Son moda egzersizler gelir ve gider. Bazıları etrafta olmuştur (ve kalacaklar) çünkü kendilerini etkili olduklarını kanıtlamışlardır ve şeyleri ilginç tutmak için bir ton varyasyona sahiptirler. Bu egzersizler arasında burpee - ve iyi bir nedenle! Güç, hareketlilik, koordinasyon ve kardiyovasküler dayanıklılık gerektiren tam vücut egzersizi.
Uygun teknikle gerçekleştirildiğinde, burpees her yerde yapılabilir ve birçok varyasyon sizi iyi bir ağrı ile bırakacaktır. Ancak burpees sayısız faydaları olsa da, yanlış yapılırsa sorunlara hızlı bir şekilde neden olabilirler. Bu nedenle, herhangi bir varyasyon denemeden önce temel bilgilerle başlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSon moda egzersizler gelir ve gider. Bazıları etrafta olmuştur (ve kalacaklar) çünkü kendilerini etkili olduklarını kanıtlamışlardır ve şeyleri ilginç tutmak için bir ton varyasyona sahiptirler. Bu egzersizler arasında burpee - ve iyi bir nedenle! Güç, hareketlilik, koordinasyon ve kardiyovasküler dayanıklılık gerektiren tam vücut egzersizi.
Uygun teknikle gerçekleştirildiğinde, burpees her yerde yapılabilir ve birçok varyasyon sizi iyi bir ağrı ile bırakacaktır. Ancak burpees sayısız faydaları olsa da, yanlış yapılırsa sorunlara hızlı bir şekilde neden olabilirler. Bu nedenle, herhangi bir varyasyon denemeden önce temel bilgilerle başlayın.
Uygun Burpee Tekniği
Özünde, burpee üç egzersizin birleşimidir: çömelme, şınav ve atlama. Varyasyonlara geçmeden önce, tüm hareket boyunca abs'inizi çekmeyi hatırlayarak standart versiyonda ustalaşmalısınız.
1. Düz bir sırt korurken kalçanızı aşağı ve yukarı iterek harekete başlayın.
2. Elleriniz omuzlarınızın altındaki yere çarptığında, her iki ayağınızı geriye doğru tekmeleyin ve omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide uygun bir şınav konumuna inin.
3. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla tutarak ve vücudunuzun hizalamasını koruyarak bir şınav uygulayın.
4. Ayaklarınızı kalçalarınızın altına atlayın ve bir zıplamaya geçiş yaparken düz bir sırt ile ayağa kalkın.
5. Sırtınız ve dizleriniz ayaklarınız ve kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde yumuşak bir şekilde inin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÖzünde, burpee üç egzersizin birleşimidir: çömelme, şınav ve atlama. Varyasyonlara geçmeden önce, tüm hareket boyunca abs'inizi çekmeyi hatırlayarak standart versiyonda ustalaşmalısınız.
1. Düz bir sırt korurken kalçanızı aşağı ve yukarı iterek harekete başlayın.
2. Elleriniz omuzlarınızın altındaki yere çarptığında, her iki ayağınızı geriye doğru tekmeleyin ve omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide uygun bir şınav konumuna inin.
3. Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla tutarak ve vücudunuzun hizalamasını koruyarak bir şınav uygulayın.
4. Ayaklarınızı kalçalarınızın altına atlayın ve bir zıplamaya geçiş yaparken düz bir sırt ile ayağa kalkın.
5. Sırtınız ve dizleriniz ayaklarınız ve kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde yumuşak bir şekilde inin.
Ortak Burpee Teknik Kusurları
Burpee tekniğinizdeki herhangi bir kusur onu daha az etkili hale getirir ve daha da kötüsü, sizi yaralanmanıza neden olabilir. Çömelme içine otururken veya çömelmeden çıkarken veya kalçalarınızın şınav sırasında sarkmasına veya dönmesine izin verirken sırtınızı döndürürseniz, sırtınızı yaralanma riski altına sokuyorsunuz. Bunu düzeltmek için, burpee iki elinizle bir bankta veya merdivende başlatın. Güçlendikçe, kendinizi aşamalı olarak yere indirebilirsiniz.
