Deltoid, anterior deltoid, lateral deltoid ve posterior deltoidden oluşan üç başlı bir kastır. Anterior deltoid göğüs ile ilgili birçok harekette rol oynar. Bu kas sıkılaşırsa, duruşunuzu değiştirebilir ve sizi yaralanma riski altına sokabilir. Anterior deltoidinizi gererek, uygun hareket ve esneklik aralığını koruyabilirsiniz.
Yalancı Ön Deltoid Streç
Başlamak için yere veya bir paspasın üzerine oturun. Arkanıza yaslanın ve ellerinizi arkanıza yaslayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve parmaklarınızı vücudunuzdan uzak tutun. Gerginliği uygulamak için kalçalarınızı yavaşça ellerinizden uzaklaştırın ve gerginliği hissetmeye başladığınızda tutun. Bu streç, kalçalarınızı hareket ettirmek yerine ellerinizi geriye doğru hareket ettirerek de yapılabilir.
Kapı Önü Deltoid Streç
Vücudunuzu duvara veya kapıya dik tutarak duvarın ucunda veya bir kapı aralığında durun. Elinizi duvarın yüzeyindeki omzunuzdan biraz aşağıya yerleştirin. Gerilmeye başlamak için, vücudunuzu duvardaki koldan uzağa çevirin ve streç boyunca dirseğinizde hafif bir bükülme tutun. Omzunuzun önünde bir gerilme hissedene kadar vücudunuzu çevirmeye devam edin. Kolları tutun ve değiştirin.
Ön Omuz Streç
Göğsünüz yukarı ve omuzlarınız geri gelecek şekilde düz durun; eğilmemek önemlidir. Kollarınızı arkanıza getirin ve ellerini birbirine bağlayın. Ellerinizi arkanızda tutarken, omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı kaldırın. Kollarınızı düz tutmak önemlidir, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin ve sırtınızı düz tutun.
Germe Protokolü
Omuzlarınız sıkı ise, pasif germe yapmalısınız. Pasif germe sırasında, ön deltoidinizi gerginlik noktasına kadar gerecek ve 30 ila 60 saniye boyunca tutacaksınız. Bu tip germe, kasın uzamasına ve duruş ve fonksiyonun iyileşmesine neden olacaktır. Egzersiz yaptıktan sonra, özellikle de omuzlar ve göğüs egzersize katıldığında germek önemlidir.
