360 ° Video Egzersiz Devresi360 ° egzersiz yapın! Squat, Mountain Climber ve Lunge varyasyonlarında sizi yönlendirirken 4 fitness uzmanımızı takip etmek için imlecinizi yan yana sürükleyin. O zaman bu yeni video formatı hakkında ne düşündüğünüzü bize bildirin! Bir kerede tek bir eğitmenle izleyebilir ve egzersiz yapabilir ya da her 360 ° video devresimizde yapıldığı gibi hareketlerin her birinin nasıl göründüğünü görmek için yan yana tıklayıp sürükleyebilirsiniz.
7 Ağustos 2016 Pazar günü LIVESTRONG.COM tarafından gönderildi
Trinity Antrenmanı LIVESTRONG.COM'un ilk interaktif 360 derece video devresi deneyimidir. Ve ciddi popo tekme çekirdeği ve alt vücut fitness düzeltmesi için ihtiyaç duyabileceğiniz tek egzersiz.
Hiç 360 derecelik bir videoya baktınız mı? Bunu nasıl kullanacağınız: Dört fitness uzmanımız tarafından gösterildiği gibi her bir ağız kavgası, dağcı ve lunges dört varyasyonunu keşfetmek için kamerayı hareket ettirmek için imlecinizi kullanın.
360 derecelik görünümü kullanarak her bir değişikliği kolayca karşılaştırabilir, aynı zamanda bir seferde bir eğitmenle çalışabilirsiniz. 12 farklı üç dakikalık egzersiz programı oluşturmak için varyasyonları karıştırın ve eşleştirin. Videoyu YouTube'da izlemek istiyorsanız, burayı tıklayın.
Her etkinliğin avantajlarına ve açıklamalarına göz atın:
4 Akciğer Değişimi
Lunges, çekirdeğinizde ve alt vücudunuzda birkaç kas aktive eder. Sertifikalı kişisel antrenör Ashley Farley'e göre, bu bir jimnastik faaliyeti ve direnç antrenmanı biçimidir: "Hedeflenen kaslar kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki kalçaları ve uyluklarınızdaki hamstringleri ve kuadrisepsleri içerir" diyor. "Alt bacaklarınızdaki baldır kasları, karın kaslarınız ve sırt kaslarınız bu egzersiz sırasında stabilizatör görevi görür. Lunges ayrıca vücudunuzun kilo kaybı için kalori yakmasına yardımcı olur."
1. Yanal Akciğer
Bu varyasyon kalça fleksörlerinizi ve iç uyluklarınızı vurgular, ancak yazar Kay Uzoma dizlerinizi aşırı uzatmaktan kaçınmak için uyarır.
Nasıl Yapılır: "Ayakta dururken sağ ayağınızı yere doğru köklendirin ve sol ayağınızı yana doğru uzatın. Bunu yaparken sol dizinizi sol ayağınızla aynı hizada tutarak bükün. kalçalarınızda ya da bükülmüş bacağın her iki tarafında asılı. Sol bacağınızı itin ve ayakta durun "diyor Uzoma.
2. İleri Akciğer
İleri hamle standart hamlenizdir. Sağlık ve fitness uzmanı Maria Hoven, ileri bir hamle nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını açıklar.
Nasıl Yapılır: "Ayaklarınızla birlikte düz durun. Üst vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı kapatın. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve dev bir adım atın. Sol dizinizi yere doğru bükerek gövdenizi yavaşça indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak ve diziniz ayak bileğinizle hizalanana kadar alçaltın. Kendinizi yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün "diye yazar.
3. Ters Akciğer
Hoven'e göre, burada ima edilen kaslar ileri hamlede kullanılan kaslarla aynı olsa da, ters hamle dizlerinize daha az baskı uygular. Ters akciğer yaparken dengenizin korunması da daha kolaydır.
