Magnezyum takviyeleri, bu temel besini diyetinize almanın bir yoludur. Ancak, bu mineralin uyku düzenlerini etkilediğini göz önünde bulundurarak, takviyeleri almanın magnezyum yorgunluğuna neden olup olmayacağını merak ediyor olabilirsiniz.
İpucu
Ulusal Uyku Vakfı'na (NSF) göre, magnezyum takviyelerinin uyku üzerinde bazı etkileri olduğu düşünülmektedir. Küçük çalışmalar, takviyelerin yaşlıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir, bu nedenle takviyeler uykulu olma arayışınıza yardımcı olabilir. Ancak hapları atmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Takviyelerden Magnezyum Yorgunluğu
Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nin 2012 Aralık sayısında yayınlanan 46 yaşlı üzerinde yapılan küçük bir çalışma, magnezyum takviyelerinin uykusuzluk hastalarına yardımcı olduğunu buldu. Araştırmacılar, bu mineralin sirkadiyen ritimler ve melatonin üretiminde rol oynayabileceğine inanıyorlar.
Bu çalışma genellikle magnezyum takviyelerinin uykuya yardımcı olduğuna dair kanıt olarak gösterilmektedir. Bunu gösteren kaynaklardan biri, diyet magnezyumunun uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olduğuna karar veren Nutrients dergisindeki Ekim 2018 tarihli bir rapordur. Bu çalışmada 2002 yılından başlayarak 1.487 yetişkin araştırılmıştır.
Ancak Harvard Health, magnezyum takviyelerinin uykuya yardımcı olduğunu doğrulamak için yeterli kanıt olduğunu belirtiyor. Magnezyum yorgunluğu veya magnezyum uyuşukluğu fikri daha karmaşıktır. Yiyeceklerden bu önemli besini yeterince alamadığınızı düşünüyorsanız ve daha iyi bir gece uykusu için takviyeleri denemek istiyorsanız, Ulusal Uyku Vakfı (NSF) bunu önce doktorunuzla tartışmanızı önerir.
Magnezyum Neden Önemli?
Magnezyum önemli bir mineraldir. Tüketici Raporlarına göre hücreleriniz onlara enerji veren adenosin trifosfat (ATP) üretmek için ihtiyaç duyuyor. Bu mineral kan basıncını, kan şekeri seviyelerini, kalp atış hızını ve sinir iletimini düzenlemeye yardımcı olur.
BMC Medicine dergisinin Aralık 2016 sayısında yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, daha yüksek magnezyum alımının inme, kalp yetmezliği, tip II diyabet ve genel ölüm riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Klinik çalışmalarda, her gün fazladan 100 miligram mineral tüketen katılımcılar inme riskini yüzde 7, diyabet riskini yüzde 19 ve kalp yetmezliği riskini yüzde 22 azalttı.
Mineral, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) bildirdiği gibi kemik sağlığı için de önemlidir. Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kırık ve osteoporoz riskinizi azaltabilir.
Migrenli kişiler düşük magnezyum seviyelerine sahip olabilir. Küçük çalışmalar, takviyelerin bu konuda yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak NIH, bu mineralin migren için alınmasının sadece doktor gözetiminde yapılması gerektiğine dikkat çekiyor.
Vücudunuzun düzenli olarak magnezyum ihtiyacı vardır. Bu mineral ter, idrar ve dışkıda atılır ve BMC Medicine incelemesine göre vücudunuzun iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasını sağlamak için günlük olarak yenilenmelidir.
Magnezyum en iyi NIH'ye göre gıdalardan elde edilir. Bununla birlikte, çoğu insan bu temel elementi yeterli bir şekilde sadece diyetten alamaz. Takviyeler burada yardımcı olabilir. Yine de, magnezyum eksikliği nadirdir, Harvard Health uzmanlarını belirtin.
Magnezyum Takviyeler Tavsiye Edilir mi?
