iyi dinlenme süresi uzunluğu hakkında birçok fikir vardır. Temsilcilere gelince, her zamanki tavsiye hipertrofi için set başına sekiz ila 12'dir, daha yüksek tekrarlar kas dayanıklılığı için daha etkili ve daha düşük tekrarlar güç için daha etkilidir.
Ancak, aslında o kadar da önemli olmayabilir. Journal of Applied Physiology'de yapılan bir 2016 araştırması, katılımcıların daha fazla tekrar için daha düşük veya daha az tekrar için daha fazla ağırlık kaldırıp kaldırmadıklarını, 12 haftalık bir toplam vücut direnç eğitimi programının sonunda kas büyümesi miktarında bir fark olmadığını buldu..
Evde çalışırken, çoğunlukla mevcut ekipmanınıza bağlı olacaktır. Sadece çalışmak için kendi vücut ağırlığınız varsa, kaslarınızı tüketmek için daha fazla tekrar yapmanız gerekir.
Setler ve Dinlenme
Başlarken, her kas grubu için haftada 10 ila 12 set hedefleyin. Sonuçları görmeye başladığınızda ve vücudunuz adapte olduğunda, daha fazla hacim için daha fazla set eklemelisiniz. Bu yaklaşımla evde kas inşa edebilir ve genel zindeliğinizi artırabilirsiniz.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim alanındaki bir 2019 araştırmasında, vücut parçası başına egzersiz başına beş set gerçekleştiren katılımcılar, bir veya üç set gerçekleştiren katılımcılardan önemli ölçüde daha fazla kas büyümesi elde etti. Toplamda en fazla kazancı gören grup, üst vücut için 30 set ve haftada alt vücut için 45 set gerçekleştirdi.
Hipertrofi setleri arasındaki dinlenme süreleri genellikle 60 ila 180 saniyedir. Ancak, bu aralığın sonuna doğru eğilmek isteyebilirsiniz. 2016'da Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan sekiz haftalık bir çalışmada, setler arasında üç dakika dinlenen katılımcılar, diğer tüm program değişkenleri aynı kalsa bile, bir dakika dinlenen katılımcılardan daha fazla kütle kazanmıştır.
İpucu
Dinlenme günleri kitle kazanmak için çok önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınız antrenmanlarınız arasında büyümez. Aynı kas grubu için egzersiz seansları arasında yeterli dinlenmeye izin verin. Güçsüzleştiğinizi, güçlendiğinizi ve yorgun olduğunuzu düşünüyorsanız, yeterli iyileşme süresine izin vermiyorsunuzdur.
Hızlı Kazanımlar İçin En İyi Egzersizler
Şimdi gerçekten kafa karıştırıcı kısım - evde kas yapmak için hangi egzersizleri yapmalısınız? Seçtiğiniz egzersizler , bileşik veya çok eklemli, ağız kavgası ve pulluplar gibi hareket edebilir veya izolasyon veya tek eklemli, pazı ve hamstrings bukleler gibi egzersizler olabilir. Hangisi hipertrofi için daha iyidir?
Bu, fitness alanında sıcak bir şekilde tartışılmaktadır, ancak araştırmaya göre, her ikisi de eşit derecede etkilidir. Asya Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan 2015 yılında yapılan bir çalışmada, 29 erkek katılımcı bisepsleri lat pulldowns, bileşik egzersiz veya biceps bukleleri, bir izolasyon egzersizi kullanarak eğitti.
10 haftanın sonunda, bileşik ve izolasyon grubu arasında hiçbir sonuç farkı yoktu. Araştırmacılar, egzersiz seçiminin bireysel tercih, zaman taahhüdü ve mevcut ekipmana dayanması gerektiği sonucuna vardı.
Bileşik Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Evde spor salonunda olduğu kadar çok çeşitliliğe sahip olmayacaksınız - makine yok, hatta halter veya direnç bantları bile yok. Bu durumda, büyük kas gruplarını kullanan ve aynı anda çok sayıda kas lifini aktive eden bileşik egzersizler en iyi bahisiniz olacaktır. Jimnastik uzmanı ve yazar Paul Wade, evdeki vücut ağırlığı antrenmanınız için bu egzersizleri önerir:
- pullups
- Vücut ağırlığı ağızlıkları, tabancalar ve karides ağızları
- Şınav
- Avustralya pullup çeşitleri
- dips
- Köprüler
- Handstand şınavları (duvara karşı - daha az beceri, daha fazla çaba)
- Bacak kaldırır
Tabii ki, bunlar oldukça zor ve henüz burada olmayabilirsiniz. Her egzersizin temel varyasyonuyla başlayın ve güçlendikçe zorluk ve karmaşıklık ekleyin.
