Meyveler tipik olarak sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olarak kabul edilen bir gıda türüdür. Bununla birlikte, meyve sadece vitaminler ve mineraller açısından zengin değildir, aynı zamanda karbonhidratlar ve şekerlerle doludur. Bu, ketojenik bir diyete bağlı kalırsanız, çoğu meyve türünü tüketmenin zor olabileceği anlamına gelir.
Ketojenik Diyetlerde Meyve Yeme
Yüksek protein, düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler kilo vermek için son derece popüler hale gelmiştir. Bunun gibi diyetler arasında Atkins ve paleo diyetleri bulunur. Ketojenik diyet, karbonhidrat (ve sonuç olarak şeker) tüketiminizi önemli ölçüde azaltmaya odaklanırken, yağ ve protein alımınızı arttırırken diğer benzer diyetlerden farklıdır.
Buna karşılık, Atkins diyeti ketojenik diyetten daha fazla protein ve karbonhidrat yemenize izin veren düşük karbonhidratlı bir diyetken, paleo diyetleri tarım popüler hale gelmeden önce tüketilen yiyecekleri seçmeye odaklanır ve karbonhidrat alımınızı sınırlandırmaz. Genel olarak, ketojenik diyetlere bağlı insanlar günde sadece 20 ila 50 gram karbonhidrat tüketir.
Karbonhidratlardaki bu sıkı kısıtlama, birçok yiyeceğin ortadan kaldırılması gerektiği anlamına gelir. Meyveler gibi normalde sağlıklı kabul edilen gıdalar yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir - ve genel kural, karbonhidrat sayısının artması, ketojenik bir diyette alabileceğiniz yiyeceklerden daha az olmasıdır. Ne yazık ki, bu, elma ve muz gibi başka türlü sağlıklı, yüksek karbonhidratlı meyvelerin ortadan kaldırılması, nadiren yenilmesi veya sadece çok az miktarda yenmesi gerektiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, karbonhidrat zengini gıdaları ortadan kaldırma ihtiyacı, tüm meyvelerin günlük diyetinizden çıkarılması gerektiği anlamına gelmez. Aslında, hindistancevizi ve avokado gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı meyveler ketojenik diyetin zımbalarıdır. Sonuçta, iyi keto meyveleri bulmak sadece düşük karbonhidrat içeriğine sahip meyvelerin tanımlanmasını içerir, böylece ketozu etkilemeden sağlıklı, tatlı yiyecekler tüketebilirsiniz.
Keto Dostu Diyet Zımbaları
İdeal keto meyvesi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir meyvedir. Burada iki bariz seçenek Hindistan cevizi ve avokado. Ketojenik diyet planlarına baktığınızda, her zaman yağ görürsünüz - sonuçta diyetin bütün noktası budur. Bununla birlikte, yağlarınızı çeşitlendirmeniz önemlidir. Her zaman süt ürünlerini tercih etmeyin; bunun yerine, tüm sütünüzü hindistancevizi sütü ile değiştirmeyi veya tereyağınızı avokado yağı için almayı deneyin.
Hindistan cevizi, yağ asidi içeriğinden beslenme ve tıbbi özellikler sunar. Bu, hindistancevizi yağı veya hindistancevizi sütü gibi malzemeleri her kullandığınızda, ketojenik diyetinize bağlı kalırken bir ton yararlı besin elde ettiğiniz anlamına gelir. Hindistan cevizi ürünleri, smoothies, güveç ve çorbalara entegre etmek için en kolay bileşenlerden bazılarıdır. Kullandığınız herhangi bir hindistancevizi ürününde ilave şeker olmadığından emin olun.
Avakado, ketojenik diyette hindistancevizi kadar temel bir üründür, nötr lezzetleri birçok yemekte kullanılmasına izin verir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok avokado çeşidi vardır, ancak çoğu avokado vitamin ve mineral bakımından zengindir (B vitaminleri ve C, E ve K vitaminleri gibi) ve ayrıca yararlı antioksidanlar içerir.
Avokado da yağlarla doludur - ve harika olanı, bunların kalbe fayda sağlayan ve kilo yönetimini destekleyen kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlardır. Beslenme Dergisi'nde 2013 yılında yapılan bir araştırma, avokado yemenin dolgunluk hislerini bile artırabildiğini ve bu da kilo kaybını desteklemeye yardımcı olduğunu gösterdi.
Diğer Düşük Karbonhidratlı Meyveler
Avokado ve hindistancevizi en popüler keto dostu meyvelerden biri olsa da, tek seçenekleriniz değildir. Şeker ve karbonhidrat içeriğinde besleyici değer aralığı eklerken, tatlı dişinizi doyuracak Keto meyve seçenekleri. Bazı meyveler porsiyon başına bir gramdan fazla şekere sahipken, diğerlerinde 10 gram veya daha fazla olabilir.
Günde 50 gram günlük karbonhidrat sınırlarına sahip ketojenik diyetler tüketen insanlar, bazı meyvelerin küçük kısımlarını keto dostu olarak düşünebilirken, daha sıkı 20 gram diyete bağlı olanlar meyvelerin büyük çoğunluğunu önleyecektir.