Burpee tekniğinizdeki herhangi bir kusur onu daha az etkili hale getirir ve daha da kötüsü, sizi yaralanmanıza neden olabilir. Çömelme içine otururken veya çömelmeden çıkarken veya kalçalarınızın şınav sırasında sarkmasına veya dönmesine izin verirken sırtınızı döndürürseniz, sırtınızı yaralanma riski altına sokuyorsunuz. Bunu düzeltmek için, burpee iki elinizle bir bankta veya merdivende başlatın. Güçlendikçe, kendinizi aşamalı olarak yere indirebilirsiniz.
Push-Up Çeşitleri
Aşağıdaki burpees her versiyonda farklı bir şınav kullanır, çekirdeğe olan talebi arttırır, omuzların stabilitesini ve göğüs ve sırtın gücünü artırır. Bir kol veya bacağı hareket ettirerek veya kaydırarak, çekirdek kalçaları ve omurgayı nötr tutmak için fazla mesai yapar. Ve bir uzuvya daha fazla vurgu yaparak, farklı bir yönde çalışarak veya daha patlayıcı olarak, aşağıdaki varyasyonlar tüm vücudunuzda daha fazla güç ve güç oluşturacaktır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAşağıdaki burpees her versiyonda farklı bir şınav kullanır, çekirdeğe olan talebi arttırır, omuzların stabilitesini ve göğüs ve sırtın gücünü artırır. Bir kol veya bacağı hareket ettirerek veya kaydırarak, çekirdek kalçaları ve omurgayı nötr tutmak için fazla mesai yapar. Ve bir uzuvya daha fazla vurgu yaparak, farklı bir yönde çalışarak veya daha patlayıcı olarak, aşağıdaki varyasyonlar tüm vücudunuzda daha fazla güç ve güç oluşturacaktır.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Standart bir burpee gibi başlayın.
2. Push-up'a inerken, kalçalarınızı sarkmalarını önlediğinizden emin olarak bir atlama krikosu yaparken bacaklarınızı açın.
3. Bacaklarınızı tekrar merkeze getirirken kendinizi yukarı bastırın.
4. Ayaklarınızı omuzlarınızın altına geri getirip patlayıcı yukarı doğru atlayarak egzersizi standart bir burpee gibi yapın.
5. Bir sonraki temsilciye geçmeden önce kalçalarınızla yumuşak bir şekilde inin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Standart bir burpee gibi başlayın.
2. Push-up'a inerken, kalçalarınızı sarkmalarını önlediğinizden emin olarak bir atlama krikosu yaparken bacaklarınızı açın.
3. Bacaklarınızı tekrar merkeze getirirken kendinizi yukarı bastırın.
4. Ayaklarınızı omuzlarınızın altına geri getirip patlayıcı yukarı doğru atlayarak egzersizi standart bir burpee gibi yapın.
5. Bir sonraki temsilciye geçmeden önce kalçalarınızla yumuşak bir şekilde inin.
2. Örümcek Adam Burpee
1. Normal bir burpee yaparak başlayın, ancak şınav içine doğru inerken, sağ dizinizi kalçalarınızın sarkmasına veya dönmesine izin vermeden sağ dirseğinize doğru getirin.
2. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirirken kendinizi yukarı bastırın.
3. Egzersizi standart bir burpee gibi bitirin.
4. Her bir bacağınızla alternatif bacaklar, her iki bacağa aynı sayıda vurduğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Normal bir burpee yaparak başlayın, ancak şınav içine doğru inerken, sağ dizinizi kalçalarınızın sarkmasına veya dönmesine izin vermeden sağ dirseğinize doğru getirin.
2. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirirken kendinizi yukarı bastırın.
3. Egzersizi standart bir burpee gibi bitirin.
4. Her bir bacağınızla alternatif bacaklar, her iki bacağa aynı sayıda vurduğunuzdan emin olun.
3. Renegade Sıra Burpee
1. Ayakta durmaya başlayın, sonra ellerinizi omuzlarınızın altına düşürürken kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru bastırın.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayaklarınızı tekrar yukarı itin.
3. Uygun, klasik bir şınav uygulayın.
4. En üst konuma geri döndüğünüzde, bir elinizi yerden kaldırın ve kolu geriye doğru sıralayın, omuz bıçağınızın omurganıza doğru hareket ettiğinden ve dirseğinizin sırtınızdan daha yükseğe çıkmadığından emin olun.
5. Çekirdeği kavratarak kalçaları sarkma veya dönmekten koruduğunuzdan emin olun.
