1. Yüksek Lifli Topingler Üzerine Yükleme
Bu besin, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir, sindirim düzenini artırır ve tokluğu artırabilir. Evet, lif. Lif, FDA'ya göre sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan bir tür karbonhidrattır ve jel benzeri dokusu vücudunuzu sindirmek için daha uzun sürer ve sizi daha uzun süre dolu tutar.
İdeal olarak, günde yaklaşık 25 gram lif elde etmek isteyeceksiniz ve kahvaltı yoğurtunuza biraz yüksek lifli sos eklemek, tüm sabah dolu kalmak için harika bir yoldur. Ahududu (fincan başına 8 gram lif), armut (armut başına 5.5 gram) ve elma (elma başına 4.4 gram) içeren meyveler, henüz lif yüklü kalorilerde düşüktür.
Yoğurtunuza biraz tam tahıl serpmek, kahvaltınıza lif eklemenin başka bir yoludur. Tam tahıllı granola veya yulaf iyi bir iştir, ancak kasenize karabuğday veya kinoa ekleyerek yaratıcı olabilirsiniz.
2. Yüksek Proteinli Yoğurt'u seçin
Protein, öğle vakti kadar tok kalmanın anahtarı olan başka bir güç merkezi besinidir. British Nutrition'da yayınlanan bir Ağustos 2012 çalışmasına göre, protein alımınızı artırmak da size daha fazla enerji verecektir ve vücut kompozisyonunuz üzerinde olumlu etkileri olabilir. Başka bir deyişle, sadece kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ancak protein içeriği söz konusu olduğunda, tüm yoğurt eşit olarak yaratılmaz. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'na göre, toplam proteinde genellikle geleneksel yoğurttan çok daha yüksek olduğu için Yunan yoğurtunu tercih etmek isteyeceksiniz. Yoğurt ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutan probiyotikler içerir.
3. Yağlarınızı Unutma
Sağlıklı yağ, doygunluk hedef ise kahvaltınızı ihmal etmemeniz gereken başka bir makro besindir, Bonnie Taub-Dix, RD söylüyor. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye, iltihabı hafifletmeye ve kalp ritimlerini stabilize etmeye yardımcı olabileceğinden, sağlıklı, doymamış yağa öncelik vermek isteyeceksiniz.
Yağsız yoğurt üzerine az yağlı seçmek sadece tokluğa yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun vitamin emilimini de artırır. Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen besinler olarak bilinir, yani vücut tarafından çözünmek ve vücut tarafından emilmek için yağa ihtiyaçları vardır. Yani, yağsız bir Yunan yoğurduna yağın azaltılması, paranız için daha fazla beslenme patlaması sağlayabilir.
Taub-Dix, yağ içeriğini artırmak için yoğurtunu biraz çiğ fındık ile doldurmayı da sever. Badem, fındık ve cevizler göz önünde bulundurulması gereken birkaç mükemmel seçenektir. Tohumlar ayrıca bazı sağlıklı doymamış yağlara katkıda bulunabilir, bu nedenle bazı ayçiçeği, chia veya kenevir tohumlarını serpmek için tereddüt etmeyin.
Güne Bu Sağlıklı Yoğurt Tarifleriyle Başlayın
Yukarıdaki üç ipucunu iyi bir şekilde kullanmaya hazır mısınız? Aşağıdaki tüm sağlıklı yoğurt tariflerimiz, öğleden sonraları doyurmak için iyi bir protein, yağ ve lif dengesi içerir.
1. Şeftali-Chia Yoğurt
Bu tarif, 5 gram yağ, 9 gram protein ve 8 gram lif veya günlük değerinizin (DV) yaklaşık yüzde 32'si ile 267 kalori ile öğle yemeğine kadar sizi tam olarak tutacaktır. Bununla birlikte, bu tarifin en az 12 saat boyunca gece boyunca oturması gerekir, bu nedenle buna göre hazırladığınızdan emin olun.