Besin Maddeleri incelemesine göre, yüksek magnezyumlu gıdalar, özellikle kadınlarda gündüz uykuluğunu tetiklemiyor gibi görünmektedir. Bu nedenle, magnezyum yorgunluğu olası değildir. Ancak Tüketici Raporlarına göre, Amerikalıların neredeyse yarısı, 70 yaşın üzerindeki insanların yüzde 70 ila 80'i ile birlikte günlük magnezyum ihtiyaçlarını diyetle karşılamıyor.
MedlinePlus yetişkin erkeklerin günde 400 ila 420 miligram magnezyum almasını önerirken, yetişkin kadınlar günde 310 ila 320 miligram magnezyum almalıdır. Hamile ve emziren kadınlar, yetişkin kadınlar için önerilerden biraz daha fazla tüketmelidir.
NIH, tahtadaki Amerikalıların bu minerallerden diyetlerinden yeterince yararlanamamasına rağmen, genç kızların ve 70 yaşın üzerindeki erkeklerin düşük magnezyum alımına sahip olma ihtimalinin yüksek olduğunu belirtiyor. Sadece yiyeceklerden yeterince alamıyorsanız, eksiklikleri önlemek için diyetinize takviyeler eklemeyi düşünün. Güvenli tarafta kalmak için seçeneklerinizi bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Magnezyum Neden Oldu Anksiyete mi, Yardım mı?
NSF, magnezyumun beyni sakinleştirmeye yardımcı olduğunu ve daha iyi uykuya neden olabileceğini belirtiyor. Yine de tam olarak magnezyum yorgunluğu değil. Bu mineral, düşüncelerinizi yavaşlattığı düşünülen nörotransmitter GABA'yı artırabilir. Ancak Nutrients dergisinin Nisan 2017 sayısında yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi başka bir şey gösteriyor.
Araştırmacılar, magnezyum takviyelerinin hafif kaygıya yardımcı olabileceğine dair müstehcen ama kesin olmayan kanıtlar olduğunu söylüyor. Bu mineral ile kaygı arasında potansiyel bir ilişki olduğunu gösteren çalışmaların kalitesi düşüktür. Plasebo etkisi ile ilgili raporlar zayıftı ve yazarlar, kullanılan kaygının tanımlarını sorgulayarak "İyi tasarlanmış randomize kontrollü çalışmaların gerekli olduğu açıktır."
Bununla birlikte, bilim adamları bir bağlantı olabileceği konusunda hemfikir. Hayvanları kullanan deneysel çalışmalar ve klinik anksiyete bozuklukları üzerine magnezyum takviyeleri çalışmaları, bu mineralin zihni sakinleştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yazarlar, "Bu tür etkilerin inandırıcı bir şekilde gösterilmesini engelleyen potansiyel bir mekanizmanın olmaması yerine mevcut kanıtların kalitesidir."
Gıdalardan Magnezyum Almak
Tüketici Raporları, doktorunuz size aksini söylemediği sürece bu mineralin yiyeceklerden alınmasını önerir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 330 miligram magnezyum tüketiyor. Fena değil. Çoğu erkeğin ihtiyaç duyduğu şeyden ve çoğu kadının ihtiyaç duyduğu şeyden biraz daha azdır.
Diyet kaynakları çeşitlidir. En sağlıklı magnezyum zengini gıdalardan bazıları şunlardır:
- Meyveler (muz, kuru kayısı ve avokado)
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
- Fındık (badem ve kaju fıstığı)
- Bezelye ve fasulye (baklagiller) ve tohumlar
- Soya ürünleri (soya unu ve tofu)
- Kepekli tahıllar (kahverengi pirinç ve darı)
- Süt
MedlinePlus'a göre magnezyum yan etkileri nadirdir, ancak bu mineralin çok fazla takviyesi şeklinde alınmasıyla ortaya çıkabilir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, ishal ve bozulmuş böbrek fonksiyonu için bir risk vardır. Magnezyumda aşırı doz almaya devam ederseniz, uyuşukluk, karışıklık, anormal kalp ritmi ve böbrek yetmezliği yaşayabilirsiniz.
Magnezyum takviyeleri alıyorsanız, uykuya dalmanıza veya vücudunuzun bu temel mineral alımını artırmanıza yardımcı olsun, uygun miktarları aldığınızdan emin olmak için ne kadar kullanmanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