6. Egzersizi her sıradaki kolları değiştirerek standart bir burpee gibi bitirin.
İsteğe bağlı: Bu varyasyonu her elinizde bir dambıl ile veya dambıl olmadan gerçekleştirebilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Ayakta durmaya başlayın, sonra ellerinizi omuzlarınızın altına düşürürken kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru bastırın.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayaklarınızı tekrar yukarı itin.
3. Uygun, klasik bir şınav uygulayın.
4. En üst konuma geri döndüğünüzde, bir elinizi yerden kaldırın ve kolu geriye doğru sıralayın, omuz bıçağınızın omurganıza doğru hareket ettiğinden ve dirseğinizin sırtınızdan daha yükseğe çıkmadığından emin olun.
5. Çekirdeği kavratarak kalçaları sarkma veya dönmekten koruduğunuzdan emin olun.
6. Egzersizi her sıradaki kolları değiştirerek standart bir burpee gibi bitirin.
İsteğe bağlı: Bu varyasyonu her elinizde bir dambıl ile veya dambıl olmadan gerçekleştirebilirsiniz.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Normal bir burpee ile başlayın.
2. Push-up'ın üst kısmına geri döndüğünüzde, sırtınızı düz tutmaya odaklanarak kalçalarınızı yukarı ve geriye tavana doğru itin. Omuz bıçaklarınızın kulaklarınıza doğru gelmesine izin verirken zemini uzağa ittiğinizi düşünün. Ayaklarınızı ve çenenizi kıvrılırken sıkışmış halde tutun.
3. Push-up'ın başlangıç konumuna geri dönün.
4. Egzersizi standart bir burpee gibi bitirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Normal bir burpee ile başlayın.
2. Push-up'ın üst kısmına geri döndüğünüzde, sırtınızı düz tutmaya odaklanarak kalçalarınızı yukarı ve geriye tavana doğru itin. Omuz bıçaklarınızın kulaklarınıza doğru gelmesine izin verirken zemini uzağa ittiğinizi düşünün. Ayaklarınızı ve çenenizi kıvrılırken sıkışmış halde tutun.
3. Push-up'ın başlangıç konumuna geri dönün.
4. Egzersizi standart bir burpee gibi bitirin.
5. Tek Bacak Push-Up Burpee
1. İlk kez bir şınav içine atladığınızda, kalçanızın sarkmasını veya dönmesini ve alt sırtın kavis yapmasını önlemek için çekirdeğinizi meşgul ederek bir ayağı yerden yaklaşık altı inç kaldırın.
2. Hizalamanızın değişmesine veya kilonuzun değişmesine izin vermeden şınav içine inin.
3. Push-up'ın üstüne geri dönün ve burpee tamamlanmadan önce ayağınızı geri koyun.
4. Her bir rep ile alternatif bacaklar.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. İlk kez bir şınav içine atladığınızda, kalçanızın sarkmasını veya dönmesini ve alt sırtın kavis yapmasını önlemek için çekirdeğinizi meşgul ederek bir ayağı yerden yaklaşık altı inç kaldırın.
2. Hizalamanızın değişmesine veya kilonuzun değişmesine izin vermeden şınav içine inin.
3. Push-up'ın üstüne geri dönün ve burpee tamamlanmadan önce ayağınızı geri koyun.
4. Her bir rep ile alternatif bacaklar.
6. Dağ Tırmanma Burpee
1. Standart burpee ilk adımlarını uygulayın.
2. Push-up'ın en üst pozisyonuna geldiğinizde, bacakları her iki tarafta iki kez değiştirerek bir dağcı yapın.
3. Kalçaları düz tutun ve çekirdeği kavratarak sarkma veya dönmelerini önleyin.
4. Burpee işlemini tamamlamadan önce şınav başlangıç konumuna dönün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Standart burpee ilk adımlarını uygulayın.
2. Push-up'ın en üst pozisyonuna geldiğinizde, bacakları her iki tarafta iki kez değiştirerek bir dağcı yapın.
3. Kalçaları düz tutun ve çekirdeği kavratarak sarkma veya dönmelerini önleyin.
4. Burpee işlemini tamamlamadan önce şınav başlangıç konumuna dönün.
7. Yan Tahta Burpee
1. Uygun, klasik bir şınav uygulayarak standart ilk adımları tamamlayın.
2. En üst pozisyona geri döndüğünüzde, bir elinizi kaldırın ve kalçalarınızı ve omzunuzu bir yan tahtaya çevirin, böylece vücudunuzun T şeklinde olması için üst elinizi tavana yükseltin. Kalçanın sarkmasını önlemek için çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden emin olun.
