Aylar süren şişkinlikten sonra yağ kaybetmek zor olmak zorunda değil. Tek ihtiyacınız olan bir plan ve onu takip edecek disiplindir. Yemek zamanlaması ve makrobesin oranlarından egzersiz yoğunluğuna ve süresine kadar her ayrıntı önemlidir. Doğru yaparsanız, sadece yağ parçalamakla kalmaz, aynı zamanda bu abs pop ve şaşırtıcı hissettirecek. Günlük yiyecek alımınızı MyPlate gibi bir beslenme veritabanında da izleyebilirsiniz.
İpucu
Kesmenin kaza diyetleri ve açlıkla ilgisi yoktur. Bunun yerine, enerji alımında kademeli bir azalma ve egzersiz için biraz farklı bir yaklaşım gerektirir.
Kesme Ne Demektir?
Profesyonel sporcular ve fitness yarışmacıları, yıl boyunca hacim ve kesme aşamalarından geçer. Temel olarak, kas inşa etmek ve daha sonra fazla yağ kaybetmek için kilo alırlar. Ama neden birisi bunu yapsın ki?
Hipertrofi - veya kas büyümesi - kalori fazlalığı gerektirir, yani enerji alımınız enerji harcamanızı aşmalıdır. Şişirirken biraz yağ kazanımı kaçınılmazdır. Eğer bir acemi iseniz, kalori alımınızı artırmadan kütle ve güç kazanabilirsiniz (vücudunuz yeni hareket modeline adapte olana kadar).
Yağ kaybı, aksine, kalori açığı gerektirir, bu yüzden aldığınızdan daha fazla enerji yakmanız gerekir. Sporcular yağ yakmak ve kas tanımını iyileştirmek için aşamalardan geçer. Bu noktada, kalori alımınızı azaltmak, makrolarınızı ayarlamak ve daha yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılmak önemlidir. Keserken, yağ kaybetmek ve mümkün olduğunca yağsız kütleyi korumak istersiniz.
: Yağ Kaybının 7 İlkesi
Dökme Sonrası Kesme
Dökme ve parçalama planlama gerektirir. Kilo almak ve sonra tekrar formda kalmak için açlıktan ölmek için abur cubur ve kurabiyelere bürünemezsiniz. Bu başarısızlık için bir reçete.
Kesme aşaması, soluk diyetler veya öğün atlamakla ilgili değildir. Bu kas kaybına ve genel sağlığın bozulmasına yol açar. CMR 2018'de sunulan bir 2018 araştırmasına göre, kaza diyetleri kalp fonksiyonlarını bozabilir ve kardiyovasküler problemleri olan kişilerde kalp kasına zarar verebilir. Bu zayıflama planları yağ kaybını teşvik eder ve potansiyel sağlık yararlarına sahiptir, ancak aritmilere yol açabilir ve kalp yetmezliği semptomlarını şiddetlendirebilir.
Kesmeye başladığınızda, kalori alımınızı yavaş yavaş azaltmanız ve egzersiz yaparak daha fazla enerji yakmanız önerilir. Yağsız kütleyi koruyabilmeniz ve metabolizmanızı devam ettirebilmeniz için her zaman yüksek protein alımı sağlayın. En önemlisi, diyetinizi temizleyin ve minimum işlenmiş gıdalara sadık kalın.
Mükemmel Parçalamanızı Planlayın
Her şeyden önce, kesme diyetinizi ve egzersiz planınızı planlayın. Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin. Vücudunuzun açlık moduna girmesini önlemek için günlük kalorilerinizi yavaşça azaltın. Günde 300 kalori keserek başlayın, bir veya iki hafta boyunca ilerlemenizi takip edin ve ardından bu sayıyı buna göre ayarlayın.
: Vücut Yağ Yüzdesini Azaltmanın 10 Yolu
Egzersiz rutininizi de değiştirin. Karışıma biraz kardiyo ekleyin veya yağ kaybını hızlandırmak için HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) atın. Journal of Novel Physiotherapies'de yayınlanan bir 2014 incelemesi, HIIT'in yağ oksidasyonunu artırabileceğini, metabolik risk faktörlerini azaltabileceğini ve obez ve aşırı kilolu kişilerde vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, sporcular bu egzersiz yöntemini, kararlı durum kardiyolarına kıyasla daha kısa sürede ** ** daha iyi sonuçlar verdikleri için de kullanırlar.
Kondisyon seviyenize bağlı olarak, rutininize damla setleri, piramit setleri, süper setler, kısmi ve diğer kaldırma tekniklerini eklemeyi düşünün. Örneğin damla setleri, art arda birkaç setin tamamlanmasını ve kas başarısızlığına ulaşana kadar ağırlığın bir setten diğerine düşmesini içerir. Bu strateji, eğitim hacmini ve verimliliğini artırır, bu da kitle oluşturmanıza izin verir. Kesik bir diyet yaparken, bu eğitim yöntemleri kasları korumayı ve yağ kaybetmeyi kolaylaştırabilir.
Diyetinizi Temizleyin
Bir toplu halde dondurma, kurabiye veya patates kızartması yapan sporcuları görmek nadir değildir. Bu en iyi yaklaşım değil, ancak kilo almayı kolaylaştırıyor. Keserken, temiz yemek şarttır.
