Polifenoller, vücutta serbest radikallerin zarar görmesini önlemeye yardımcı olan kimyasal maddelerdir - arterlere zarar verebilecek ve çok sayıda sağlık sorununa neden olabilecek kararsız moleküller. Farklı polifenol türleri vardır ve çok çeşitli yiyecekler yemek mümkün olan en sağlıklı diyeti almanızı sağlayacaktır. Hangi gıdaların vücudumuza en yüksek polifenol düzeyine katkıda bulunduğunu öğrenmek için çeşitli çalışmalar yapılmıştır.
Meyve Polifenol İçeriği
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, yaban mersini, çilek, ahududu, narenciye ve diğer meyveleri iyi polifenol kaynakları olarak listeler. "Beslenme Dergisi" nin Mart 2008 sayısında yayınlanan bir çalışmada, kara üzüm, yabanmersini, kiraz, elma, koyu erik, böğürtlen ve yaban mersini de iyi kaynaklar bulundu. Üzüm suyu gibi meyve suları özellikle yüksek seviyede polifenol içerir. Tüm meyveler polifenoller veya diğer antioksidanlar içerir ve sağlıklı bir diyet her gün yaklaşık üç porsiyon renkli meyve içermelidir.
Bitkisel Polifenol İçeriği
Tüm sebzeler polifenoller veya diğer antioksidanlar sağlarken, soğan ve patateslerin polifenollerde orta ila yüksek olduğu kanıtlanmıştır. Sebzeler, kırmızı, turuncu, sarı, mavi, mor, beyaz ve yeşil dahil olmak üzere her hafta yenen parlak renkleri için seçilmelidir. Her gün üç ila beş porsiyon sebze yemek sağlık için idealdir.
Tahıllar, Fasulye ve Fındık
Ekmek, rulo ve tahıllarda bulunan çavdar ve diğer tam tahıllar, çeşitli seviyelerde polifenoller içerir. Soya fasulyesi fasulye listesinin en üstünde yer alırken, diğer fasulye minimum ila orta miktarlarda içerir. Yer fıstığı da bu antioksidan için iyi bir kaynak olarak listelenmiştir. Her gün birkaç porsiyon tam tahıl yenilmelidir, haftada birkaç kez fasulye ve fındık eklenir.
Diğer Yiyecek ve İçecekler
Birkaç içecek iyi polifenol kaynaklarıdır ve kahve en çok sağlar. Çay, özellikle yeşil çay, yüksek içeriği nedeniyle düzenli olarak tüketilmelidir. Kırmızı şarap, beyaz şarap ve kakao polifenol için daha iyi seçeneklerdir. Çikolata, tohumlar ve margarin de bu antioksidanı içerir, ancak yüksek kafein ve yağ içeriği nedeniyle ılımlı olarak tüketilmelidir.
Gıda Depolama ve Hazırlama
Yiyecek depolama ve hazırlama faktörleri polifenol içeriğini büyük ölçüde değiştirebilir. Taze meyve ve sebzeler genellikle birkaç hafta boyunca oturmuş yiyeceklerden daha yüksek polifenol seviyeleri içerir. 2004 "Beslenme Dergisi" ndeki bir rapora göre, yiyeceklerin soyulması bu önemli besinlerin seviyesini azaltır. Yemek pişirmek polifenol seviyelerini düşürebilirken, genellikle besinin yararını daha iyi almamızı sağlayan besinin biyoyararlanımını artırır.
