Vücudunuzdaki yağ iki kategoriden birine girer: cildinizin hemen altında bulunan deri altı veya "yumuşak" yağ ve karnınızın derinliklerinde ve organlarınız arasında bulunan visseral veya "sert" yağ.
Sert ve yumuşak yağ vücutta farklı roller oynar, ancak sert yağ özellikle tehlikelidir ve Harvard Health Publishing'e göre bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Bu nedenle visseral yağın nasıl kaybedileceğini ve sürecin subkutan yağ için aynı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. (Bu ikinci sorunun kısa cevabı? Evet ve hayır.)
Her iki türü yakmak için en iyi yöntemler de dahil olmak üzere sert ve yumuşak yağ hakkında bilmeniz gerekenler.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Yumuşak ve Sert Yağ: Fark Nedir?
Michigan, Grand Rapids'de Spectrum Health ile diyetisyen olan RDN Kristi Veltkamp, karın veya viseral yağ olarak da adlandırılan sert yağın, organların etrafında, göremediğiniz derinlerde depolanmış yağ olduğunu açıklıyor.
Bununla birlikte, viseral yağ aslında zor değildir - mide kaslarının arkasındaki yeri, ne kadar viseral yağ biriktirirseniz, karın duvarınızı o kadar fazla iter. Karın duvarı daha sert bir dokudan oluşur, bu nedenle çıkıntılı mide, arkasındaki yağ gerçekten yumuşak olmasına rağmen "sert" görünecek ve hissedecektir (düşünün: "bira göbeği").
Harvard Health Publishing'e göre, viseral yağ metabolik bozukluklar, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin yanı sıra özellikle kadınlarda meme kanseri ve safra kesesi sorunlarıyla bağlantılıdır. "Normal kilolu" insanlar bile organlarında göremeyeceğiniz yüksek seviyelerde "sert yağ" içerebilir, ancak bu aynı derecede tehlikeli olabilir, Veltkamp.
: Vücut Yağ Nasıl Kaybedilir: Aslında Çalışan Bilim Destekli Yolları
Öte yandan, yumuşak, subkutan yağ, kalçalar ve kollar gibi bölgelerde, yani cildin altında, yani sıkıştırabileceğiniz türden, daha dışta depolanır. Subkutan yağ da karın bölgesinde bulunabilir, ancak konumu onu viseral yağdan farklı kılar.
İronik bir şekilde, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) üyesi ve Sanford Sağlık ve Araştırma ile baş inovasyon memuru doktora Steve Herrmann, subkütan yağın insanların çoğu için endişelenme eğilimi gösteren yağ türü olduğuna dikkat çekiyor., ama aslında tehlikeli olan visseral yağdır. "Fiziksel olarak aktifseniz ve sağlıklı besleniyorsanız, daha yüksek miktarda subkütan yağla bile oldukça sağlıklı olabileceğinizi gösteren bazı araştırmalar var."
Herrmann'a göre, vücudunuz enerji depolamak için deri altı yağ kullanıyor ve kaslarınızı ve kemiklerinizi koruyabildiği gibi vücut sıcaklığınızı düzenlemenize de yardımcı olabilir. Ayrıca bir kişinin sahip olacağı deri altı, yumuşak yağ miktarının fiziksel aktivite, beslenme ve tabii ki genetik ile bağlantılı olduğunu açıklar. Genel olarak, bir miktar deri altı yağ normaldir ve genel sağlığı destekler.
Erkeklerde Kadınlara Karşı Yağ Depolama
Bazı insanlar için yağ kaybetmek zor olabilir. Genetik, beslenme ve aktivite seviyesi yağın vücutta depolanmasında rol oynar. Hormonlar da büyük bir faktör, diyor Veltkamp.
Örneğin, erkeklik hormonu testosteron tipik olarak erkeklerin karın bölgesinde daha fazla viseral yağlarını depolamasına neden olurken, kadın hormonu östrojeni kadınların karnında ve alt vücudunda daha fazla subkutan yağ depolamasına neden olur. "Elma" ve "armut" vücut şekillerini düşünün.