Nasıl Yapılır: "Düz durun ve çekirdek kaslarınızı daraltın. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru adım atın. Sol dizinizi yere doğru indirirken uyluk ve baldırınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturmak için sağ dizinizi bükün. Kendinizi uyluk kaslarınızla yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün "diyor Hoven.
4. Patlayıcı Akciğer
Yazar Jennifer Loucks, bu egzersizi yaparken yumuşak hareketler kullanmanızı ve bacak kaslarınızı hızlı bir şekilde zıplatmaktan veya sarsmaktan kaçınmanızı önerir.
Nasıl Yapılır: Patlayıcı atlama hamlesini ileri hamle gibi yapın, ancak başlangıç pozisyonunuza dönmek yerine alternatif bacaklara atlayın.
4 Squat Varyasyonu
Profesyonel fitness eğitmeni Kevin Rail'e göre ağız kavgası, kalçalarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi, kalça fleksörlerinizi ve buzağılarınızı eğitir ve onları bileşik bir egzersiz haline getirir. Onları düzgün bir şekilde uygulamak, alt vücudunuzun boyutunu ve gücünü hızla artıracaktır.
1. Sumo Çömelme
Rail'e göre normal ağız kavgası ile sumo ağız kavgası arasındaki temel fark ayaklarınızın yerleştirilmesidir. Ayaklarınız daha geniş bir duruş için daha da ayrıdır ve ayak parmaklarınız vücudunuzdan daha dışa ve uzağa doğru işaret edilir. Sumo squat iç uyluk adduktörlerinizi ve glutelerinizi vurgular.
Nasıl Yapılır: "Ayaklarınız kalça mesafesinden (yaklaşık üç ila dört ayak) önemli ölçüde daha geniş olarak durun, ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin ve ellerinizi yanlarınızdan tutun. Kaldırırken dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kendinizi indirin Karnınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun ve alçalırken dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin. Uyluklarınız yere paralel olduktan sonra, topuklarınızdan geçin ve biri için sabit olarak yükselin rep, "Demiryolu yazar.
2. Kadeh Çömelme
Goblet ağız kavgası, sertifikalı güç ve bakım uzmanı Tony Gentilcore'a göre mükemmel teknikle nasıl çömelmeyi öğrenmenin harika bir yoludur. İşin püf noktası, tuttuğunuz kettlebell'in tam bir kadeh olduğunu ve onu dökmekten kaçınmaya çalıştığınızı hayal etmektir.
Nasıl Yapılır: "Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla başlatın ve göğsünüze yakın bir kettlebell tutarken ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru işaret edin. Kalçalarınızı geriye doğru iterek, dizlerinizi (sol ve sağ, ileri değil) üçüncü parmağınızla aynı çizgide tutun.
3. Vücut Ağırlığı Çömelme
Vücut ağırlığındaki çömelme tipik çömelgenizdir. Yine de hafife almayın: Lisanslı fiziksel uygunluk antrenörü Kimberly Caines'e göre, bu hareketi doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak yaralanmaları önleyecek ve en iyi sonuçları sağlayacaktır. Aşağıdaki yöntemini izleyin.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla konumlandırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru tutun. Kollarınızı asın ve çekirdeğinizi etkinleştirin. Kilonuzu topuklarınıza aktarın (doğru yaptığınızdan emin olmak için ayak parmaklarınızı hareket ettirebilirsiniz). Dizlerinizi ayaklarınızın üzerine eğin ve kalçalarınızı yavaşça indirin, mümkün olduğunca yere paralel hale getirin. Gövdenizi dik tutun - kollarınızın önünüze ulaşması dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Dizlerinizi düzleştirmek için topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün, yukarı doğru glutes sıkın.
4. Atlama Çömelme
Sertifikalı kişisel antrenör Duncan Forbes'a göre, atlama kavgası, bir voleybol, futbol veya basketbol oyuncusuysanız kullanışlı olabilecek dikey sıçramanızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersize hazırlanmak için, diz eklemlerinizi yedeklemek için altında çim, çim veya kauçuk paspas gibi yumuşak bir yüzeye sahip olduğunuzdan emin olun. Bazı kardiyo aktiviteleri ve diğer squat varyasyonları yaparak ısın.
