Günde 1.300 kalori yakmak, bir kalori eksikliği ise haftada yaklaşık 2.5 kilo kilo kaybı verebilen yüksek bir fitness hedefidir. Ancak, bu kadar çok kalori yakarsanız ve günde sadece 2.000 kalori alırsanız, yetersiz beslenebilirsiniz. Bunun yerine, 1.300 kalori, ihtiyaç duyduğundan önemli ölçüde daha fazla kalori yiyen veya maraton veya halter yarışması gibi bir etkinlik için antrenman yapan biri için iyi bir hedeftir.
Aşama 1
Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın. Bu, kilonuzu mevcut aktivite seviyenizde tutmak için her gün almanız gereken minimum kalori sayısıdır. Örneğin, nispeten zayıf ve hareketsizseniz, her gün 2.000'den önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz bu sayıyı hesaplamanıza yardımcı olabilir. BMR'nize ulaştıktan sonra, günde 1.300 kalorinin günlük kalori alımınızı o kadar düşük azaltmadığından emin olun, yeterli beslenme almazsınız. Eğer öyleyse, her gün yediğiniz kalori sayısını artırmanız gerekir.
Adım 2
Her gün 30 dakikadan bir saate kadar güçlü aerobik aktivite alın. Örneğin, Harvard Sağlık Yayınları 30 dakika 10 mil / saat koşmanın 185 kiloluk bir kişide 733 kalori veya 125 kiloluk bir kişide 495 kalori yakacağını bildiriyor. Seçtiğiniz etkinlikle yakacağınız kalori miktarını hesaplayın, ardından günde kaç kalori daha yakmanız gerektiğini belirlemek için bu sayıyı 1.300'den çıkarın.
Aşama 3
Düzenli vücut geliştirme eğitimine katılın. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Bununla birlikte, çoğu gün halter gibi kuvvet antrenmanı alırsanız, kas kütlenizi artıracaksınız. Bununla bazal metabolizma hızınızda bir artış olabilir ve kalori yakmayı kolaylaştırır. Otuz dakikalık halter, 125 kiloluk bir kişide yaklaşık 90 kalori veya 185 kiloluk bir kişide 133 kalori yakar.
4. Adım
Bir pedometre satın alın ve mağazaya yürüyerek, hedefinizden uzağa park ederek ve evinizde veya ofisinizde dolaşmak için sık sık molalar vererek her gün 10.000 adım yürüyün. 10.000 adım yürümek günde yaklaşık beş mil demektir ve birkaç yüz ekstra kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Uyarı
Zorlu bir fitness planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
