Hamstring ağrısı, bir kas gerilmesinden veya kas liflerinin mikro işlenmesinden gelişebilir. Revista Brasileira de Ortopedia dergisinin Haziran-Temmuz 2017 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, hamstringler sporda en sık yaralanan kas grubudur. Bu yaralanmalar çoğunlukla koşu sporlarında görülür ve aşırı kullanımdan kaynaklanır.
Hamstring Ağrısının Nedenleri
Hamstring hasarınıza uygun şekilde bakım yapmak için, önce hamstring ağrısının altta yatan nedenini belirleyin. Bazen açıktır - bir kas gerginliği genellikle yaralanma meydana geldikten hemen sonra ağrıya neden olur. Bir kas krampı veya hamstringlerinizin ani sıkılması da ağrılı olabilir.
Ağrıya ek olarak, kas suşları da şişlik, kızarıklık, morarma, dokunmaya hassasiyet, zayıflık ve normal hareket aralığınızda hareket etme yeteneğinin sınırlı olmasına neden olabilir, Mayo Kliniği'ne dikkat çeker. Çoğu zaman bir hamstring yaralanması evde tedavi edilebilir, ancak doktora gitmeyi gerektiren bazı türler vardır.
Kas suşları, Harvard Health Publishing tarafından tarif edildiği gibi ciddiyetine göre sınıflandırılır. Derece 1 hamstring yaralanmaları az sayıda kas lifini etkiler. Acı verici olmalarına rağmen, kas gücünü kaybetmezsiniz. Derece 2 suşlar daha fazla elyafı etkiler ve genellikle şişmeye ve güç kaybına neden olur. Derece 1 veya 2 hamstring suşu genellikle evde başarılı bir şekilde tedavi edilebilir.
Derece 3 suşlar tüm kasları etkiler ve çok ağrılıdır. Bu yaralanma meydana geldiğinde duyulabilir bir "pop" duyabilir veya uyluğunuzun arkasında kasın yırtıldığı bir çentik görebilirsiniz. Büyük olasılıkla, etkilenen bacak üzerinde herhangi bir ağırlık taşıyamazsınız. Bu yaralanmadan şüphelenirseniz derhal bir doktora görünün - ameliyat gerekebilir.
Hamstring Suşu için Anında Tedavi
Hamstring suşları Mayo Clinic'e göre RICE prensibi kullanılarak tedavi edilmelidir. Bu kısaltma dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik anlamına gelir.
Ağrınız azalıncaya kadar ağırlaştırıcı bir aktivite yapmadan hamstringinizi dinlendirin. Bu zor olabilir, çünkü etkilenen bacağın üzerinde durmak muhtemelen acı verici olacaktır. Ağırlığı bacağınızdan uzak tutmak için birkaç gün koltuk değneği kullanmanız gerekebilir.
Yaralanmadan sonraki ilk üç gün boyunca hamstringinize 15 ila 20 dakika boyunca buz uygulayın. Hamstringleriniz geniş bir yüzey alanına sahip olduğundan, bir buz banyosunda oturmayı deneyebilirsiniz.
Şişliği azaltmaya yardımcı olmak için uyluğunuzu bir sıkıştırma bandajı ile sarın. Dizinizin hemen üstüne başlayın ve uyluğunuzun üstünde durun. Her katmanı yaklaşık yüzde 50 oranında üst üste getirin. Çok sıkı sarmayın - ayağınızda karıncalanma veya uyuşma varsa veya cildiniz mavi veya mor renge dönerse, bölgeye kan akışını tehlikeye attınız. Yerçekiminin şişmesini azaltmasına yardımcı olmak için bacağınızı mümkün olduğunca kalbinizin seviyesinden yükseltin.
Streç Sıkı Hamstrings
Sıkı hamstringlerin gerilmesi, hareket aralığını iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yanlış yapılırsa, germe daha fazla ağrıya hatta kas hasarına neden olabilir.
Uzatmalar rahatsız edici olmalı, ancak hamstring ağrınızı arttırmamalıdır. Bir hamstring streç çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. Başlamak için en rahat olan bir veya iki tane seçin. Her bir uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
Hareket 1: Oturmuş Hamstring Streç
- Sağlam bir sandalyenin kenarına oturun.
- Etkilenen bacağınızı düzeltin ve topuğunuzu yere koyun. Diğer bacağını bük.
- Alt sırtınızı düz tutarken kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
- Uyluğunuzun arkasında güçlü bir çekiş hissettiğinizde durun ve tutun.
Hareket 2: Sırtüstü Aktif Hamstring Streç
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Etkilenen bacağını, diz tavana bakana kadar kaldırın.
- Ellerini dizinin arkasına koy.
- Bir streç hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltin, beş kez tutun; daha sonra başlangıç pozisyonuna geri bükün.
- 10 kez tekrarlayın.
Hareket 3: Ayakta Hamstring Streç
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Alt sırtınızı düz tutarak, hamstringleriniz boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
- Bu pozisyon sırtınız için çok rahatsızsa, ilgili bacağınızın topuğunu bir adım veya sandalyeye yerleştirerek streç üzerinde değişiklik yapın. Bu sırtınızın bükülmesi için gereken mesafeyi azaltacaktır.
Hareket 4: Uzun Süreli Hamstring Streçleri
- Her iki ayağı düz olacak şekilde yere oturun.
- Uyluğunuzun arkası boyunca bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
Hamstringleriniz önemli ölçüde sıkı ise, uzun oturma pozisyonunu alamayabilirsiniz. Bir bacağınızı bükmeyi deneyin, ayağınızın tabanını karşı uyluğunuzun içine getirin. Bu sırtınızdaki gerginliği azaltacaktır.
Ne Zaman Fizik Tedavi Aramalı
Ev ilaçları hareketliliğinizi artırmıyor veya ağrınızı azaltmıyorsa, bir fizyoterapist (PT) görmeyi düşünün. PT'ler, ultrason, elektrik stimülasyonu ve soğuk lazer gibi daha çeşitli ağrı kesici yöntemlere erişebilir. Manuel teknikler, yaralı bölgeye kan akışını arttırmak ve sıkı kas liflerini gevşetmek için bir PT tarafından da gerçekleştirilebilir.
Bir PT hamstring ağrınızın ve sıkılığınızın altında yatan nedeni belirlemenize yardımcı olabilir. İster duruşla ilgili ister egzersiz tekniğinizdeki bir kusur olsun, terapistiniz semptomlarınızın ortaya çıkmasını ve tekrarlanmasını önlemeye yardımcı olacak çözümler verebilir.
Bazen, hamstring sıkılığı vücudun başka bir bölgesindeki (örneğin sırtınız) disfonksiyonun bir yan etkisi olabilir. Kemerleri etkili bir şekilde desteklemeyen yanlış ayakkabılar, diz ve kalçalarda da sorunlara yol açabilir. PT, ele alınması gereken başka alanlar olup olmadığını görmek için vücut mekaniğinizi değerlendirecektir.
