Kondisyon seviyenizden bağımsız olarak, ağırlık antrenman rutininiz kondisyon sonuçlarınızı büyük ölçüde etkiler. Devre ve kuvvet antrenmanı arasındaki küçük farklar, kas sağlığının farklı yönlerini geliştirir ve değerlendirilmelidir. Örneğin, biri dayanıklılığı hedeflerken diğeri hedeflemez. Program varyasyonlarını anlamak, hangi programın kişisel form koruma hedeflerinize en uygun olduğunu bilmenizi sağlar.
Eğitim Sonuçları
Kas zindeliğinin ölçülebilir özellikleri arasında güç, dayanıklılık ve boyut bulunur. Mukavemet, tek bir daralma sırasında maksimum güç üretimini düzenlerken, dayanıklılık zamanla azami bir daralmayı tekrarlama yeteneğini etkiler - yürüme, jogging ve atlama ipi kas dayanıklılığı gerektirir. Geleneksel güç programları maksimum güç üretimine odaklanırken, tipik devre eğitim rutinleri, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği (NSCA) tarafından belirtildiği gibi, kas dayanıklılığını güç kazanımları pahasına hedefler.
Kümeler ve Temsilciler
Devre eğitimi, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından belirtildiği gibi, her 20 ila 50 dakikalık seansta dört ila 12 egzersiz istasyonu içerir. ACE'ye göre, ağırlık antrenman devreleri önce büyük kas gruplarını kullanır ve istasyon başına 10 ila 20 tekrar gerektirir. Öte yandan, kuvvet antrenmanı programları, NSCA tarafından tanımlandığı gibi bir ila sekiz tekrardan beş sete kadar gerektirir. Tekrarlama performansının artması nedeniyle, devre eğitimi kas dayanıklılığını artırır.
Yük Kaldırma
Kaldırma yükü ile gerçekleştirilen tekrarlar arasında ters bir ilişki vardır. ACE'ye göre devre eğitimi, maksimum yetenek olan yüzde 50 ila 70 ağırlık kaldırma yüklerini kullanarak yüksek tekrarlama performansını artırır. Alternatif olarak, kuvvet antrenmanı maksimum yüzde 80 ila 100 yük ile ağır kaldırmayı hedefler. Kuvvet antrenman yükleri, daha fazla kas kütlesi yüzdesi gerektirir - bu da üstün güç adaptasyonlarına neden olur.
Dinlenme Aralıkları
Setler arasındaki dinlenme sonraki set performansını belirler. Devre eğitimi, istasyonlar veya setler arasında 20 ila 30 saniyelik kısa dinlenme süreleri kullanarak kas dayanıklılığını hedefler. Kuvvet antrenmanı başarısı, her sette maksimum efor kaldırma gerektirir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı programları, NSCA tarafından öngörülen setler arasında iki ila beş dakikalık dinlenme sürelerini kullanır. Daha uzun dinlenme periyotları tam kas iyileşmesini sağlarken daha kısa periyotlar iyileşmez.
hususlar
ACE, genel kondisyon yararları için devre eğitimi önerir. Buna ek olarak, devre eğitimi kısa sürede tam vücut egzersizi sağlar. Bununla birlikte, NSCA eyaletleri, futbolcular ve profesyonel halterciler gibi güç ve güç sporcuları, devre eğitimi üzerinde kuvvet antrenmanından daha fazla antrenman avantajı elde eder. Bu nedenle, direnç eğitimi rutinlerini seçerken kendi fitness gereksinimlerinizi göz önünde bulundurmalısınız. Her zaman olduğu gibi, bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce bir doktora danışın.
