Trapezius kası en iyi omuzların üstünde sertlik kaynağı olarak bilinir. Bir masada uzun saatler boyunca oturursanız sık sık sıkılaşır ve büzülür. Bununla birlikte, boynunuzun ve üst sırtınızın geniş bir alanını kaplayan trapezius, birden fazla işleve hizmet eder. Omuz bıçağını omuz silkme, omuzları geri çekme ve kolları yukarı kaldırma gibi birçok yaygın eylemde omuz bıçağınızı hareket ettirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur.
Trapezius Eylemleri
Yamuk, kafatasının tabanının arkasından ve servikal ve torasik omurlardan kaynaklanır. Köprücük kemiğinin ve omuz bıçağının dış kısmına takmak için boynu ve göğüs kafesini sarar. Yamuk, her biri farklı bir işleve sahip olan üç bölüme ayrılabilir - üst, orta ve alt -. Üst kısım omuzları kaldırmaktan veya omuz silkmekten sorumludur. Omuzlar sabitse, üst trapezius kasları boynu uzatır ve başını yukarı kaldırır. Üst trapeziğin sadece bir tarafa daralması, kafayı ters yöne döndürürken o tarafa doğru eğecektir. Kasın orta kısmı omuz bıçağını geri çeker, omurgaya daha yakın çeker, alt trapezius ise omuz bıçağını bastırır ve aşağı ve omurgaya doğru çeker.
Yukarı Dönme
Trapeziusun üst ve alt kısımları, serratus iç kısmı olarak adlandırılan göğüs kafesinin yanındaki bir kasla birlikte omuz bıçağını yukarı doğru döndürmek için de hareket eder. Yukarıya doğru döndürme, dış omuz bıçağının üzerinde bulunan omuz soketinin tavana bakmasına hizmet eder. Bu işlem kollarınızın tepesine ulaşmak için gereklidir. Omuz bıçağının yeterince yukarı doğru dönmesi olmadan, üst kol kemiğiniz omuz bıçağının akromiyon olarak bilinen bir kısmına karşı sıkışır - omuz yaralanması potansiyeli ile.
Yamukun Güçlendirilmesi
Omuz silkme gibi egzersizler üst trapezius kasını çalıştırır. Sıralar ve oturmuş sıralar gibi eğilmiş kürek egzersizleri orta kısmı hedef alır. Pull-up, chin-up ve pull-down gibi tepegöz çekme egzersizleri alt bölümü güçlendirir. Birçok insanın alt trapezden daha güçlü bir üste sahip olması yaygın olduğu için, orta ve alt kısımlar için egzersizlerinizi egzersizinize dahil etmek omuzların sağlıklı hizalanmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Yamuk Germe
Üst trapezinizi germek için durun ve sağ kolunuzu arkanıza getirin. Bileğinizi sol elinizle çekin ve başınızı sola doğru eğin. Sol kolunuz arkanızda iken tekrarlayın. Orta ve alt kısımları germek için sağ kolunuzu göğsünüzden geçirin. Sol elinizle dirseğinizi göğsünüze doğru çekin. Germe rutinine başlamadan önce, kollarınızın ve omuzlarınızın dinamik hareketleri de dahil olmak üzere hafif aerobik egzersizlerle ısın. Uzatmaları 10 ila 30 saniye tutun ve iki ila dört kez tekrarlayın. Sadece gerginlik noktasına kadar gerdirin - acı noktasına değil.