Amerikan Stres Enstitüsü, hem erkeklerin hem de kadınların karın bölgesinde viseral yağ birikimini önlemeye yardımcı olan hormonlar salgıladığını, ancak 40 yaşından sonra korumanın önemli ölçüde azaldığını açıklıyor. Ve aslında, erkekler ve kadınlar yaşlandıkça, rolleri tersine dönme eğilimindedir: Erkekler daha fazla deri altı yağ kazanacak ve kadınlar hem testosteron hem de östrojen seviyeleri azaldıkça daha fazla viseral abdominal yağ depolayacaktır. Genel olarak, biz yaşlandıkça, derin karın yağı toplamaya daha duyarlıyız.
Veltkamp, ne kadar viseral yağınızın bel büyüklüğünüz olduğuna dair iyi bir gösterge ekliyor. Belini 35 inç veya daha fazla ölçen bir kadının aşırı viseral yağa sahip olması muhtemelken, belinde 40 inç veya daha fazla olan bir erkekte büyük viseral yağ birikintileri olabilir.
Stres ve Viseral Yağ
Herrmann, viseral yağın neden vücutta depolandığı tam olarak anlaşılamamıştır, ancak stres ve sert yağ arasında büyük bir bağ olduğu açıktır. Kısacası, Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, ne kadar stresli olursanız, vücudunuz kortizol adı verilen bir hormonu ne kadar çok serbest bırakır ve daha fazla kortizolünüz olursa, daha fazla viseral yağ depolarsınız.
Veltkamp, kronik stresin vücutta artan kortizol seviyelerine yol açtığını ve "kavga veya kaçış" yanıtımızı başlattığını açıklıyor. Ama aslında atalarımız gibi tehlikeden kaçmadığımız için (büyük olasılıkla, trafikte veya bilgisayarın arkasındayız), kortizolün ateşlenmesine neden olan hormonal reaksiyon, yağın depolanmasına ve hatta yeniden dağıtılmasına neden oluyor. karın bölgesi.
Zamanla, bu süreç kısır bir döngü haline gelebilir: Ne kadar viseral yağ ve kortizol varsa, vücudunuz daha fazla yağ hücresi geliştirecek, kan şekerini artıracak, insülini baskılayacak ve abur cubur isteklerini artıracaktır, ki bunların hepsi - tahmin ettiniz - daha fazla viseral yağ depolamasına yol açar.
Viseral Yağ Nasıl Kaybedilir
Bazı insanlar, mekik veya tahtalar gibi karın egzersizlerine odaklanmanın, vücuttaki konumu nedeniyle sert yağ kaybetmenin anahtarı olduğunu düşünüyor. Ancak bu çekirdek hareketler karın kaslarınızı güçlendirecek olsa da, Herrmann diyor, aslında altta yatan yağı hedeflemiyorlar.
Sert yağları hedeflememenizin nedeni, yağın vücutta nasıl yakıldığının temel biyolojisi ile ilgilidir, Veltkamp açıklıyor:
- Yağ vücutta trigliserit olarak depolanır.
- Vücudun ekstra enerjiye ihtiyacı olduğunda (ya kalori alımınızı azalttığınız ya da aktivitenizi arttırdığınız için), bu trigliseritleri gliserol ve yakıt için yakılacak serbest yağ asitlerine ayırır.
- Bu bozulma vücutta eşit olarak gerçekleşir ve daha sonra yağ asitleri tüm vücudun kullanması için kan dolaşımında dolaşır. Bu yüzden kilo kaybı vücutta eşit olarak gerçekleşme eğilimindedir ve sadece bir alanla sınırlandırılamaz.
Yapabileceğiniz şey, Veltkamp diyor ki, vücudunuzdaki bazı kasların tonlanmasıdır, bu da yağ görünümünü azaltabilir; ancak genel vücut yağınızı kaybetmediğiniz sürece, ortanızı anlamlı bir şekilde hafifletmeyeceksiniz.
Nihayetinde, uzmanlara göre, visseral yağı azaltmanın en iyi yolu, bazılarının umabileceği kadar heyecan verici değil - fiziksel aktiviteyi arttırmanın ve dengeli, düşük kalorili bir diyetin temeline iniyor.