Asya meyveleri, casaba kavun, kavun ve greyfurt dahil olmak üzere birçok meyvede yaklaşık 10 gram şeker ve porsiyon başına yaklaşık 15 gram toplam karbonhidrat bulunur. Bununla birlikte, ketojenik diyetleri takip eden az sayıda insan, bu karbonhidratları tek bir porsiyon meyveden vazgeçmek ister.
Guava, kayısı ve çilek gibi bazı meyveler, keto diyetinde yemek yemelerini olanaksız hale getirmek için porsiyon başına yeterli şeker ve toplam karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, o kadar küçüktürler, orta büyüklükte, bireysel bir meyve (tipik bir kısmın bir kısmı) kolayca ketojenik bir diyete entegre edilebilir.
Yıldız meyvesi, domates ve ravent gibi nötr aromalı meyveler de ketojenik diyette popülerdir. Yıldız meyvesi ve domates, porsiyon başına 5 gramdan daha az şekere sahiptir (sırasıyla 9 ve 6 toplam karbonhidrat ile), ravent 1.5 gramdan az şeker ve 5.5 toplam karbonhidrat içerir.
Bu meyvelerin tatlı dişinizi tatmin etmesi muhtemel değildir, ancak keto dostu tatlılara veya smoothie'lere kolayca dahil edilebilirler. Zeytinlerde neredeyse hiç şeker ve porsiyon başına az karbonhidrat bulunur - ancak bunlar genellikle turşu olarak servis edilir ve keto dostu meyve seçeneklerinde aradığınız şey değildir.
Keto Dostu Meyveler
Meyveler ketojenik diyetlerde en popüler meyveler arasındadır. Onları smoothies'e atmak, tatlılara entegre etmek veya hatta yarım porsiyon atıştırmalık olarak yemek kolaydır. Keto dostu meyveler arasında böğürtlen, ahududu, çilek, yaban mersini, kızılcık ve kuş üzümü bulunur. Tabii ki, şeker ve karbonhidrat içeriği farklı olabileceğinden, tüm meyveler eşit yaratılmaz.
Çilek ve kuş üzümü, fincan başına 7 ila 9 gram porsiyon aralığında oldukça yüksek şeker içeriğine sahiptir. Kızılcık ve ahududu ise sadece 4.5 ila 5.5 gram arasındadır. Bununla birlikte, sadece şekerle ilgili olmadığının farkında olmalısınız - ahududulardaki toplam karbonhidrat, porsiyon başına 14.7 gram olurken, kızılcıkların porsiyon başına 13.4 gram vardır. Buna rağmen, bu meyvelerin herhangi birinin yarım porsiyonunu bir tatlı veya sabah smoothie'nin bir parçası olarak almak ve hala keto diyet parametreleri dahilinde olmak kolaydır.
Keto Dostu Narenciye
Narenciye keto-diyet dostu olabilir, bu da lezzet dolu olduğu için harika. Limon ve limes gibi narenciye meyveleri, güçlü bir yumruk atmak için genellikle bir tarifte en küçük sıkmaya ihtiyaç duyar. Bu, tüm tatları, kalorilerin hiçbirini ve neredeyse hiç şeker veya karbonhidrat almamanız anlamına gelir.
Limes ve limonların çok az şekeri vardır: meyve başına sırasıyla 1.1 gram ve 1.5 gram. Bunun gibi turunçgiller, karnabahar humus, mayonez ve smoothie gibi keto dostu gıdalarda kullanılabilir. Herhangi bir et veya balık tarifinde hızlı bir bükülme, çoğu yemeği büyük ölçüde artıracaktır. Limon ve limes ayrıca çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Portakal, greyfurt ve mandalina gibi diğer popüler narenciye şeker içeriği daha yüksektir. Örneğin portakallar, her meyvede yaklaşık 17 gram şeker ve 21.3 gram toplam karbonhidrat içerir. Bu, zaman zaman böyle küçük bir meyveye sahip olamayacağınız anlamına gelmese de, çok fazla şey sizi kolayca ketozdan kurtaracak ve ketojenik diyetinize müdahale edecektir.
Kaçınılması Gereken Meyveler
Çoğu meyve karbonhidrat bakımından yüksektir ve doğal bir şeker kaynağıdır. Bu, ketojenik bir diyete sadık kalmaya çalışıyorsanız mango, nar, lychee, armut, kivi, muz ve hatta elma gibi lezzetli, tatlı meyvelerin harika seçimler yapmayabileceği anlamına gelir. Keto diyetinde elma alamamak sizi şaşırtabilir - sonuçta, elmalar sağlıklı olduğu için iyi bir üne sahiptir!
Ne yazık ki, tüm bu meyveler karbonhidrat ve şeker bakımından zengindir. Bunu bağlama koymak için, bütün bir mango yerseniz, 30 gramdan fazla şeker ve 50 gram karbonhidrat tüketirsiniz. Muzlar da yüksek şeker ve karbonhidrattır - smoothies için çok yararlı oldukları için çok talihsiz. Bu kremsi dokuyu arıyorsanız, alternatif olarak her zaman keto dostu avokado ile değiştirebilirsiniz.