Karmaşık karbonhidratlar için rafine karbonhidratları ve basit şekerleri değiştirin. Sebzeler, tatlı patates, yabani pirinç, baklagiller ve taze meyveler iyi seçeneklerdir. Günlük proteininizi işlenmemiş yağsız et, balık, yumurta ve az yağlı sütten alın. Fındık, tohumlar, avokado ve rafine edilmemiş bitkisel yağlar sağlıklı yağlar sağlar, ancak kalorileri oldukça yüksek olduğu için ılımlı olarak tüketmelisiniz.
: 10 Kolay Temiz Yemek Tarifleri
Temiz yemek sadece yağ kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu şişirdikten sonra hak ettiği bir mola verir. İşlenmiş gıdalar karaciğerinize stres uygular ve genel sağlığı etkiler. BMJ'de yapılan bir 2018 araştırmasına göre, diyetteki ultra işlenmiş gıdaların miktarını sadece yüzde 10 artırmak meme kanseri riskini yüzde 11 ve genel kanser riskini yüzde 12 artırabilir. Bu ürünler aynı zamanda yüksek tansiyon, obezite ve dislipidemiye de bağlıdır.
Proteini Doldur
Keserken, kas ve gücü kaybetmek daha kolaydır. Çoğu diyet karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle her zamanki gibi enerji ve dayanıklılık olmayabilir. Yağsız kütleyi korumanın ve kas yıkımını azaltmanın bir yolu protein alımınızı arttırmaktır.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir 2016 klinik çalışması , bir kalori açığı için önerilen günlük alım miktarından daha fazla protein tüketmenin, özellikle egzersizle birlikte kullanıldığında kasın korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Düşük kalorili diyetlerin yağsız vücut kütlesinde yüzde 20 ila 30 oranında azalmaya neden olduğu gösterilmiştir. Protein takviyeleri, kuvvet antrenmanı ile birlikte diyetçilerin kalori kısıtlaması sırasında yağsız kütleyi korumasına yardımcı oldu.
Büyümek ve eğitimden kurtulmak için kaslarınızın sürekli bir protein kaynağına ihtiyacı vardır; katabolizmayı azaltmak için vücut ağırlığının kilogramı başına en az bir gram protein hedefleyin. Her öğünde yağsız et, balık ve yumurta yiyerek protein alımınızı gün boyunca eşit olarak yayın. Bir vegan veya vejetaryen iseniz, tofu, yeşil bezelye, mercimek, fasulye ve diğer bitki bazlı yüksek proteinli yiyecekleri doldurun. Protein sallamaları ve düşük karbonhidratlı protein çubukları da yardımcı olabilir.
: 8 Geleneksel Olmayan Protein Kaynakları ve Diyetinize Daha Fazla Protein Eklemek İçin İpuçları
Antrenman Sonrası Karbonhidratları Koruyun
Sadece yağ parçalamaya çalıştığınız karbonhidratları kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yemek zamanlaması anahtardır. Karbonhidratlar, yoğun eğitim için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayarak glikojen depolarınızı yeniler. Bu besinler vücudun ana yakıt kaynağıdır.
Mesele şu ki, vücudunuz karbonhidratları günün farklı saatlerinde farklı şekilde metabolize ediyor. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidratların vücut kompozisyonu üzerinde yatmadan önce veya dinlenme günlerinde tüketilenden farklı bir etkisi olacaktır. Örneğin, akşam geç saatlerde daha az enerji kullanıyorsunuz, bu nedenle yediğiniz karbonhidratların yağ olarak depolanması daha olasıdır.
: Diyetinizden Karbonhidrat Kesimi İçin 9 Lezzetli İpucu
Daha zayıf olmak ve kilo alımını önlemek için, antrenmanlardan sonra karbonhidratlarınızı saklayın. Jim Stoppani'nin belirttiği gibi, egzersizden hemen sonra tüketilen karbonhidratların neredeyse vücut yağına dönüştürülmeyeceği garanti edilmektedir. Bunun yerine, kas glikojen depolarını yenileyerek daha hızlı büyüme ve iyileşme sağlarlar. En iyi sonuçlar için, spor salonundan ayrıldıktan sonra yaklaşık 40 gram protein ve 60 gramdan fazla yüksek GI karbonhidrat tüketmeyin.
Karışıma BCAA ekleyin
Protein ile birlikte, BCAA'lar piyasadaki en popüler spor takviyeleri arasındadır. Bu kısaltma, kas büyümesini ve onarımını destekleyen üç temel besin olan dallı zincirli amino asitleri ifade eder.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2016 araştırma makalesine göre , lösin, izolösin ve valin - üç BCAA - kalori kısıtlaması sırasında yağsız kütle ve kas performansının korunmasına yardımcı olur. Bu besinler kas protein sentezini destekler ve iyileşmeyi hızlandırır, yorgunluğu geciktirir ve katabolizmayı, yani kas kaybını azaltır.
BCAA takviyesi, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için daha da önemlidir. Bu ürünler daha sıkı çalışmanıza ve daha uzun süre çalışmanıza, yağsız kütleyi korumanıza ve eğitimden daha hızlı iyileşmenize izin verecektir. Ayrıca vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olarak, bir yığından sonra şekil almayı kolaylaştırırlar.
