Yani, kalktıktan ve yataktan kalktıktan sonra hareket etmeye başlayın. Sabah ab egzersizlerinizi, yerinde yürüyüş, aktif yan germe ve hatta yoga güneşi selamları gibi üç ila beş dakika ısınma ile gerçekleştirin. Karnınızı güçlendirecek bazı kaliteli hareketleri tamamlamak için daha fazla zamana ihtiyacınız yok.
1. Yaslanmış Karın Boşluğu
Bu aldatıcı basit hareketle karın kaslarını ısıtmayı bitir. Günlük aktivitede duruş ve stabiliteye yardımcı olmak için orta bölümünüzdeki en derin kaslardan bazılarını aktive edeceksiniz.
NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın. Kollarınızı yukarı kaldırın. Belinizi yere bastırırken göbeğinizi omurganıza doğru çekin. İki ila üç kez tutun. Üç ila beş kez tekrarlayın.
Her iki ayağı yerden 3 ila 4 inç kaldırılmış olarak pozisyonu tutarak daha fazla zorluk ekleyin. Diğer ayağı kaldırarak tekrarlayın. Bunu üç ila beş kez daha yapın.
İpucu
Pelvisinizi aktif olarak eğmekten kaçının. Boşluk hareketi, göğüs kafenizin sağ ve sol taraflarını birbirine doğru kasılmış gibi hissetmenizi gerektirir.
2. Tahta
Tahta pozisyonu, izometrik veya tutulan bir kasılma olan başka bir egzersizdir. Derin karın kaslarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve belinizi etkinleştirerek faydalanabilirsiniz. Tahtada güçlü olmak, diğer karın hareketlerini daha iyi yapmanızı sağlar.
NASIL YAPILIR: Elleriniz koltuk altlarınızın kırışıklarının altına ve dirsekleriniz kaburgalarınıza karşı dikilmiş ve tavana doğru bakacak şekilde midenize yaslanın. Bacaklarını arkandan uzat. Avuç içlerinizi ve dizlerinizin üst kısımlarını desteklemek için gövdenizi yerden kaldırırken göbekinizi omurganıza doğru çekin.
Eğer kendinizi zor hissediyorsanız burada kalın ya da daha gelişmiş bir varyasyon için topuklarınızdan omuzlarınıza sert bir çizgi oluşturmak için dizlerinizi kaldırın. Varyasyonlardan birini 20 saniye boyunca basılı tutun. Nihai hedefiniz olarak 60 ila 90 saniye hedefleyerek birkaç hafta boyunca daha uzun süre bekletmeye çalışın.
İpucu
Tahta bazen avuç içi yerine önkollarınızda yapılır. Her iki varyasyon da faydalıdır, bu yüzden sizin için en uygun olanı seçin.
3. Modifiye Yan Tahta
Bu basit tutuş ile yan karın kaslarını çalışın. Sonunda, yığılmış ayaklara kadar çalışabilirsiniz - ancak ilk başladığınızda destek için dizinizi aşağıda tutun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yaslanın. Sol ön kolunuzu yere yerleştirin. Karnınızı, bir yumruk atıyormuş gibi sıkıca çekerek etkinleştirin ve sol ön kolunuza ve sol dizinize doğru ilerleyin.
Başınızı omurganızla aynı hizada tutmak için boynunuzu güçlü tutun. Kalça ve omuzlarınızı istifleyin. İlk başta 10 ila 20 saniye basılı tutun. Yukarı pozisyonu daha uzun tutarak yoğunluğu artırın. Egzersizi bitirmek için mindere bırakın.
4. ölü böcek
Bu hareket, sabah ilk iş çok fazla koordinasyon gerektiriyor gibi görünebilir, ancak bir kez asıldığınızda, bir ritime düşeceksiniz. Kafanızın her zaman zeminle temas halinde olduğunu ve gövdeniz sabit olduğunu unutmayın, bu nedenle sadece uzuvlar hareket eder.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz kalçalar üzerinde dengelenecek, inceler yere paralel olacak ve kollarınız göğsünüzdeki tavana kadar uzatılacak şekilde bacaklarınız kaldırılmış olarak sırtüstü yatın.
Sol bacağınızı zeminden birkaç inç yukarıda gezdirmek için sağ kolunuzu sağ kulağınızla geri çekin. Sol kolunuzu göğsünüzün üzerinde düz tutun ve sağ diziniz bükülmüş.
Sağ kolu ve bacağını orijinal pozisyonlarına geri getirin ve bir tekrarı tamamlamak için sol kolu ve sağ bacağı uzatın. Toplam 10 ila 15 tekrar için kenarları değiştirirken kasıtlı olarak ve kontrollü hareket edin.
5. Kobra
Bu nazik hareketle karın kaslarını gerin. Antrenmanınızın sonu için saklayın, ancak sabahları iyi hissettirdiği için hareketler arasına da eklemekten çekinmeyin.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız uzatılmış olarak karnınıza uzanın. Ellerinizi koltuk altı kıvrımlarınıza ve dirseklerinizi kaburgalarınıza karşı, noktaları tavana bakacak şekilde yerleştirin. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı paspastan yukarı kaldırırken kalçalarınızı matın içine bastırın.
Kaldırmak için sırtınızı ve karın kaslarınızı kullanın; elleriniz hafif kalmalı ve sadece denge içindir. Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin ve bıçakları birlikte sırtınızdan aşağı çekin. Yaklaşık beş derin soluk ve nefes verin. Hareketi zamanlamayı tercih ediyorsanız, 15 ila 30 saniye hedefleyin. Göğsünüzü yavaşça mindere indirin.
: En İyi 20 Vücut Ağırlığı Egzersizleri