Kurutulmuş meyvelerin de önemli miktarda şekeri vardır. Bu, kuru üzüm, çekirdeksiz kuru üzüm, kuş üzümü ve hurma, kuru erik ve kuru kayısı gibi diğer kuru meyvelerden uzak durmak istediğiniz anlamına gelir. Bir fincan kuru üzüm yaklaşık 100 gram şekere sahip olabilir: kesinlikle keto dostu değil!
Meyve Suları ve Ketojenik Diyetler
Ketojenik diyetlere bağlı kalırken insanların tamamen ortadan kaldırması gereken yiyeceklerden biri meyve suyudur. Bunun nedeni, meyve sularının konsantre bir karbonhidrat ve şeker kaynağı olması ve bazılarının şeker eklemesi olabilir. O mangoda veya elmada zaten çok fazla şeker olduğunu düşünüyorsanız, ticari olarak üretilen çoğu meyve suyunun yanına bile gitmeyi düşünmeyin.
Harvard'a bağlı Brigham ve Kadın Hastanesi Beslenme Bölümü direktörü Kathy McManus'a göre, meyve suları ve diğer konsantre ürünler kan şekerinizi ve kalori tüketiminizi artırabilir. Bu, meyve sularının düşmanca çok keto olduğu anlamına gelir. Ayrıca, sebzelerden bile kendi suyunu evde yapmak konusunda dikkatli olmak istiyorsun. Meyve ve sebzelerinizin sıkılması karbonhidrat ve şekeri yoğunlaştırır ve düşük karbonhidrat diyetinizde çok fazla olabilir.
Tatlı, Keto Dostu Alternatif Gıdalar
Tatlı düzeltmenizi sağlıklı, keto dostu bir şekilde elde etmenin alternatif yolları, tatlı sebzeler kullanmak olabilir. Örneğin, çok çeşitli sağlık yararları olan pancarlar, 2 inç pancar başına sadece 5.5 gram şeker ve 7.8 gram karbonhidrat içerir. Alabaş tatlı olduğu düşünülen bir başka sebzedir ve fincan başına sadece 3.5 gram şeker ve 8.4 gram karbonhidrat içerir. Keto dostu pişirme yöntemlerini kullanarak bu sebzeleri daha da tatlandırabilir veya smoothie'lerde kullanabilirsiniz.
Keto dostu bir diyette tatlı düzeltmenizi almanın alternatif bir yolu meyve sarsıntıları veya milkshake'lerdir. Kendi sallamalarınızı yapabilir ve alternatif, keto dostu tatlandırıcılar kullanabilir veya önceden hazırlanmış çalkalama karışımları satın alabilirsiniz. Örneğin Atkins diyet karışımları, çeşitli tatlı tatlarda (Fransız vanilyasından çileğe kadar her şey) bulunan düşük karbonhidratlı, protein açısından zengin sallamalardır.
Atkins Plus Shakes gibi bazı sarsıntılar, yemek yerine geçmek için uygundur. Bu, önerilen tüm günlük besinleri alırken bir tane içebileceğiniz ve hatta birkaç ekstra meyve atabileceğiniz anlamına gelir. Bazen bu gibi ürünlere sahip olmak, ketojenik diyetin kısıtlamaları içinde kalırken tatlı düzeltmenizi almanıza yardımcı olabilir.
Keto Dostu Alternatif Tatlandırıcılar
Düşük şekerinizi, düşük karbonhidratlı meyve ve sebzelerinizi artırabilecek keto dostu tatlandırıcılar bol miktarda bulunur. Bunlar tatlandırıcılar gibi:
- Stevia, bir ayçiçeği türü olan Güney Amerika bitkisi Stevia rebaudiana'dan alınan bir bitki özütü.
- Eritritol, diğer alternatif tatlandırıcılara kıyasla hiçbir yan etkisi olmadığı bilinen, kalorik olmayan bir tatlandırıcı.
- Ksilitol, bitkilerden veya mayalardan üretilen doğal bir tatlandırıcıdır.
- Sukraloz, yaygın olarak Splenda olarak bilinen yapay bir tatlandırıcıdır.
- Keşiş meyve tozu, vücuttaki insülinin düzenlenmesine yardımcı olabilecek keşiş meyve bitkisinin bir özü.
- Lucuma tozu, diğer gıdaları doğal olarak tatlandırmak ve aynı zamanda daha fazla besinle öğünleri zenginleştirmek için kullanılabilen bir meyve tozu.
Bu tatlandırıcılardan herhangi biri ketojenik diyetinize sadık kalmanıza, karbonhidratlarınızı ve şekerlerinizi düşük tutmanıza ve yine de tatlı düzeltmenizi almanıza yardımcı olabilir. Birçoğu sindirilemez, yani hiç karbonhidrat olmazlar ve vücudunuz onları atık olarak atar. Sadece lucuma ve keşiş meyve tozu gibi meyve tozlarını kullanmayı tercih ederseniz, ekstra şeker eklenmediğinden emin olun.
