Kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almanızı gerektirir. Sağlıklı yiyecekler ve ılımlı porsiyonlar seçmek kalori alımınızı kontrol altında tutar. Tavuk, meyve ve sebzeler kremsi veya şekerli bir sosta kızartılmadıkları veya sırılsıklammadıkları sürece sağlıklıdır. Bu gıdalara bağlı kalırsanız ve porsiyonlarınızı kontrol ederseniz, kilo verebilirsiniz.
Bununla birlikte, süt, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar tarafından sunulan bazı değerli besinleri kaçırabilirsiniz, bu nedenle çeşitli yiyecekler dahil olmak ve çevrimiçi bir kalori sayacındaki alımınızı izlemek, sağlıklı bir kilo verme planı için daha iyi bir seçenektir.
İpucu
Tavuk, sebze ve meyve odaklı bir diyet yiyerek kilo verebilirsiniz, ancak sadece yanıklarınızdan daha az kalori tüketiyorsanız. Bu yiyecekler, istenmeyen kiloları eritmek için sihirli besinler içermez.
Kilo Kaybı 101
Orta derecede bir kalori açığı oluşturmak vücudunuzun enerji için yağ kullanmasına neden olur ve bu da kilo kaybına neden olur. Açık, daha az yediğinizde ve daha fazla hareket ettiğinizde oluşur. Açık günde 250 ila 1.000 kaloriye eşit olduğunda, haftada 1/2 kilo ile 2 kilo arasında kaybedersiniz.
MyPlate gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak veya bir sağlık uzmanına danışarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirleyin. Bu sayı, şu anda sahip olduğunuz ağırlığı korumak için tüketmeniz gereken kalori sayısına eşittir. Egzersiz yaparak kalori yakmanızı artırmanız, günlük kalori alımınızı azaltmanız veya kilo vermek için bu iki stratejiyi birleştirmeniz gerekir.
1.200 ila 1.600 kalori arasındaki alımın düşük olduğu düşünülür ve muhtemelen kilo vermenize yardımcı olur. Kas kütlesi kaybını hızlandıracağınız, metabolizmanızı durduracağınız ve önemli beslenmeyi kaçıracağınız için daha az kalori tüketmeniz önerilmez.
Kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'ini protein ve yüzde 20 ila 35'ini tüketerek doymuş yağı olabildiğince en aza indirmeyi hedefleyin. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersiz, sağlıklı kilo hedeflerini destekler.
Kilo Kaybı İçin Tavuk Seçimi
Çok fazla doymuş yağ, şeker ve rafine tahıl içeren gıdalar, kilo kaybı planında cesaretini kırır, çünkü aşırı kalori içerirler ve genellikle çok fazla besin değerine sahip değildirler. Beyaz etli tavuk, taze sebzeler ve taze meyveler birçok kilo verme menüsünün bir parçası olarak anlamlıdır, çünkü bu diyet sabotajlarında düşüktürler. Bununla birlikte, bu yiyecekler kalori içermez. Bunlardan herhangi birini çok fazla yerseniz - veya her zaman deride koyu etli tavuk seçerseniz - kilo verme çabalarınızı durduracak olan kalori payınızı aşabilirsiniz.
Bir bardak kavrulmuş, hafif etli tavuk 214 kalori, 6 gram yağ - 2 gram doymuş yağ ile - ve 38 gram protein içerir. Derisi olan tavuk baget - aslında hafif et kabından daha küçük bir porsiyon - 232 kalori, 12 gram yağ, 3 gram doymuş yağ ve 32 gram protein içerir. Kalori sayımı makul görünse de, muhtemelen günde birkaç porsiyon yiyeceksiniz.
Izgara, kavrulmuş, fırınlanmış veya ızgara tavuk göğsü en uygun seçimlerdir. Sote tavuk, çıtır köftesi veya kızarmış göğsler çok daha fazla kalori ve doymuş yağ içerir. Bir kızarmış tavuk göğsü 490 kalori ve bir restoranda tavuk Parmesan antre 614 kalori sunuyor - ve bu makarna olmadan. Tereyağı veya krema sosları ve barbekü sosu kalorileri de çabucak toplanabilir. Örneğin, sadece bir çorba kaşığı barbekü sosu 30 kalori ve 6 gram şeker ekler.