3. Diğer tarafa dönmeden önce itme konumuna geri döndürün.
4. Her bir temsilcinizle birlikte tahtalarınız için alternatif kenarlar içeren standart bir burpee doldurun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Uygun, klasik bir şınav uygulayarak standart ilk adımları tamamlayın.
2. En üst pozisyona geri döndüğünüzde, bir elinizi kaldırın ve kalçalarınızı ve omzunuzu bir yan tahtaya çevirin, böylece vücudunuzun T şeklinde olması için üst elinizi tavana yükseltin. Kalçanın sarkmasını önlemek için çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden emin olun.
3. Diğer tarafa dönmeden önce itme konumuna geri döndürün.
4. Her bir temsilcinizle birlikte tahtalarınız için alternatif kenarlar içeren standart bir burpee doldurun.
8. Güç Push-Up Burpee
Bu varyasyon standart bir burpee ile hemen hemen aynıdır, ancak şınavdan sonra çömelmeye geri dönmek yerine, kendinizi yerden mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde yukarı itecek ve aynı anda ayaklarınızı altınızın altına getirdiğiniz gibi yere bırakacaksınız. kalçalar.
Not: Bu çok gelişmiş bir varyasyondur ve tamamlanması için yeterli miktarda güç ve güç gerektirir. Sizin için doğru olmayabilir - henüz - ama denemek istiyorsanız, başlamak için ellerinizi kaldırmayı düşünün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu varyasyon standart bir burpee ile hemen hemen aynıdır, ancak şınavdan sonra çömelmeye geri dönmek yerine, kendinizi yerden mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde yukarı itecek ve aynı anda ayaklarınızı altınızın altına getirdiğiniz gibi yere bırakacaksınız. kalçalar.
Not: Bu çok gelişmiş bir varyasyondur ve tamamlanması için yeterli miktarda güç ve güç gerektirir. Sizin için doğru olmayabilir - henüz - ama denemek istiyorsanız, başlamak için ellerinizi kaldırmayı düşünün.
Atlama Çeşitleri
Sonraki birkaç burpee varyasyonu, her biri ile farklı bir sıçrama kullanır. Atlama varyasyonları, alt vücut üzerinde farklı bir stres yaratır ve kalça, diz ve ayak bileklerini kontrol eden kasların daha fazla iş yapmasını gerektirir. Farklı yönlere atlayarak ve sadece bir ayağı kullanarak (varyasyona bağlı olarak), farklı hareket düzlemlerinde güç, güç ve istikrar üzerinde çalışacaksınız, bu da genel performansı artıracaktır.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSonraki birkaç burpee varyasyonu, her biri ile farklı bir sıçrama kullanır. Atlama varyasyonları, alt vücut üzerinde farklı bir stres yaratır ve kalça, diz ve ayak bileklerini kontrol eden kasların daha fazla iş yapmasını gerektirir. Farklı yönlere atlayarak ve sadece bir ayağı kullanarak (varyasyona bağlı olarak), farklı hareket düzlemlerinde güç, güç ve istikrar üzerinde çalışacaksınız, bu da genel performansı artıracaktır.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Bir burpeeyi şınav boyunca tamamlayın.
2. Ardından ayaklarınızı kalçalarınızın altına geri getirin ve dizlerinizi göğsünüze doğru soktuğunuzda mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde zıplayın.
3. Bir sonraki temsilciye geçmeden önce kalçalarınızla ve dizlerinizle yumuşak bir şekilde indiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bir burpeeyi şınav boyunca tamamlayın.
2. Ardından ayaklarınızı kalçalarınızın altına geri getirin ve dizlerinizi göğsünüze doğru soktuğunuzda mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde zıplayın.
3. Bir sonraki temsilciye geçmeden önce kalçalarınızla ve dizlerinizle yumuşak bir şekilde indiğinizden emin olun.
10. Dönme Atlamalı Burpee
1. Yine, bir burpee şınav boyunca tamamlayacaksınız.
2. Ayaklarınızı kalçaların altına geri getirin ve vücudunuzu bir yönde 180 derece döndürdüğünüzde zıplayın, böylece karşı yöne inin.
3. Bir sonraki temsilciye gitmeden önce kalçalarınız geriye doğru yumuşak bir şekilde inin ve bir önceki temsilciden 180 derece ters yöne döneceğiniz yer.
