Tek kollu şınav, ustalaşması en zor vücut ağırlığı egzersizlerinden biri olabilir. Vücut ağırlığınızın neredeyse yüzde 70'i bir kolda düşüyor. Bu fitness başarısını başarabilirseniz, spor salonundaki herkesi de etkileyecek harika bir parti hilesi. Egzersiz size hafif bir ego takviyesi vermenin yanı sıra kolunuzu, omuzunuzu, göğsünüzü, çekirdeğinizi ve hatta kalçalarınızı güçlendirdiği için vücudunuz için harikalar yaratır.
Tek kollu şınav zor bir egzersizdir, ancak meydan okumaya hazırsanız, faydalarla doludur. Kollarından kalçanıza kadar, tek kollu şınav sizi daha güçlü hale getirecek ve omurganız ve vücudunuzun geri kalanı üzerinde daha fazla kontrol sağlayacaktır.
Üst Vücut Gücünü Artırır
Tek kollu şınavın en belirgin faydaları normal şınavla aynıdır: daha güçlü kollar, göğüs ve omuzlar. Bunlar pres egzersizlerinde yer alan ana kaslardır.
Özellikle, pektoralis major (göğüs), ön deltoidler (omuzların cepheleri) ve triseps (kol) kasları. Bu kasların birlikte sadece statik olarak destekleyecek kadar güçlü olmamalı, aynı zamanda vücut ağırlığınızın büyük bir yüzdesini zeminden dinamik olarak bastırmalıdır.
Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi'nde yayınlanan 2014 araştırmasına göre, düzenli bir itme ile erkekler için vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 74'ünü ve üst vücut kaslarınız olan kadınlar için yüzde 70'ini destekleyeceksiniz. Yine de destek kollarınızdan birini alın ve şimdi bir taraf tüm işi yapıyor!
Çekirdek Kasları Hedefler
Tek kollu şınav sırasında iyi bir egzersiz yapan bir sonraki kas grubu çekirdeğinizdedir. Rektus abdomininiz (karnınızın önünde bulunan altı paket abs kaslar) ve oblikler (gövdenin yanlarında bulunan kaslar), tek kollu şınav sırasında sürekli olarak çalışır.
Eğikleriniz özellikle beyzbol atmak gibi bir aktivitede dönmenize yardımcı olur, ancak aynı zamanda gövdenin dönmesini önlemek için de çalışırlar. Ve bu, tek kollu şınav gibi bir egzersizde süper yararlıdır, burada presleme kolunuza doğru dönme ve çökme eğilimi ile savaşmanız gerekir, çünkü vücudunuzun diğer tarafı desteklenmez. Bastırmayan omzunuzu yukarıda tutan tek şey, çekirdeğinizdeki kaslardır.
Bu kasların tek kollu şınavlarla güçlendirilmesi diğer aktivitelere de yol açar. Tenis ve golf gibi rotasyon aktiviteleri çok daha kolay olacaktır. Omurganız da biraz daha güvenli olacaktır, çünkü çekirdek kaslarınızı güçlendirmek sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.
Kalça Kaslarını Güçlendirir
Tek kollu şınav bile kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Yukarıda belirtildiği gibi eğiklerinizden yardım etmenin yanı sıra, çok fazla kalça gücü gerektiren tek kollu şınavta sürekli rotasyonla savaşıyorsunuz.
Üst vücudunuzun bükülme hareketi nedeniyle, ağırlığın çoğu, presleme yapan kolun karşısındaki bacakta olacaktır. Vücut ağırlığınızın büyük bir kısmı bu taraftaki kalça fleksörleriniz tarafından tutulmalıdır.
Vücudu Dengeler
Tek kollu şınav tek taraflı bir egzersiz olarak kabul edilir, çünkü vücudunuzun sadece bir tarafında çalışıyorsunuz. Tek taraflı egzersizin faydalarından biri, vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak çalışabilmenizdir.
Çoğu insan, özellikle üst vücutta baskın bir tarafa sahiptir ve her zaman bir kişi devraldığında her tarafı eşit olarak eğitmek zordur. Tek kollu şınav, her kolu ayrı ayrı güçlendirmek ve hatta güç farklılıklarını arttırmak için bir şans verir.
Tek Kollu Şınav Nasıl Yapılır
Tamam, bu yüzden tek kollu şınavların oldukça faydalı bir egzersiz olduğuna ikna oldunuz. Şimdi bir sonraki önemli adıma geçin: nasıl yapılır.
Tek kollu şınav yapmak için normal şınavdan farklı bir pozisyonda başlamanız gerekir. Ayaklarınız nispeten geniş olmalı, omuz genişliğinden neredeyse bir ayak daha geniş olmalıdır. Hangi kolla başlamaya karar verirseniz verin, o eli doğrudan göğsünüzün merkezine koyun.
Elinizi kolunuzu döndürecek karşı omzun üzerine doğru tutun. Kolu dışarı döndürürseniz dirseğinize aşırı stres uygular. Push-up'a inerken, çekirdeğinizi sıkı tutun ve omuzlarınızı hafifçe basılan kola doğru döndürün. Mümkün olduğunca düşük bırakın ve sonra yukarı doğru bastırın.
Tek kollu şınav yaparken, kaçınmaya çalışmanız gereken birkaç hata var. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği, başınızı omuzlarınızın altına düşürmemenizi, alt sırtınızın yere doğru sarkmamasını veya şınav sırasında kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmamanızı önerir. Herhangi bir parçaya aşırı stres atmamak için omurganızı düz bir çizgide tutmaya çalışın.
