Karbonhidratları diyetinizden kısmen veya tamamen keserek ne kadar kilo vereceğinizi bilmenin bir yolu yoktur. Karbonhidrat kesmek, daha az yemenize yardımcı olabilecek bir stratejidir - ve bunun meydana gelme derecesi ne kadar kilo vereceğinizi belirler. Bununla birlikte, tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak iyi bir fikir değildir, çünkü bazı karbonhidrat türlerinin kilo kaybına faydalı olduğu ve ayrıca başka potansiyel sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.
Karbonhidrat Çeşitleri ve Tavsiye Edilen Alım Miktarı
Karbonhidratlar arasında nişastalar, şekerler ve lif bulunur. Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle nişastaları ve şekerleri sınırlar, ancak lifleri sınırlamaz. Lif, sağlık için önemlidir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur; Her gün 25 ila 38 gram lif almayı hedefliyoruz. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, kalorilerin yüzde 45 ila 65'i karbonhidrattan gelen günde en az 130 gram karbonhidrat tüketmenizi önerir. Daha az karbonhidrat yüzdesi içeren diyetler genellikle düşük karbonhidratlı diyetler olarak kabul edilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Kilo Kaybı
2008'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, iştahı azaltmaya ve kilo kaybını yüksek proteinli, orta karbonhidratlı bir diyetten daha iyi yardımcı olabilir. Bu diyetlerin her biri yüzde 30 protein içermekteydi ve dört hafta boyunca takip edildi. Çalışma katılımcıları, ketojenik diyette aynı dönemde yüksek karbonhidratlı diyette yaptıkları kadar 4 kilo daha kaybetti. Protein özellikle dolduruyor, bu nedenle hızlı sindirilen karbonhidrat açısından zengin gıdaların (rafine edilmiş tahıllar veya çok fazla şekerle yapılanlar gibi) protein ile değiştirilmesi, kalorileri kesmeyi ve kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Karbonhidratları ciddi şekilde kesmek buna değmeyebilir, ancak sağladığı kilo kaybındaki nispeten küçük artış ve uzun vadede nasıl çalıştığı farklı olabilir.
Kilo Kaybı İçin Egzersiz Eklemenin Faydaları
Kilo kaybı için doğru karbonhidrat seçimi
Meyveler ve yıldız olmayan sebzeler gibi doğal olarak oluşan şekerler içeren gıdalar, lif ve diğer besinleri içerir, bu nedenle kilo kaybı diyeti için sağlıklı ve besleyici karbonhidrat içeren gıdalardır. Yapraklı yeşillikler, kereviz ve biber gibi duraksız sebzelere örnekler. Soda, şeker, pişmiş ürünler ve birçok işlenmiş gıda gibi ek şekerlerle yiyecekleri sınırlamak en iyisidir, çünkü kalorileri ve karbonhidratları az faydalı besin değeri yüksektir.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, büyük bir tartışma nişastaların iyi veya kötü olup olmadığıdır. 2011'de New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, fasulye ve kepekli tahıllar gibi nişastalı gıdalar faydalı olabilirken, rafine edilmiş tahıllar ve patates gibi hızlı sindirilmiş nişastalı sebzeler daha iyi önlenebilir, kilo vermeye çalışırken.
2003'te Mayo Clinic Proceedings'de yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, nişastalı gıdalar içermeyen, ancak doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin ardından kilo kaybı için yararlı olduğu ve kolesterol seviyelerini olumsuz etkilediği görülmemektedir. çalışılması gerekmektedir.
Kilo Kaybı İçin Diğer Yararlı Diyet Değişiklikleri
En iyi kilo verme sonuçları için yumurta, balık ve derisiz kümes hayvanları gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Yemeklere çorba veya salata ile başlayın, çünkü bu yiyecekler midenizde çok yer kaplar, ancak düşük kalitedir ve yemek sırasında daha az kalori almayı kolaylaştırır. Hem lif hem de protein tokluğa yardımcı olur, bu nedenle hem yemeklere hem de atıştırmalıklara dahil etmeye çalışın. Örneğin, brokoli ile tavuk göğsü veya ıspanak salatası ile somon. Bir atıştırmalık için, haşlanmış yumurta ve biber şeritlerini deneyin. Su, sade kahve veya yeşil çay gibi kalorili içeceklere sadık kalın.
