Diz yaralanmaları olan bireylerin kuadriseps, hamstring ve baldır kaslarında bacak gücünü koruması veya alması gerekir. Basit vücut ağırlığı egzersizleri işi yapacak. Diz yaralanmasını takip eden günlerde sprint veya zıplama olmamalıdır. Mayo Clinic'e göre, diz yaralanması olan hastalar egzersiz sırasında, özellikle bacakları eğitirken neopren dizlik takmayı düşünebilirler.
Yürüyüş ve Bisiklet
Diz yaralanmaları, yarattığı etki nedeniyle mümkün olduğunca koşmaktan kaçınmalıdır. Eliptik makineler, doğru kullanıldıklarında iyi alternatiflerdir. Bununla birlikte, birçok kişi eliptik makineleri kullanırken dizleri kilitleyerek gereksiz strese neden olur. Yürüyüş ve bisiklet, kalp gücünü arttırır ve aşırı kas etkisi olmadan bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Top Duvar Çömelme
Top duvar çömelmeleri kuadrisepslerden çok çalışma gerektirir. Başlamak için duvara bir egzersiz topu yerleştirin. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duvardan uzağa bakacak şekilde durun. Top duvar ile omurganın ortası arasına sıkıştırılmalıdır. Bacaklarınız 90 derecelik açıya gelene kadar dizlerinizi bükün ve ardından dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı uzatın. Topuklarınızı yerde düz tutmayı unutmayın - ağırlık ayak parmaklarında ne kadar fazla olursa, diz üzerinde daha fazla stres olur.
Band Yürüyüşü
Bant yürüyüşü tendonları ve bağları ve bacak kaslarını güçlendirir. Rehabilitasyon uzmanı Jonathan Cluett'e göre, bu stabilize edici dokular diz yaralanmalarının rehabilitasyonu için önemlidir. Bant yürüyüşü ayakların altına bir egzersiz bandı yerleştirilerek ve kolları yanlarınızda tutarak tamamlanır. Kullanıcılar, ayakları omuz genişliğinde ayrı olarak başlamalıdır. Sol ayakla sola gidin ve ardından ayaklar tekrar omuz genişliğine gelene kadar sağ bacağı sola kaydırın. İki ila dört set için bir tarafa ve daha sonra diğer tarafa sekiz ila 15 tekrar yapın.
Kutu Çömelme
Kutu bodur bir kanepe veya sandalyeden ayakta taklit eder. Bu egzersiz, kuadrisepsleri, hamstringleri ve gluteus kaslarını, dış ağırlıktaki fazla stresi eklemeden güçlendirir. Başlamak için arkanıza bir sandalye, tezgah veya kutu yerleştirin. Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla önünde durun. Sonra otur ve ayağa kalk. Yaralanmanın ciddiyetine ve bacak gücüne bağlı olarak, iki ila dört set için beş ila 15 tekrar tamamlamaya çalışın.
Desteklenen Çömelme
Desteklenen çömelme kutu çömelmesinin bir varyasyonudur. Kutu çömelmesinin çok kolay olduğunu düşünenler tarafından yapılmalıdır. Başlamak için, bir süpürge çubuğu veya ev destek direği olsun, bir desteğe tutun. Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Topukları yerde ve düz bir sırtla tutarak mümkün olduğunca yere çömelin ve sonra durun. İki ila dört set için sekiz ila 15 tekrar gerçekleştirin.
