Bütün yiyecekleri yiyerek ve bileşik asansörleri kullanarak kas kütlesinde hızlı bir şekilde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz. Bileşik asansörler, çömelme, deadlift, çene yukarı, sıra, bench press ve askeri pres gibi çoklu kas gruplarını kullananlardır. Çok çalışarak ve akıllıca yiyerek, kısa sürede fark edilir kazançlar elde edebilirsiniz. Bir sonraki antrenman için tamamen iyileşmeniz, iyileşmenize ve büyümenize yardımcı olması için yemeklerinizi oluşturmanız ve dinlenme sürelerinizi en iyi performansı sağlamak için kullanmanız için eğitiminizi planlamanız gerekir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Doğru Yolu Eğitin
Aşama 1
İyi teknikle ağır çömelin. Boynunuzu değil, sırtınızı ve omuzlarınızı sıkıca tutun. Sırtınızı yuvarlamadan kalça, diz ve ayak bileklerini bükerek inin, sonra ayağa kalkın. Her zaman bir güvenlik rafı veya gözcü kullanın.
Adım 2
Ölü asansör iyi teknik ile ağır. Bunu çubuğa doğru yürüterek, ışıltılarınızı ona doğru yerleştirerek, çubuğa ulaşıp sıkıca kavrayarak, sonra sırtınızı yuvarlamadan veya dirseklerinizi bükmeden ayakta durarak yapın. Çubuğu aynı yol boyunca aşağı indirin.
Aşama 3
Tam bir hareket aralığı kullanarak ağır tezgah. Çubuğu göğsünüzden sektirmeyin, ancak omuzları ve dirsekleri esneterek aşağı inin. Göğsünüze dokunduktan sonra çubuğu tam uzatmaya itin.
4. Adım
İyi teknik ile ağır basın. Çubuğun omuzlarınızın önünden sıkıca ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde başlayın. Bileklerinizi düz tutarak, çubuğu başınızın üzerine itin, gerekirse başınızı dışarı doğru hareket ettirin. Aynı yol boyunca aşağı indirin.
Adım 5
Sıra ağır. Bunu öne doğru bükerek ve ellerinizi göğsünüzden daha geniş bir çubukla kavrayarak, ardından çubuğu göğsünüze çekerek yapın. Sırtınızı yuvarlamayın veya çubuğu yerden kaldırmayın.
6. Adım
Ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir çubuğu kavrayarak çene hareketleriyle tam bir hareket aralığı gerçekleştirin. Çenenizi tamamen çubuğun üzerine getirinceye kadar kendinizi çekin, sonra aynı yol boyunca kendinizi indirin. Sizi yaralanma riskine soktuğundan, tekrarın altından geri sekmeyin.
Doğru Diyet Yiyin
Aşama 1
Bütün yiyeceklerden bol miktarda protein tüketin. Bu yiyecekler sığır eti, tavuk, yumurta, balık, süt ve domuz eti içerir. Yemekler arasında protein içeren her öğünde ve protein içeren atıştırmalıklarda protein tüketin. Yemekler arasında ekstra süt içmek, daha fazla protein elde etmenin basit bir yoludur.
Adım 2
Bol miktarda karbonhidrat yiyin. Kaynaklarınızı meyve, sebze ve kepekli tahıllardan alın. Tükenmiş şeker seviyelerini geri kazanmak için antrenmandan hemen sonra proteinli karbonhidratlar tüketin.
Aşama 3
Testosteron seviyenizi yüksek tutacak kadar diyet yağı tüketin. Balık, keten, fındık ve tohumlardan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri alın. Dökmeye çalışıyorsanız, proteinlerinizden her son yağ miktarını düzeltmekten endişe etmeyin - lezzetin tadını çıkarın.
4. Adım
Bolca su iç. Mümkünse günde en az 64 ons hedefleyin. Kaslarınız yaklaşık yüzde 70 ila 75 sudur ve eğer sıkı çalışıyorsanız, çok fazla terliyorsunuz demektir. Kaybettiklerinizi değiştirin.
Adım 5
Ekstra kalori için süt ve meyve gibi öğünlerde sallayın. Ciddi bir şekilde yığınlamaya çalışıyorsanız, süt, dondurma, çikolata ve fıstık ezmesinden yapılan bir sallanma, protein, yağ, karbonhidratlar ve ekstra kalorilere girmenin sağlam bir yoludur.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Uzun Barlar
Halter levhaları
Çömelme rafı veya güvenlik kafesi
Ayarlanabilir tezgah
İpucu
Uyarı
Toplulaştırmaya çalışıyorsanız aşırı antrenman yapmayın. Oturumlarınızı kısa tutun. Spor salonunda çok uzun zaman geçirmek kalori yakmanıza neden olur ve hedefiniz büyümek, küçülmemek.
