10 kilometrelik veya 6, 2 mil uzunluğundaki koşu, bir koşucunun önemli enerji ve dayanıklılığını gerektirir. Bir koşucunun en iyi performansı göstermesi için yeterli hazırlık çok önemlidir. Bir egzersiz planını benimsemek ve bunlara bağlı kalmak, artımlı koşu ve yarış günü hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bir 10K'dan önceki hafta boyunca egzersiz planınız doğru yemeyi, yeterince dinlenmeyi, uygun bir ısınma ile meşgul olmayı ve sulu kalmayı içermelidir.
Beslenme: 10K Öncesi Hafta
10K yarışından bir hafta önce meyve, sebze ve kompleks karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyin. Koşucular, glikojen depolamasını artırmak için yarış haftasında protein ve yağları azaltma ve daha fazla karbonhidrat yemeye meyillidir. Daha yoğun koşu ile eğitim günlerinde, daha küçük, daha sık yemek yiyin.
Bu gıdalar yarış sırasında istenmeyen bir banyo molasına neden olabileceğinden, yarıştan bir gün önce ve yüksek lifli gıdalardan uzak durmaya çalışın. Kepekli erişte ile spagetti gibi yüksek karbonhidratlı bir yemek tüketen yarıştan önceki gece vücudunuzu koşmaya hazırlamaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, yarıştan üç saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek ve yarış sırasında spor içeceği gibi bir karbonhidrat ve elektrolit takviyesi içmek genel dayanıklılığınızı artırabilir.
Yeterli Dinlenin
Vücudunuz antrenman boyunca, ancak özellikle 10 bin yarıştan bir hafta önce yeterli dinlenmeye ihtiyaç duyar. Koşu mesafenizi azaltın ve çapraz antrenmanlarınızı azaltın. Yarıştan üç ila yedi gün önce birkaç 2-3 mil koşu, dayanıklılığınızı korumanıza ve yarış günü için bacaklarınızı gevşek tutmanıza yardımcı olacaktır.
Tipik olarak, bir koşucu yarışa giden iki günü egzersiz yapmak yerine dinlenmelidir. Optimum performans için koşuya kadar gece boyunca bol miktarda uyku alın.
Hidrasyon Taktikleri Kullanın
Vücudunuz, özellikle 10K'nızdan bir hafta önce egzersiz boyunca sürekli olarak nemli kalmalıdır. Vücudunuzun susuz kalmasına neden olabilecek alkol, kafein ve diğer diüretiklerden uzak durun.
Elektrolit içeren spor veya enerji içeceklerinin yanı sıra bol miktarda su için. Çok miktarda su içmek ve terleme sodyum seviyenizin düşmesine neden olabilir. Yarış öncesinde ve sırasında vücudunuzu elektrolitlerle yenilemek, dengesizlikleri önleyecek ve en iyisini yapmanıza yardımcı olacaktır.
Yarış Günü Isınma
Yarış gününde, kaslarınızın optimum kapasitede çalışmasını istersiniz. Yarış öncesinde kasları ısıtmak vücudunuzu yaklaşan koşuya hazırlar. İşlemi başlatmak için yarış sabahı ılık bir duş alın.
Kaslarınızı yarıştan yaklaşık 30 dakika önce hazırlamaya başlayın. Hızlı bir şekilde yürümeye başlayın ve temponuzu 10 dakika boyunca yavaşça çalıştırın. Hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi, abdüktörlerinizi, eğiklerinizi ve buzağılarınızı toplam 15 dakika uzatın.
Yarış günü ısınmanızı 100 metrelik dört pikapla bitirin. Vücudunuz yarışın stresine hazır olacak ve 10K koşmaya sorunsuz bir şekilde geçecek.
