Yağsız vücut kütlesi olarak da bilinen yağsız kütle, yağ hariç tüm vücut bileşenlerinizi ifade eder. Vücudunuzun su, kemik, organları ve kas içeriğini içerir. Bununla birlikte, kilo yönetimi ve vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda, yağsız kütle öncelikle kas kütlesini ifade eder. Amerikalıların çoğu aşırı kilolu veya obez olarak kabul edildiğinden, yağsız kütleyi arttırmak ve vücut yağını azaltmak, sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmede önemli bir rol oynar.
Yağsız Yağsız Vücut Kütlesi ve Kilo Yönetimi
Vücudunuz, hepsi doku ve organlarınızın hayatta kalması için gereken amino asitler için hayati bir rezervuar görevi gören 600'den fazla kastan oluşur. Kas kütlesi yoğundur ve yağdan daha fazla enerji gerektirir, bu da onu vücut kompozisyonunuzun tercih edilen bir bileşeni yapar, çünkü kas kütlesi yağ kütlesinden daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, kas kütleniz ne kadar yüksek olursa, metabolizmanız o kadar yüksek olur - her gün yakılan kalori miktarı. Sağlıklı bir miktarda yağsız kütlenin korunması kilo yönetimine katkıda bulunur ve vücudunuzun genel olarak iyi çalışmasına yardımcı olur.
Sağlıklı Yağsız Kütle Oranı
Kilonuzun bileşimi, ne kadar tarttığınız kadar önemlidir ve optimal sağlığı korumanın hayati bir parçası, yağsız kütlenin yağa dengeli bir oranına sahip olmasıdır. Biraz yağın sağlığınız için gerekli olduğunu unutmayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, sağlıklı kalmak için gereken minimum yağ miktarı erkekler için yüzde 3 ve kadınlar için yüzde 12'dir. Esansiyel olmayan yağ, bu tahmini miktarın üzerinde bir şeydir ve öncelikle yağ hücrelerinizde ve cildinizin hemen altındaki, subkutan yağ olarak bilinen dokuda depolanan ekstra yağ görevi görür.
Bazı esansiyel yağların olması kabul edilebilir, ancak çok fazla sağlık sorunlarına neden olabilir veya katkıda bulunabilir. ACSM'ye göre sağlıklı vücut yağ yüzdesi erkekler için yüzde 10 ila 22 ve kadınlar için yüzde 20 ila 32 arasında değişmektedir. Bu, yağsız kütlenin sağlıklı bir yüzdesinin erkekler için yüzde 78 ila 90 ve kadınlar için yüzde 68 ila 80 olduğu anlamına gelir.
Bir uzmana danışırsanız vücut yağ seviyelerinizin en doğru değerlendirmesini alırsınız. Vücut yağ oranınızı ve sağlıklı bir aralıkta olup olmadığınızı belirlemek için sualtı tartımı, X-ışını tabanlı ölçüm veya cilt kaliperleri kullanırlar.
Diyet Proteini ile Yağsız Kütle Koruyun
Diyetinizdeki protein kaynaklarından yeterli amino asit almak, özellikle kilo vermek için düşük kalorili bir yemek planı izliyorsanız önemlidir. Yiyeceklerden yeterli miktarda amino asit olmadan, vücudunuz bir amino asit kaynağı olarak kas kütlesini parçalamak zorunda kalır. Bu, kilo kaybı sırasında, özellikle hızlı bir şekilde kilo vermek için açlık veya fad diyetini takip ederseniz, önemli miktarda kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Yeterli protein almak, sahip olduğunuz yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur ve vücudunuzu enerji için tercihen yağları parçalamaya teşvik eder, böylece kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirir ve yağ yakma miktarını arttırır.
Genel protein alımı önerisi kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır, yani 180 kiloluk bir kişi her gün 65 grama yakın proteine ihtiyaç duyar. Ancak, bu durumunuza bağlı olarak değişebilir. Örneğin, sınırlı kalorili bir diyet yapıyorsanız, vücudunuzu enerji için yağsız kütle yerine yağ kullanmaya teşvik etmek için daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. Ağustos 2012'de British Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, kilo kaybını teşvik etmek için kalorileri keserken, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 grama kadar protein çarpmanın daha faydalı olduğunu buldu.
Yumurta, yoğurt, soya peyniri, tavuk, hindi, fındık, tohumlar, balık ve deniz ürünleri, sığır filetosu ve diğer yağsız sığır eti gibi yağsız kaynaklardan protein aldığınızdan emin olun.
Fiziksel Aktivite Yalın Kütleyi Oluşturur ve Korur
Diyet proteinine ek olarak, fiziksel aktivite yağsız kütlenin korunmasında ve oluşturulmasında çok önemli bir rol oynar. Yeterli fiziksel aktivite almadığınızda, vücudun enerji için kasları parçalaması daha olasıdır. Eski söylenenler, "kullanmazsan, kaybedersin", kas kütlesi söz konusu olduğunda doğrudur. Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmanın yanı sıra, fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürmeye, ruh halini iyileştirmeye ve diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmak gibi bir dizi sağlık faydası vardır.
Genel olarak, iyi bir sağlık ve fitness planı, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, her hafta 150 ila 250 dakika orta egzersiz içerir. Optimum kilo kaybı faydaları için haftada 250 dakikadan fazla gereklidir. Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaşça başlayın ve yaralanma riskini azaltmak ve vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olmak için yavaş yavaş birikin.