4. Her temsilcinizle alternatif yönlere devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Yine, bir burpee şınav boyunca tamamlayacaksınız.
2. Ayaklarınızı kalçaların altına geri getirin ve vücudunuzu bir yönde 180 derece döndürdüğünüzde zıplayın, böylece karşı yöne inin.
3. Bir sonraki temsilciye gitmeden önce kalçalarınız geriye doğru yumuşak bir şekilde inin ve bir önceki temsilciden 180 derece ters yöne döneceğiniz yer.
4. Her temsilcinizle alternatif yönlere devam edin.
11. Geniş Atlamalı Burpee
Bu atlama varyasyonu için bol miktarda alanınız olduğundan emin olmak istersiniz. Uzun bir pistiniz yoksa, her temsilcinizle diğer yöne bakabilirsiniz.
1. Standart bir burpee yapın.
2. Atladığında, mümkün olduğunca çok mesafe kat ederek ilerle.
3. Bir sonraki temsilciye girmeden önce kalçalarınız arkaya doğru hafifçe dizilir ve dizler normalden biraz daha bükülür.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu atlama varyasyonu için bol miktarda alanınız olduğundan emin olmak istersiniz. Uzun bir pistiniz yoksa, her temsilcinizle diğer yöne bakabilirsiniz.
1. Standart bir burpee yapın.
2. Atladığında, mümkün olduğunca çok mesafe kat ederek ilerle.
3. Bir sonraki temsilciye girmeden önce kalçalarınız arkaya doğru hafifçe dizilir ve dizler normalden biraz daha bükülür.
12. Tek Ayaklı Atlama Burpee
Burpee'yi önceki slayttan tek bacaklı push-up burpee ile yaptığınız gibi yapın. Ancak bu sefer tek bacaklı bir burpee yapmanın yanı sıra sadece bir bacağı ile şınav pozisyonuna geri döneceksiniz.
İniş sırasında kalçaları ve dizini yumuşak tuttuğunuzdan emin olun. Hareket sırasında herhangi bir noktada çalışan bacağın dizinin ayak başparmağına girmesine izin vermemeye odaklanın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBurpee'yi önceki slayttan tek bacaklı push-up burpee ile yaptığınız gibi yapın. Ancak bu sefer tek bacaklı bir burpee yapmanın yanı sıra sadece bir bacağı ile şınav pozisyonuna geri döneceksiniz.
İniş sırasında kalçaları ve dizini yumuşak tuttuğunuzdan emin olun. Hareket sırasında herhangi bir noktada çalışan bacağın dizinin ayak başparmağına girmesine izin vermemeye odaklanın.
Ekipman Ekleme
Ayrıca, yoğunluğu arttırmanın yanı sıra biraz çeşitlilik oluşturmak için ekipmanı burpee temsilcilerinize dahil edebilirsiniz. Karışıma atılabilecek çok sayıda ekipman olsa da, ilk hedefleriniz olarak güvenlik ve istikrarı korumak isteyeceksiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAyrıca, yoğunluğu arttırmanın yanı sıra biraz çeşitlilik oluşturmak için ekipmanı burpee temsilcilerinize dahil edebilirsiniz. Karışıma atılabilecek çok sayıda ekipman olsa da, ilk hedefleriniz olarak güvenlik ve istikrarı korumak isteyeceksiniz.
13. Kutu Atlama Burpee
1. Burpeeyi normalde önünüzdeki bir ayağın etrafında bulunan plyometrik bir kutu ile yapın.
2. Burpee'nin atlama kısmına geldiğinizde, patlayıcı kutuya atlayın, kalçalarınız arkaya ve dizlerinizle yumuşak bir şekilde inin.
3. Kutudan çıkın ve tekrarlayın.
Not: Bir kutu atlama burpee gerçekleştirmeden önce kullandığınız kutu ile standart bir kutu atlama tamamlayabildiğinizden emin olun. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, yumuşak bir şekilde ve iyi bir teknikle indiğinizden emin olduğunuz sürece kutunun dışına atlayabilirsiniz.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com1. Burpeeyi normalde önünüzdeki bir ayağın etrafında bulunan plyometrik bir kutu ile yapın.
2. Burpee'nin atlama kısmına geldiğinizde, patlayıcı kutuya atlayın, kalçalarınız arkaya ve dizlerinizle yumuşak bir şekilde inin.
