Büyük tuzaklar nasıl hızlı bir şekilde elde edilir

Trapeziusunuzun üst sırtınızın ortasında bulunan büyüme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak, kasın üst, orta ve alt bölümlerini eğitmek anlamına gelir. Yaygın uygulama genellikle omuz omuz silkerek üst tuzaklara odaklanmaktır. Ancak, sırasıyla bükülmüş yanal yükselmeler ve dış omuz rotasyonları gibi kasın orta ve alt kısımlarını da hedefleyen egzersizler eklemek, tuzakların boyutunu ve gücünü daha tam ve kapsamlı bir şekilde geliştirmeye yardımcı olabilir.

Spor salonunda bir bar çan kaldırma vücut Oluşturucuyu Kredi: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Aşama 1

Jogging, bisiklete binme veya atlama ipi gibi kardiyovasküler egzersizle 10 dakika ısının. Üst vücut kaslarınızı etkinleştirmek için her biri 10 tekrar olan bir ila iki vücut ağırlığı satırı uygulayın.

Adım 2

Her bir trapezius egzersizi için, en az sekiz ancak en fazla 12 tekrarlamayı uygun formda tamamlamanızı sağlayacak direnç seviyelerini seçin. Egzersiz başına üç seti hedefleyin. Set başına sekiz ila 12 tekrar tamamlayın.

Aşama 3

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, üst tuzakları hedefleyen omuz silkme için yukarıdan tutuşlu bir halter tutarak durun. Omurganızı uzatın, abs'inizi etkinleştirin ve omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru kaydırın. Kolların düz ama dirsekleri yumuşak tutarak halterin uyluklarınızın önünde durmasına izin verin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Omuzları yuvarlamaktan veya belinizi kemirmekten kaçının. Omuzlar ve tuzaklar işi yaparken vücudunuzu dengede tutun. Asansörü üstte bir sayım için tutun ve ardından omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

4. Adım

Orta trapezius kasını hedeflemek için bükülmüş yanal yükselmeler yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş olarak durun. Her elinizde uyluklarınızın önünde aşırı bir kavrama ile bir dambıl tutun; avuç içlerini birbirine bakacak şekilde çevirin. Midenizi içeri çekin ve sırtınızı uzatın. Gövdenizi 45 derece öne doğru eğin. Üst kollar yere paralel ve dirsekler omuz yüksekliğine gelene kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın; dirsekleri her zaman bilekten daha yüksekte tutun. Kasılmayı bir sayım için tutun ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Adım 5

Sağ elinizde bir dambıl tutarak vücudunuzun sağ tarafına yerde uzanın. Sol omuzunuzu, kalçanızı ve ayak bileğinizi sağa doğru istifleyin. Denge için dizlerinizi bükün. Başınızı desteklemek için sağ elinizi kullanın. Sol üst kolunuzu gövdenizin sol tarafında dinlendirin ve dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak ön kol mideniz boyunca elinizi yere indirin. Önkol zemine dik olana kadar dambılları tavana doğru kaldırın. Asansörü bir sayı kadar tutun ve ardından elinizi başlangıç pozisyonuna indirin.

6. Adım

Trapezius egzersizinden sonra sırtınızı gerin. Bir duvara bakacak şekilde durun. Gövde zemine paralel olana kadar öne doğru bükün; kalçalarınızı ters yönde uzatırken ellerinizi duvara bastırın. 30 saniye basılı tutun.