İlişkili olmasına rağmen, kas gücü ve büyüklüğü, geliştirme için farklı eğitim protokollerine bağlıdır. Örneğin, büyük kaslı vücut geliştiriciler, kas fizyolojisi ve eğitim programlarındaki farklılıklar nedeniyle, daha küçük kaslı Olimpiyat haltercilerinden veya güç atletlerinden daha az güçlüdür. Biri büyüklük için eğitirken, diğeri güç için eğitiyor. Farkı anlamak, amaçladığınız uygunluk sonuçları için uygun program tasarımına olanak tanır.
Kaslı Fitness Değişkenleri
Kas zindeliği değişkenleri güç, boyut ve dayanıklılık içerir Güç, bir kasılma sırasında maksimum güç oluşturma yeteneğinizi tanımlar, boyut kas hacmi ve görünümü ile ilgilidir ve dayanıklılık zaman içinde belirli bir kas aktivitesini sürdürme yeteneğinizi belirler. Nöromüsküler kontrol, arasındaki iletişim Beyniniz ve kaslarınız, tüm değişkenleri farklı şekillerde etkiler.
Vücut Geliştirme Programları
Başarılı bir kuvvet antrenmanı programı, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından tanımlanan ağır yükleri kullanarak bir ila sekiz tekrardan oluşan beş set içerir. Tek tekrarlı maksimum değeriniz, belirli bir egzersiz için bir kez başarıyla kaldırabileceğiniz en ağır yükü temsil eder. ACE, ağır yükü, tek tekrarlı maksimum değerinizin yüzde 80 ila 100'üne eşit olarak tanımlar. Kuvvet antrenman programları, mevcut kas kütlesini aktive etme yeteneğinizi geliştirirken, hafif boyut artışlarını teşvik eder.
Kas Geliştirme Programları
Etkili bir kas geliştirme rutini, ACE tarafından reçete edildiği gibi bir tekrarlı maksimum değerinizin yüzde 70 ila 80'ini kullanarak sekiz ila 12 tekrarlı bir ila altı set gerektirir. Orta yükler daha fazla tekrar yapılmasını sağlar ve egzersiz hacmini artırır. Egzersiz hacmi, tekrarların, setlerin ve yükün kaldırılmasıyla hesaplanır. Kas geliştirme programları, direnç eğitiminin neden olduğu kas içi hasarına odaklanır, bu da lif çapının artmasına ve iyileşme sonrası kas büyümesine neden olur.
Kas Elyaf Çeşitleri
Her kas çeşitli özelleşmiş kas lifleri içerir. Yavaş seğirme kas lifleri yürüme gibi düşük yoğunluklu, uzun süreli eylemler gerçekleştirirken, hızlı seğirme lifleri atlama gibi yüksek yoğunluklu, balistik eylemler gerçekleştirir. Her iki lif de tüm eylemlere katkıda bulunsa da, yoğunluk, belirli bir hareket için kuvvet üretimine hangi lif türünün hakim olduğunu belirler. Hızlı bükülen lifler mukavemeti ve boyutu farklı şekillerde etkiler. Örneğin, hızlı bükülen elyaflar daha fazla büyüme kapasitesi içerir ve kuvvet üretimini büyük ölçüde etkiler.
Nöromüsküler Kontrol Neden Önemli?
Direnç eğitimi, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği tarafından belirtildiği gibi kas liflerini aktive etme yeteneğinizi geliştirir. Belirli bir kastaki tüm lifleri bir defada aktive etmek imkansız olsa da, başarılı bir kuvvet antrenmanı programı sizi bu hedefe yaklaştırır. Ağır yüklerin kaldırılması, daha fazla lif aktivasyonunu destekler. Öte yandan, kas büyümesi, maksimum boyut artışı için hızlı kasılma liflerinin aktivasyonuna ve adaptasyonuna dayanır. Orta yükleme, hızlı kasılma liflerini aktive etmeye devam ederken, kas içi hasar için yeterli tekrarlara izin verir. Halter programına başlamadan önce bir doktora danışın.