Nasıl Yapılır: "Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde başlatın. Ellerinizi başınızın arkasına parmaklarınızla kenetlenmiş olarak koyun. Atlayışınızın yönü dikey olacaktır. Uzun boylu durarak başlayın, sonra çömelin Bacaklarınız dizlerinizden biraz daha yüksek olacak şekilde pozisyon alın. Hızla maksimum yükseklik için havaya patlayın. Havada vücudunuz bir çubuk kadar düz olmalıdır. Çömelme pozisyonunda inin ve bir an duraklayın, "Forbes.
4 Dağ Tırmanışı Çeşitleri
Yoga uzmanı Tanya Siejhi Gershon'a göre, dağ tırmanıcıları dengenizi, çevikliğinizi ve koordinasyonunuzu geliştirmekten gücünüzü, esnekliğinizi ve kan dolaşımınızı artırmaya kadar her türlü şekilde vücudunuzu zorluyor. Zirveye tırmanmak için üst kol, çekirdek ve bacak kaslarınızı kullanacaksınız.
1. Örümcek Adam
Örümcek Cat North'a göre, Örümcek Adam dağcıları, çekirdek ve üst vücut kaslarınızı vurgulayarak standart dağcılarınızın tüm avantajlarını sunar.
Nasıl Yapılır: "Bir tahta konumundan sağ bacağınızı öne doğru eğin ve öne doğru uzatın ve ayağınızı sağ elinizin yanına yerleştirin. Birkaç saniye tutun ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Performans için sol bacağa geçin aynı eylem, "diye yazdı North.
2. Plyometrik
Plyometrik temel dağcıdır. Bu aktivite kardiyovasküler dayanıklılığınızı zorlayacaktır.
Nasıl Yapılır: "Omuzlarınızla bileklerinizden ve vücudunuzdan başınızdan ayağınıza doğru düz bir çizgide tahta bir pozisyonda başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, sağ dizinizi bükün ve ayağınızı kalçanıza getirin (ama dinlenin Sol ayak kalçanıza ve sağ ayak başladığı yere geri dönecek şekilde bacakları hızlıca değiştirin. Uygun formu korurken bacaklarını değiştirmeye devam edin "LIVESTRONG.COM editörü Rachel Grice yazıyor.
3. Yavaş ve Kontrollü
Nasıl Yapılır: Diğer dağcılarda olduğu gibi tahta pozisyonunda başlayın. Ayağınızı yere koymadan dizinizi yavaşça göğsünüze getirin ve bir saniye orada tutun. Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin, tutun ve sonra diğer bacağa geçin.
4. Çapraz Gövde
Journal of Pediatrics'te yayınlanan 2005 tarihli bir araştırmaya göre, kollar veya bacaklarınızın vücudunuzun bir tarafından diğer tarafına geçmesini gerektiren aktiviteler, çapraz yanal egzersizler, beyin koordinasyonu ve daha iyi akademik performansla ilişkilendirilmiştir. Lebowitz'e göre, fiziksel açıdan, çapraz vücut dağcıları eğik kaslarınızı aktive ediyor ve güçlendiriyor.
Nasıl Yapılır: Tahta pozisyonunda başlayın. Sol topuğunuzu yukarı ve yukarı getirin, dizinizi sağ dirseğinize doğru tutmayı hedefleyin, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Diğer tarafta tekrar edin ve değişmeye devam edin.
Ne düşünüyorsun?
360 derecelik video hakkında ne düşünüyorsunuz? Havalı mıydı yoksa tuhaf mıydı? Varyasyonlardan herhangi birini denediniz mi? LIVESTRONG.COM bunlardan daha fazlasını yapmalı mı? Yorumlarda bize bildirin!
