Büyük kol kasları fiziğinizde büyük bir fark yaratabilir. Vücut geliştirmede rekabet ederseniz kollarınız önemli bir kas grubudur ve yapmasanız bile büyük kollar hala spor salonunda kafaları döndürebilir ve daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir. Sadece iki haftada büyük silahlar inşa edemezken, haftada iki kez yoğun bir egzersiz yaparsanız, hem pazı hem de trisepslere odaklanarak, büyüklüklerini kesinlikle artırabilirsiniz.
Aşama 1
Her antrenmana chinuplarla başlayın. Sıklıkla bir sırt egzersizi olarak kabul edilirken, chinup'lar pazı ve önkol büyümesi için mükemmeldir. Elleriniz birbirine bakacak şekilde dar bir kavrama kullanın ve beş set sekiz tekrar yapın. Yapabiliyorsanız, setlerinizi daldırma kayışı veya ağırlık yeleği ile eklenen ağırlıkla gerçekleştirin. Ek bir zorluk için, kol kaslarınızı test edecek ve gücü daha da kavrayan bir havluyu çubuğa sarın.
Adım 2
İkinci egzersizin olarak düşüşe geçin. Elit sporcular için Poliquin Performans Merkezi'nin sahibi olan Charles Poliquin, V şekilli dip çubuklarının kullanılmasını ve trisepslerinizi gerçekten çekiçlemek için her tekrarın tam bir hareketle gerçekleştirilmesini önerir. Alt konumda, pazı ve önkolların arasına bir sayfa sıkıştırabilmelisiniz ve en üst konumda dirsekleriniz kilitlenmelidir. Chinup'larda olduğu gibi, mümkünse daldırmalarınıza ağırlık ekleyin ve beş set beş tekrar yapın.
Aşama 3
Üçüncü egzersiz olarak dambıl veya halter kullanarak vaiz bukleler yapın. Bunlar pazı "tepe" geliştirmek için yardımcı olan pazı kas uzun kafasını vurdu. Vücut geliştirmeci ve güç antrenörü John Meadows ayrıca kas büyümesini arttırmak için pazı egzersizleri yaparken her bir temsilcinin ağırlığını azaltmak için üç saniye sürmenizi önerir.
4. Adım
Antrenmanınızı kafatası kırıcılar ile bitirin. Meadows, bunların harika bir triceps egzersizi olduğunu söylüyor, ancak dirsekleriniz üzerinde oldukça stresli olabilirler, bu nedenle eklemleriniz zaten sıcakken egzersizinizin sonunda bunları yapmanızı önerir. Dambıl veya bir EZ bar kullanın ve bir bankta veya yerde uzanın. Alt pozisyonda iyi bir esneme elde ederek ve her tekrarda patlayan 20 setlik üç set için hedef alın.