USDA'ya göre Chia tohumları lif, doymamış yağ ve protein ile paketlenmiştir. Ama aynı zamanda günlük önerilen magnezyum değerinin yüzde 20'sinden fazlasını sağlayacaktır. Magnezyum, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, vücudunuzun proteini işlemesine yardımcı olan ve sağlıklı kas ve sinir fonksiyonlarını teşvik eden bir mineraldir.
Peach-Chia Yoğurt tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Keten Tohumu ve Yoğurt Kahvaltısı
Sabahları genellikle kahvaltı için az zaman ile telaşlı, bu yoğurt kahvaltı tam size göre. Sadece beş dakikalık hazırlık süresi gerektirir ve size 306 kalori, 18 gram yağ, 24 gram protein ve 3 gram lif sağlar (DV'nizin yüzde 12'si)
USDA'ya göre, chia muadili gibi, keten tohumu da büyük bir magnezyum kaynağıdır. Keten tohumu da günlük önerilen değerin yaklaşık yüzde 11'ini sağlayan iyi bir çinko kaynağıdır. Çinko, vücutta, bağışıklık sisteminizi NIH'ye göre sağlıklı tutmaktan sorumlu temel bir mineraldir.
Keten tohumu ve Yoğurt Kahvaltı tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Izgara Sebze Yunan Yoğurt
Evet, tuzlu yoğurt biraz sıra dışı olabilir. Ama bu tarifin içine girdiğinizde, fikrinizi değiştireceğinizden bahse gireriz. Ve bir bonus olarak, kamçılamak sadece beş dakika sürer. Bu sebzeli kase, yaklaşık 315 kalori, 25 gram protein, 15 gram yağ ve DV'nizin yaklaşık yüzde 40'ına gelen etkileyici bir 10 gram liftir.
Tercih ettiğiniz ızgara sebzeleri karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz, ancak bu tarif USDA'ya göre günlük değerinizin yaklaşık yüzde 46'sını sağlayan harika bir K vitamini kaynağı olan karışıma kuşkonmaz ekler. Bu vitamin, kan akışını sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir ve NIH'ye göre iyi kemik sağlığını geliştirir.
Izgara Sebze Yunan Yoğurt tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Antep Fıstıklı Hindistan Cevizi Yoğurt
Bu tarif, kahvaltınız için eşsiz ve çökmekte olan bir lezzet yaratmak için Yunan yoğurtunu hindistan cevizi sütü ile karıştırır. 25 gram protein, 11 gram yağ ve 3 gram lif içeren toplam 403 kaloride, bu yemek tüm doğru besinlerle doludur.
Çeyrek bardak şekersiz hindistan cevizi sütü ile bu tarif harika bir laurik asit kaynağıdır. Frontiers in Microbiology'de yayınlanan Ocak 2018 tarihli bir araştırmaya göre, bu yağ asidi bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilir ve hatta bazı antimikrobiyal ve antibakteriyel özelliklere sahip olabilir.
Antep Fıstığı tarifi ve beslenme bilgileri ile Tarih ve Hindistan Cevizi Yoğurt alın.
5. Nutty Berry Quinoa Parfe
Yoğurtlara kinoa eklemek en yaygın kombinasyonlar değildir, ancak bazı kepekli tahılları kahvaltınıza dahil etmenin harika bir yoludur. Bu tarif, 16 gram protein, 19 gram yağ ve 6 gram (veya DV'nizin yüzde 24'ü) lif içeren yaklaşık 352 kalori içerir.
Quinoa, protein ve lif için mükemmel bir kaynaktır, ancak kahvaltınıza bir miktar demir de sağlayacaktır. USDA'ya göre bir fincan kinoa, günlük önerilen demir değerinin yaklaşık yüzde 15'ini sağlayacaktır. NIH'ye göre demir, sağlıklı kan hücrelerinin, kas büyümesinin ve hormonal fonksiyonun önemli bir bileşenidir.
Nutty Berry Quinoa Parfeit tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