Sebzeler ve meyveler
Yapraklı yeşillikler, kereviz ve salatalık gibi sulu, lifli sebzeler doğal olarak kalorilerde düşüktür, ancak meyve kalorileri hızla toplanabilir. Bazı meyvelerden bir porsiyon, nişastalı sebzelerin kalorilerinin neredeyse üç katına sahiptir. Orta bir muz 105 kalori içerir, bir fincan ananas 83 kalori içerir. Avokado muhtemelen küp başına 240 kalori olan bu en yüksek kalorili meyvedir. Meyveler diyetinize önemli besinler eklese de, kalori yoğunluğu "serbest" yiyeceklermiş gibi yerseniz, kalori yoğunlukları bir sorun haline gelebilir. Kilo verme diyetinizin bir parçası olarak meyvelerin tadını çıkarın, porsiyonlarınızı sınırlayın.
Nişastalı sebzeler, kalorili yapraklı yeşilliklerden daha yüksektir, ancak değerli besinler ve lif içerirler. Diyetinizi dengelemek için haftada 4 ila 5 bardak tüketin, ABD Tarım Bakanlığı ChooseMyPlate.gov web sitesine tavsiye eder. Porsiyonlarınızı izleyin, çünkü büyük bir fırında patates 290 kalori içerir ve bir bardak mısır 143 kalori içerir. Bir fincan çiğ ıspanaktaki 7 kalori veya bir bardak haşlanmış brokoli içindeki 54 kalori ile karşılaştırın.
Ayrıca sebzelerinizi nasıl giydirdiğinizi de düşünün. Bir çorba kaşığı tereyağı kalori alımınızı 100 kalori arttırır ve 11 gram yağ ekler. Salata üzerine dökülen ahır sosu, yemek kaşığı başına 63 kalori ve 7 gram yağ maliyeti. Taze otlar, narenciye suyu, balzamik sirke ve az miktarda zeytinyağı daha iyi seçeneklerdir.
Diyet için Çeşitlilik En İyisidir
Sadece meyve, sebzeler ve tavuk yiyerek kalorileri aynı sırada tutabilirsiniz, ancak tek bir meyve veya sebze ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sunmaz, bu yüzden çok çeşitli yediğinizden emin olun. Örneğin, her zaman Romaine marul, domates ve havuçlara yapışmayın. Pişmiş domates, koyu yapraklı yeşillikler, portakal ve kırmızı sebzeler, kuru fasulye ve bezelye gibi diğer seçenekler haftalık menünüzde çeşitlilik sunar.
Diyetinizdeki tüm süt veya süt alternatiflerini ortadan kaldırmak, D vitamini ve kemik yapım kalsiyumunda eksiklik riski taşır. İnek sütü veya güçlendirilmiş soya, badem veya hindistancevizi sütü içmiyorsanız, düzenli olarak lahana, brokoli ve Çin lahanasını eklediğinizden emin olun. Sardalya ve somon gibi yumuşak kemikli balıklar, kalsiyum ve diğer önemli mineralleri sağlayan tavuğa alternatif bir protein olabilir. Balık ayrıca beyin sağlığı için ihtiyacınız olan omega-3 yağ asitlerini de sunar. Diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları, salatalarınızı süsleyebilen ceviz ve keten tohumu içerir.
Tahılları atlamak - özellikle kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar - sizi belirli değerli besinler olmadan bırakabilir. Meyve ve sebzeler lif içermekle birlikte, kepekli tahıllar iyi sindirim sağlığı için günde ihtiyacınız olan 25 ila 38 grama katkıda bulunabilir. Tahıllar ayrıca önemli bir çinko, demir ve B vitamini kaynağıdır. Çoğu öğünde en az 1/2 ila 1 bardak tahıl ekleyin.
