Akdeniz yemek planı kesinlikle diyet dünyasının sevgilisi haline geldi. Kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlarla dolu bitkisel ağır yemekler üzerinde durularak, Akdeniz diyetinin 2020 ABD Haber ve Dünya Raporunda 1. En İyi Diyet olarak sıralanması şaşırtıcı değildir.
Akdeniz diyeti yemek beslenme açısından sağlamdır, çeşitli yiyeceklere izin verir ve hazırlanması kolay olabilir. Nutrition Today'de yayınlanan Eylül 2017 tarihli bir araştırmaya göre, gerçek bir adım adım diyetten ziyade bir yemek planından daha fazlası olan Akdeniz diyeti, kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi kronik hastalıkların önlenmesine bağlıdır.
Mayo Clinic'e göre Akdeniz diyetinin kalbini bir dizi sebze ve meyve oluşturmaktadır. Med diyetini takip ediyorsanız, sebzeler, yemeklerin çoğunu, sağlıklı yağların (avokado ve zeytinyağı gibi) ve kepekli tahılların (kinoa ve kahverengi pirinç gibi) yanı sıra bu planın diğer iki ana bileşenini oluşturmalıdır.
Protein söz konusu olduğunda, dikkatinizi balık veya tavuk gibi daha zayıf kaynaklara odaklamak isteyeceksiniz, Mayo Kliniği'ni önerir. Sağlıklı yağda (somon gibi) yüksek balıklara öncelik verin ve günlük protein hedeflerinize ulaşmak için bazı fasulye ve az yağlı süt ürünleri ekleyin.
Mayo Clinic'e göre kırmızı et alımınızı sınırlamak Akdeniz diyetinin önemli bir öğesidir. Uyması zor ve hızlı bir kural olmasa da, daha ince kesimler seçin ve porsiyon boyutlarınızı küçük tutun (yaklaşık üç ons).
Herhangi bir sağlıklı beslenme planında olduğu gibi, Akdeniz diyeti biraz yemek hazırlığı gerektirir. Ancak bu tariflerle, yavaş pişiricinizdeki malzemeleri fırlatabilir ve günün sonunda taze bir Med diyet dostu yemeğin tadını çıkarabilirsiniz.
1. Limon ve Yaban Havucu ile Yavaş Ocak Somon
Bu tarif az miktarda bileşen gerektirir ve hazırlanması kolaydır, ancak yine de lüks bir hale getirir. Eksiksiz bir yemek için somonunuzu kinoa veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllı bir porsiyonla eşleştirin.
Somon lezzetli bir protein kaynağıdır, ancak diyetinize iyi miktarda omega-3 yağ asitleri de katkıda bulunur. Omega-3'ler sadece yediğiniz yiyeceklerden alabileceğiniz esansiyel yağlardır ve Mayo Clinic'e göre kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmaya, kan basıncını iyileştirmeye ve eklem basıncını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Limon ve Yaban Havucu ile Slow-Cooker Somon tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Yavaş Pişirici Vejetaryen Musakka
Geleneksel olarak kıyma ile katmanlı bir Yunan yemeği olan bu musakka, etsiz ve Akdeniz diyeti dostudur. Bu tarif, büyük tadı paketleyen lezzetli bir yemek için yavaş pişiricide yedi ila sekiz saat sürer. Toplamda sadece 191 kaloride, bu lazanyayı tam bir yemek için biraz yağsız proteinle eşleştirmek isteyebilirsiniz.
FDA'ya göre, bu musakka proteinde süper yüksek olmasa da, günlük açlık (DV) lifinizin yaklaşık yüzde 32'sini, açlığı uzak tutabilecek temel bir besin maddesidir. Birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur, lif yavaşça sindirir ve sizi daha uzun süre daha dolgun tutar. Elyafın birçok mucizevi faydasını elde etmek için günde en az 25 gram çekim yapın.
Slow-Cooker Vejetaryen Musakka tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Yavaş Ocak Tavuk Cacciatore
Bu İtalyan klasiğine henüz aşina değilseniz, şimdi bir tat verme şansınız var. İşten önce ve sekiz saat sonra bu tarifi hazırlayın, sizi bekleyen bir ihale tavuk yemeği olacak.
20 gram protein, 8 gram karbonhidrat ve 21 gram yağ ile porsiyon başına 300 kalorinin altında kalan bu tarif, bir Akdeniz diyeti elyafı olan zeytinyağı gerektirir.
Sağlıklı, doğal yağların herhangi bir öğüne dahil edilmesi kolaydır ve yemeğinize kalp-sağlıklı bir destek verebilir. Mayo Clinic'e göre zeytinyağı, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek ve HDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek tekli doymamış bir yağ türüdür.
Yavaş Pişirici Tavuk Cacciatore tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Yavaş Pişirici Kuşkonmaz Çorbası
Bu bir porsiyon porsiyon başına sadece 158 kalori ile bu kuşkonmaz çorbası mükemmel bir meze yapar ve sıcak veya soğutulmuş olarak tadabilir. Sadece 13 dakikalık hazırlık süresi ayırmanız ve bu çorbanın yavaş pişiricinizde orta sıcaklıkta yaklaşık sekiz saat pişmesine izin verebilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, kuşkonmaz vitamin ve besinlerle yüklenir, ancak sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu ve kan akışını destekleyen bir besin olan K vitamini bakımından yüksektir.
Slow-Cooker Kuşkonmaz Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Yavaş Pişirici Sebze 'Makarna' Lazanya
Bu sebzeli lazanya, rafine edilmiş karbonhidratları ve kırmızı eti keserek, bir Med diyet öğle veya akşam yemeği yapar. Yaklaşık 258 kalori, 11 gram protein, 17 gram karbonhidrat ve 16 gram yağ ile bu tarifin hazırlanması sadece yaklaşık 22 dakika ve pişmesi iki ila üç saat sürer.
Bu tarif, bu lazanya inceliğine biraz lif ve vitamin ekleyerek, standart lazanya makarna yerine kabak yerine geçer. USDA'ya göre, bu tarifin tek bir porsiyonundaki kabak size C vitamini seviyenizin yaklaşık yüzde 20'sini verecektir. Bu vitamin sadece bağışıklık sağlığı için harika değil, aynı zamanda vücudunuzun proteinleri işlemesine yardımcı oluyor.
Yavaş Pişirici Sebze 'Makarna' Lazanya tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Yavaş Tencere Ahtapot, Limon ve Patates
Bu tarifin proteinle dolu olduğunu söylemek bir eksikliktir. Toplam 51 gram protein içeren bu 408 kalorili yemek aynı zamanda sağlıklı yağlarda yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu tarifin pişirilmesi için sadece 25 dakikalık hazırlık süresi ve beş ila altı saat arasında olması gerekir.
Bu yemeğin yıldızı, ahtapot, tamamen Med diyeti onaylı, az miktarda yağsız protein kaynağıdır. NIH'ye göre ahtapot eti, kemik ve kas sağlığını desteklemeye yardımcı olan mükemmel bir demir kaynağıdır.
Slow-Cooker Ahtapot, Limon ve Patates tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
