Egzersiz yaparken terleme yoluyla su kaybedersiniz, bu nedenle bir egzersizden sonra su içmek önemlidir. Fiziksel aktivite sıcak, nemli havalarda açık havada yapılırsa su kaybı artar. Hidrasyonu sürdürmek için uzmanlar, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası su tavsiye eder. Bununla birlikte, egzersizden önce soğuk su yerine sıcak su içmenin belirgin bir faydası yoktur.
İpucu
Susuz kalmamak için egzersiz yaptıktan sonra su içmelisiniz.
Ne Kadar Su İçilir
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne (AAFP) göre, antrenmana başlamadan iki ila üç saat önce 17 ila 20 ons su içmelisiniz. Ayrıca ısınma sürenizde veya egzersize başlamadan 20-30 dakika önce 8 ons su tüketmelisiniz. Buna ek olarak, ajans bir egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir 7 ila 10 ons su ve antrenman bittikten sonra en geç 30 dakika içinde 8 ons su içmeyi savunuyor.
Egzersiz yapmadığınızda bile, vücut sürekli olarak su kaybeder. Bu nedenle, Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, içecekler ve yiyeceklerden günlük su tüketimini kadınlar için 2, 7 litre (91 ons) ve erkekler için 3, 7 litre (125 ons) önerir.
Diğer İçecekler Hakkında Ne?
Su, çoğu insanı yeterince nemlendirir. Bununla birlikte, yüksek yoğunlukta bir saatten uzun egzersiz yapanlar için AAFP, bir spor içeceğinin yararlı olabileceğini düşündürmektedir. Bu tür içecekler potasyum, kalori ve enerjiyi artıran ve elektrolit dengesini korumaya yardımcı olan diğer besinler içerir. Kafeinli ve yüksek miktarda tuz ve şeker içerenlerden kaçınarak spor içeceklerini dikkatlice seçin.
Enerji içeceklerini spor içecekleriyle karıştırmamaya dikkat edin. Enerji içecekleri elektrolitlerin yerini almaz ve kafein ve diğer uyarıcılar içerirler, Mayo Clinic'e göre. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, bu içeceklerin yüksek kafein içeriğinin ciddi kalp ve kan damarı bozukluklarına neden olabileceği konusunda uyarmaktadır.
Neden Suya İhtiyacınız Var?
Mayo Clinic, vücudunuzun ana bileşeni olan su, vücut ağırlığınızın yüzde 60'ını oluşturuyor. Her doku ve hücrenin düzgün çalışması için gereklidir. Suyun birçok fizyolojik etkisi arasında vücut sıcaklığının korunması, eklemlerin yağlanması ve terleme ve idrara çıkma yoluyla atıkların giderilmesi bulunur.
Egzersiz yaparken kaslarınızın hareketleri ısı üretir, Cleveland Clinic'i açıklar. Sıcaklığınızı normal bir aralıkta tutmak için, vücudunuz ter yoluyla ısıdan kurtulur. Ter buharlaştıkça dokular soğur. Egzersiz ve ısı sırasında büyük miktarlarda terleme, vücudun su beslemesini azaltır. Bir antrenmandan sonra yeterince su içmek dehidrasyonu önleyebilir.
Dehidrasyon Belirtileri
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), bir saatlik egzersiz sırasında dörtte birinden fazla su kaybedebilirsiniz. İçtiğinizden daha fazla su kaybederseniz, dehidrasyon meydana gelir.
AAFP aşağıdaki dehidrasyon semptomlarını listeler: mide bulantısı, kusma, ağız kuruluğu, baş dönmesi, baş dönmesi, kas krampları, hızlı kalp hızı ve terleme eksikliği. Tıbbi bir acil durum olan şiddetli dehidrasyon belirtileri zayıflık, zihinsel karışıklık ve bilinç kaybını içerir. Bu belirtilerle karşılaşırsanız, derhal tıbbi yardım almak için acil servise gidin.
Egzersiz sırasında içme suyunun dezavantajı yoktur. Gerçekten de hayatı tehdit eden bir olayı önleyebilir.
Egzersiz Sonrası Tavsiye
İçme suyunun yanı sıra, Cleveland Clinic'teki uzmanlar, bir antrenmandan sonra yemelisiniz, çünkü onarım ve iyileşmeyi destekleyecektir. 30 ila 60 dakika içinde bir karbonhidrat ve protein karışımı içeren bir öğünün olmasını önerirler. İyi karbonhidrat kaynakları arasında kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve meyve; iyi protein kaynakları arasında fasulye, fındık, yumurta, balık ve kümes hayvanları bulunur.
Antrenmandan sonra alkolden kaçınmak en iyisidir. Bazı insanlar bir egzersiz veya atletik eğitim seansından sonra bira içmeyi sevseler de, Plos One'da yayınlanan bir Şubat 2014 araştırması, bu tür içeceklerin toparlanma süresini bozduğunu buldu.