3. Kutudan çıkın ve tekrarlayın.
Not: Bir kutu atlama burpee gerçekleştirmeden önce kullandığınız kutu ile standart bir kutu atlama tamamlayabildiğinizden emin olun. Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için, yumuşak bir şekilde ve iyi bir teknikle indiğinizden emin olduğunuz sürece kutunun dışına atlayabilirsiniz.
14. Ağırlıklı Burpee
Ağırlıklı burpee için standart burpee daha fazla direnç uyguluyorsunuz, bu da meydan okumayı arttırıyor. Bunu yapmanın en iyi yolu ağırlık yeleğidir. Hareketi çok fazla ağırlıkla aşırı yüklemeyin. Çoğu birey için, 10 ila 30 kilo ekstra direnç yeterli olacaktır.
Eklemlerinizin güvenliği burada çok önemlidir. Ekstra direnç için teknikten ödün vermediğinizden ve tüm hareket boyunca, özellikle de atlama bölümünün içinde hala patlayıcı olabildiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAğırlıklı burpee için standart burpee daha fazla direnç uyguluyorsunuz, bu da meydan okumayı arttırıyor. Bunu yapmanın en iyi yolu ağırlık yeleğidir. Hareketi çok fazla ağırlıkla aşırı yüklemeyin. Çoğu birey için, 10 ila 30 kilo ekstra direnç yeterli olacaktır.
Eklemlerinizin güvenliği burada çok önemlidir. Ekstra direnç için teknikten ödün vermediğinizden ve tüm hareket boyunca, özellikle de atlama bölümünün içinde hala patlayıcı olabildiğinizden emin olun.
15. Sağlık Topu Burpee
Sağlık topu kullanarak topu tutan düzenli bir burpee yapın. Egzersizin şınavını ellerinizle top üzerinde gerçekleştirin. Bu, hem çekirdeğe hem de omuzlara olan talebi artıracaktır. Atlama sırasında iki seçeneğiniz olacak.
Seçenek 1: Normal bir burpee ile olduğu gibi zıplayarak topu başa getirin.
Seçenek 2: Zıplamayın, patlayıcı yerine topu gökyüzüne doğru fırlatın (yani, topu bırakmayın).
Her iki seçenek de top tepeye çıktıkça belinizin kavislenmesini önlemek için çekirdeğe ek bir meydan okuma sağlar. Gerçekten bir çentik almak istiyorsanız, her temsilci arasında bir slam yapmayı deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comSağlık topu kullanarak topu tutan düzenli bir burpee yapın. Egzersizin şınavını ellerinizle top üzerinde gerçekleştirin. Bu, hem çekirdeğe hem de omuzlara olan talebi artıracaktır. Atlama sırasında iki seçeneğiniz olacak.
Seçenek 1: Normal bir burpee ile olduğu gibi zıplayarak topu başa getirin.
Seçenek 2: Zıplamayın, patlayıcı yerine topu gökyüzüne doğru fırlatın (yani, topu bırakmayın).
Her iki seçenek de top tepeye çıktıkça belinizin kavislenmesini önlemek için çekirdeğe ek bir meydan okuma sağlar. Gerçekten bir çentik almak istiyorsanız, her temsilci arasında bir slam yapmayı deneyin.
Yaratıcı Olma Zamanı!
Artık etkili (ve eğlenceli) burpee varyasyonlarının bir listesine sahip olduğunuza göre, bunları kendi zorlu burpee'nizi oluşturmak için birleştirebilirsiniz! Örneğin, bir Spiderman şınav ve geniş bir zıplama yaptığınız bir Spiderman geniş atlama burpee deneyin.
Ya da belki de tek bacaklı bir şınav ve kutuya atladığınız tek bacaklı bir kutu atlama burpee. Yaratıcı olun ve bu kick-but burpees'i programınıza dahil ederken formunuzun ve tekniğinizin bir numaralı öncelik olduğundan emin olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comArtık etkili (ve eğlenceli) burpee varyasyonlarının bir listesine sahip olduğunuza göre, bunları kendi zorlu burpee'nizi oluşturmak için birleştirebilirsiniz! Örneğin, bir Spiderman şınav ve geniş bir zıplama yaptığınız bir Spiderman geniş atlama burpee deneyin.
Ya da belki de tek bacaklı bir şınav ve kutuya atladığınız tek bacaklı bir kutu atlama burpee. Yaratıcı olun ve bu kick-but burpees'i programınıza dahil ederken formunuzun ve tekniğinizin bir numaralı öncelik olduğundan emin olun.
