Belki yıllardır vejetaryen veya vegan oldunuz veya yakın zamanda et nedenlerinizi sağlık nedenleriyle azaltmaya karar verdiniz. Her iki durumda da, genellikle bitki temelli bir diyetin ardından gelen önemli bir endişe, "yeterli proteini nasıl alacağım?"
Vejetaryen öğle yemekleri, kolay ve sağlıklı bir şey ararken özellikle zor olabilir. İyi haber, hazırlığı basit tutarken ve yine de protein ihtiyaçlarınızı karşılarken bu öğünde etsiz gitmenin birçok yolu var.
Advances in Nutrition'da yayınlanan bir Aralık 2019 meta-analizine göre, kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterli miktarda protein almak özellikle önemlidir. İnceleme, kilo vermek için kalorileri keserken, aslında bu makrobesin için önerilen Günlük İzinlerden (0.8 gram yerine vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 gram) daha fazla yememiz gerektiğini, ki bu genellikle genel kilo kaybının bir parçası olarak kaybolur. Yağsız vücut kütlesi (diğer bir deyişle kas) metabolizmamıza yardımcı olur, ki bu kilo vermeye çalışırken kesin bir kazançtır.
Peki tadını çıkarabileceğiniz yüksek proteinli, etsiz yemekler nelerdir? Bu beş vejetaryen öğle yemeği tarifiyle kaplandık - hepsi porsiyon başına en az 14 gram protein ile.
1. Vegan Güç Çorbası
- Protein: 17 gram
- Kalori: 301
Sıcak bir çorba kasesinin tatmin edeceğinden emin olabilirsiniz, ancak bu tarif kilo vermek söz konusu olduğunda bire bir sunar: Her servis, kısmen edamame ve bezelye sayesinde 17 gram protein sağlar ve çorba yemek de yardımcı olabilir Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2013 çalışmasına göre kilo kaybı (yüksek proteinli veya değil). Araştırmacılar, pürüzsüz çorbaların, katı bir öğün veya hatta tıknaz bir çorba ile karşılaştırıldığında doygunluğu artıran gastrik boşalmayı önemli ölçüde geciktirdiğini keşfettiler - hepsi aynı gıdalardan yapılmış, sadece farklı formlarda.
Vegan Güç Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Taco Fasulyeli Taco Salatası
- Protein: 14 gram
- Kalori: 396
Tortilla cipsleri, avokado, pico de gallo ve elbette, yemeğe protein ekleyen ve porsiyon başına toplam 14 gram getiren siyah fasulye içeren taco salatası üzerindeki bu sağlıklı bükülmeyi seveceksiniz.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları'nda belirtildiği gibi, bir bütün olarak baklagiller (fasulye içeren) benzersiz bir gruptur, çünkü son derece besleyici ve bitki bazlı proteinlerle doludurlar. Fasulye ete benzer, protein, çinko ve demir sunan bir besin profiline sahiptir, ancak aynı zamanda sebzelere benzerdir, çünkü mükemmel lif, folat, potasyum ve diğer besin kaynaklarıdır. Her iki dünyanın en iyileri hakkında konuşun!
Bu yemeğin proteinini daha da arttırmak için, USDA başına yaklaşık 8 gram protein ve 200 kalori içeren bir fincan pişmiş kinoa eklemeyi deneyin.
Tava Fasulyeli Taco Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Cajun Kırmızı Fasulye ve Kinoa
- Protein: 14 gram
- Kalorisi: 361
Quinoa'dan bahsetmişken, bir fincandaki 8 gram protein, bir yumurtada bulacağınızdan daha fazladır. Ama bu yemeğe eklenen üzüm, ona sürpriz ve sağlıklı bir destek veriyor.
Diğer birçok meyveden farklı olarak, üzümler özellikle lif bakımından yüksek değildir - ancak sahip oldukları şey, iyi bir bağırsak bakterilerimiz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan polifenollerdir, Food Research International'da yayınlanan bir Kasım 2018 inceleme belgesine göre.
Cajun Kırmızı Fasulye ve Quinoa tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
4. Siyah Fasulye Sandviç Lahana Salatası
- Protein: 17 gram
- Kalori: 416
Bu açık yüzlü sandviç, kırmızı lahana, siyah fasulye ve tatlı agave, tart sirkesi ve tam tahıllı hardalla tatlandırılmış kızılcıklardan ağzınızda bir lezzet patlaması vaat ediyor.
Hizmet ve Beslenme Araştırmaları'nda Temmuz 2017'de yayınlanan bir incelemeye göre, porsiyon başına 17 gram protein çoğunlukla siyah fasulyeden kaynaklanıyor, ancak lahana ve kızılcıklardan gelen koyu kırmızı renk, antosiyaninler adı verilen faydalı bir bitki bileşiklerinden geliyor. Antosiyaninler, vizyonumuzu ve beyin sağlığımızı korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlardır.
Black Bean Sandwich Slaw tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Baharatlı Biber Çorbası
- Protein: 14 gram
- Kalorisi: 318
Chili, dahil olan tüm fasulye ve diğer lezzetli sebzeler sayesinde etsiz yapmak için kolay bir tarif. Ancak bunun kilo kaybı için benzersiz bir yararı vardır - daha fazla et suyu içerir, bu nedenle fincan için fincan, kalorilerde daha düşüktür. Ancak bu, beslenme yoluyla daha az olduğu anlamına gelmez. Her iki fincan porsiyon, hepsi 320 kaloriden daha az olan 14 gram protein ve 16 gram dolgu lifi içerir.
Lif, kilo kaybı için de önemlidir, çünkü Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan Ocak 2013 araştırmasına göre, daha uzun süre dolu hissetmemize yardımcı oluyor, ancak rutin olarak yetersiz kaldığımız bir besindir. Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nin Ocak-Şubat 2017 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, Amerikalıların sadece yüzde 5'i günlük olarak yeterli oluyor.
Baharatlı Chili Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
