Yağ kaybını veya kilo kaybını, uyluklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun belirli bir bölümüne hedeflemek mümkün değildir. Egzersizden dış uyluk yağını kaybetmek için, genel görünümünüzü ve kilonuzu etkileyecek olan kalorileri yakmanız gerekir. Bir kilo yağda 3.500 kalori vardır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre sağlıklı kilo kaybı, haftada bir ila iki kilo yağ oranında olmalıdır. Kalça güçlendirme programı ile birlikte kardiyovasküler egzersiz, dış uyluk yağınızdan hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Aşama 1
Kardiyovasküler egzersize katılarak kalp atış hızınızı yükseltin ve kalori yakın. Aerobik, dans, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, bahçe işleri, eliptik bir makine kullanma ve koşu bandında koşu, tüm kardiyovasküler egzersiz formlarıdır. Düzenli olarak kardiyovasküler egzersiz yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermek isteyen yetişkinlerin haftanın çoğu günü veya en az beş, 60 ila 90 dakika kardiyovasküler egzersiz yapması gerektiğini belirtir.
Adım 2
Bir kuvvet antrenmanı programına katılın. Kuvvet antrenmanı, katıldığınız aktivitelerden bağımsız olarak yağdan daha fazla kalori yakan kaslar inşa etmeye yardımcı olur. Bu, ofisinizde yürümek veya evinizi temizlemek gibi basit aktivitelerin bile daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir. Hafif ağırlıkları kaldırın ve ağırlık makineleri kullanın; egzersizlerinizi hem üst hem de alt vücudunuza odaklayın.
Aşama 3
Hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı hedefleyen egzersizler yapın. 10 tekrardan oluşan iki set halinde egzersizleri tamamlayın. Uyluk egzersizleri haftada iki ila üç kez tamamlanmalıdır; uyluk egzersizleri arasında bir günlük bir mola verin. Hamstring bukleleri, ağız kavgası, lunges, kuadriseps setleri, yalancı kalça adduktörleri, yan lunges ve oturmuş kalça egzersizleri düşünün. Ağırlık makinelerini kullanarak bacak presleri ve uzantıları da yapabilirsiniz. Bu egzersizler kaslarınızı sıkılaştırmaya ve sağlamlaştırmaya yardımcı olacak, daha şık ve daha güçlü uyluklar için yardımcı olacaktır.
İpucu
Yalnız egzersizin yağ azaltmak için yeterli olmadığını unutmayın. Kilo kaybınızın sonuçlarını geliştirmek için sağlıklı, dengeli bir diyet yemelisiniz.
Uyarı
Kilo verme ve güçlendirme programına başlamadan önce, egzersiz için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı belirlemek için doktorunuza başvurun. Doktorunuz ayrıca kilo verme programınız hakkında tavsiyelerde bulunabilir ve egzersiz söz konusu olduğunda herhangi bir fiziksel sınırlamanız olup olmadığını belirleyebilir.