Herrmann ve Veltkamp aşağıdaki stratejileri önermektedir:
- Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın.
- İyi bir yağ yanması için kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunu kullanın.
- Sebze ve meyveleri günde beş ila dokuz porsiyona çıkarın.
- Sağlıklı, düşük kalorili bir diyete odaklanın.
Güzel haberler? Herrmann, araştırmalar, daha tehlikeli bir yağ türü olmasına rağmen, visseral yağın aslında aktivite seviyenizi artırdığınızda kaybetmenin daha kolay olduğunu gösteriyor.
Subkütan Yağ Nasıl Kaybedilir
Yumuşak yağ sağlık açısından daha az endişe verici olsa da, daha inatçı olma eğilimindedir ve onu patlatmak için fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekebilir.
Bir seçenek mi? Kondisyon rejiminize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) eklemeyi deneyin. Bu tür egzersizler, Amerikan Spor Tıbbı Koleji'ne göre, yüksek yoğunluklu egzersiz aralıklarını düşük ila orta yoğunlukta aktif iyileşme aşamalarıyla eşleştirir. Aralıklar birkaç saniye ila birkaç dakika arasında değişir ve her birinin yoğunluğu kondisyon seviyenize göre değişebilir.
Kardiyovasküler zindeliği iyileştirmenin yanı sıra, HIIT size sabit kardiyo ile karşılaştırıldığında daha kısa sürede daha yüksek kalorili yanma sağlar. Ayrıca Obezite Dergisi'nde Nisan 2012'de yayınlanan bir çalışmaya göre, kilo vermeniz sırasında yağ kaybetmenize ve yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. Bu özellikle önemlidir, çünkü daha fazla kas sahibi olmak istirahatte daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Veltkamp, kilo vermenin ne kadar ve hızlı bir şekilde kişiden kişiye değişebileceğini ve genetik ve hormonlardan etkilenebileceğini unutmayın. Ancak, çevremizin - diyet ve aktivite seviyelerimiz gibi - genlerimizin çalışma şeklini de değiştirebileceğini hatırlamak önemlidir.
“Bazılarının kilo vermek için diğerlerinden daha dikkatli olması ve biraz daha fazla çalışması gerekebilir, ancak başlangıçta genetiğinizle birlikte bir 'tabuttaki çivi' değildir.
Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Yağ Kaybını Artırın
Yağ azaltma ve kilo kaybı söz konusu olduğunda, Herrmann ayrıca büyük resme bakmanızı önerir.
“Bazen insanlar kilolarına ve yağlarına çok fazla odaklanırlar ve sonuç verecek davranışlara yeterince odaklanmazlar” diye açıklıyor. "Örneğin, bir basketbol maçı kazanmak istiyorsanız, sadece skora odaklanamazsınız - sonuçları yönlendirecek ayrıntılara, başarıya götürecek temel basketbol becerilerine ve oyunlara odaklanmalısınız."
İstediğiniz sonuçları elde etmek için, egzersiz ve beslenmenizde başarılı olma şansınıza yardımcı olacak ve çok yönlü, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olacak temel davranışlara odaklanmanız gerektiğini söylüyor. Bu davranışlar şunları içerebilir:
- Stres Yönetimi
- Sosyal destek sistemi kurmak
- Kendinden izleme
- Gerektiğinde bir sağlık koçu ile çalışmak
Ve yağ kaybı hedeflerinize ulaşmak için uğraşıyorsanız, Herrmann bize birçok insanın kendi başlarına önemli değişiklikler yapmayı zor bulduğunu hatırlatır. Tıpkı iş dünyasında bir atlet ya da akıl hocası olarak antrenman yapmak için antrenöre başvurabileceğiniz gibi, birçok insan sağlık hedeflerine ulaşmak için eğitimli bir profesyonelle çalışmaktan faydalanabilir.
“İnsanların bu yeteneğe sahip olduğuna kesinlikle inanıyorum” diyor. "Ancak, güvenli ve kanıtlanmış yöntemler kullanarak bilgi, beceri ve davranışlara odaklanarak değişikliklerinizi destekleyecek bir sağlık koçu veya başka bir profesyonelden destek almak inanılmaz derecede faydalı olabilir."
