Annenizin "Sebzelerinizi yiyin!" Dediğini duymuş olabilirsiniz. veya "Biraz meyve al!" sen büyürken. Çalışmalar, "Krause Gıda, Beslenme ve Diyet Terapisi" ndeki Kathleen Mahan ve Sylvia Escott-Stump'a göre, Amerikalıların çoğunun çok az meyve ve sebze yediğini gösteriyor. Sebzeler ve meyveler, az kalori ile gerekli besinleri sağlar. Daha fazla meyve ve sebze yediğinizde, daha az yüksek yağlı ve nişasta içeren yiyecekler tüketmeniz ve bazı kronik hastalıklar için riskinizi azaltmanız muhtemeldir.
Kuralları
Besin yoğun bir sağlıklı gıda planı için yönergeler USDA MyPyramid gıda rehberinde bulunmaktadır. Önerilen günlük meyve ve sebze miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak değişir ve yetişkinler için 1 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 3 bardak sebze arasındadır.
Vitaminler ve mineraller
USDA MyPyramid gıda kılavuzuna göre, meyve ve sebzeler genellikle yağ, sodyum ve kalorileri düşüktür ve hiçbirinde kolesterol yoktur. Meyve ve sebzeler potasyum, lif ve C vitamini kaynaklarıdır. Meyveler folat içerir ve sebzeler A vitamini ve C vitamini içerir.
Potasyum kan basıncının korunmasına yardımcı olur ve lif kolesterolü düşürür. Folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşturulmasına ve doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olur. A vitamini sağlıklı gözleri ve cildi destekler. E vitamini esansiyel yağ asitlerini serbest radikal hasarından korur. C vitamini yaraların iyileşmesine yardımcı olur, dişlerin ve diş etlerinin sağlığını geliştirir ve demirin emilmesine yardımcı olur.
Lif
Meyve ve sebzelerdeki lif, kilonuzu kontrol etmenize, kan kolesterolünü düşürmenize ve kolon kanseri, diyabet, apandisit ve divertiküloz - bağırsak duvarının zayıf bölgelerinde gelişen enfeksiyon keselerini önlemenize yardımcı olabilir. Çoğu meyve ve sebze - örneğin 1 bardak çiğ havuç veya 1 orta boy elma - porsiyon başına yaklaşık 2 g lif içerir.
Fitobesinler
Meyve ve sebzelerin koruyucu etkisi, kısmen, sizi kronik hastalıklardan korumaya yardımcı olan fitokimyasallar adı verilen besleyici olmayan bileşiklere bağlıdır. Fitokimyasallar tat, aroma ve renk verir. Bazıları vücudunuzu doku hasarından koruyan antioksidanlar olarak işlev görür. MayoClinic.com'a göre, meyve ve sebzelerde bulunan bitki besleyici örnekleri arasında havuç, brokoli ve ıspanaktaki antioksidan görevi gören ve muhtemelen kanser risklerini azaltan karotenoidler sayılabilir. Biberlerdeki kapsaisin, kalp ve arter hastalığında ölümcül pıhtılaşma riskini azaltır. Elma, yaban mersini ve kirazlardaki fenolik asitler, karsinojenleri suda çözünür hale getiren enzimlerin üretimini etkileyebilir, bu nedenle "Beslenmeyi Anlamak" bölümündeki Eleanor Whitney ve Sharon Rolfes'e göre salgılanabilirler.
hususlar
Diyabetli kişiler, yüksek glisemik indekse sahip karpuz gibi meyvelerin sınırlandırılmasından yararlanabilir. Bu, diyabet hastalarına ve hipoglisemi hastalarına zarar verebilecek kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artış ve ani düşüş ürettikleri anlamına gelir. Yüksek insülin üretimi aynı zamanda daha yüksek trigliseritlere neden olur. Muz, ananas ve portakal suyu orta derecede etkiye sahiptir. Eleanor Whitney ve Sharon Rolfes'a göre "Beslenmeyi Anlamak" bölümünde şeftali, elma ve portakal kan şekeri üzerinde daha az belirgin bir etki yaratıyor. Meyve, meyve suları ve şekerli içeceklerin fruktoz şeker içeriği, "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" Mayıs 2009 sayısında Liwei Chen ve meslektaşlarına göre karın yağ depolamasını teşvik edebilir. Diyabetiniz veya yüksek trigliseritleriniz varsa, diyetisyeninizle yemeniz gereken meyve miktarı, sıklığı ve türleri hakkında konuşun.
