Her egzersiz planı tek bir adımla başlar. Aşırı derecede formunuz yoksa, bunalmış hissetmemek için kısa vadeli hedeflere odaklanın.
Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta kardiyovasküler aktivite yapmasını ve haftada beş gün 30 dakikaya eşdeğer olmasını önerir. Buna ek olarak, güçlendirme ve esneklik aktiviteleri yaparak haftada 20 dakikalık birkaç seans harcamalısınız.
Hareket halinde
Bir fitness planına başlamanın en basit yolu, yürüyüşü günlük yaşamınıza dahil etmektir. Çalıştığınız yerden uzakta park etmek veya ailenizle birlikte bir akşam yürüyüşü yapmak gibi küçük hedefler belirleyin. Yürüdüğünüz adım sayısını ölçmek için bir pedometre veya telefonunuzu bir uygulama veya giyilebilir cihazla kullanın.
Bir hafta sonra, egzersiz başına ortalama adım sayısını elde etmek için toplam adım sayısını yürüdüğünüz gün sayısına bölün. Önümüzdeki haftayı adım sayınızı yavaşça ekleyerek geçirin, böylece haftanın 1000 adımı daha toplamasını sağlayın. Uzun vadeli hedefiniz günde 10.000 adım yürümek olmalıdır.
Başka bir hedef yapın. İlk birkaç hafta boyunca amaca uygun hareket etmeye başladığınız için sorun yok. Ancak üçüncü haftanın başında bu yürüyüşü hızlı bir yürüyüşe dönüştürmek isteyeceksiniz. Vücudu yeni bir rutine adapte etmek uzun sürmez. Yürürken kollarınızı pompalayın. Harvard Health Publishing, kardiyovasküler sisteminizi kaslarınızla birlikte şekillendiriyor diyor.
Esneme ve Esneklik
Germeden önce, beş dakika boyunca yerinde yürüterek kaslarınızı ısıtın. Kollarınızı başınızdan kaldırmak ve sonra ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek gibi basit uzanımlar yapabilirsiniz.
Statik germe yerine dinamik düşünün - Hatha yogadan daha yorumlayıcı dans. Ayak bileklerinizi çemberleyerek, omuzlarınızı ve bileklerinizi yuvarlayarak çeşitli eklemleri döndürün, ACE Fitness'i önerir. Yan yana uzanın ve vücudunuzla geniş daireler yapın.
Ve yogadan bahsetmişken, yeni başlayanların yoga sınıfına katılın. Nitelikli bir eğitmen sizi esnekliğinizi ve gücünüzü artıracak bir dizi pozdan geçirecektir. Yeni bir öğrenci iken herkesin mücadeleleriniz hakkında ne düşündüğü konusunda endişelenmeyin, çünkü gerçekten kendi düşüncelerini düşünüyorlar.
Güç Geliştirme Egzersizleri
Kas oluşturmak için demir pompalamanıza gerek yoktur. Kardiyovasküler egzersizinizde bazı basit değişiklikler güçlendirici bir bileşen ekleyebilir. Bir çift dambıl satın alın - başlamak için en az 5 pound - ve kollarınız, göğsünüz ve sırtınız için, örneğin dambıl kıvrımı gibi egzersizler yapın.
Daha yoğun güçlendirme egzersizleri için kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanın. Duvara karşı şınav yapın veya bir dizi ağız kavgası ve lunges deneyin. Omuzlarınızı ve pektoral kaslarınızı baş üstü ağırlıkları kaldırarak ve indirerek çalışın.
İleri Gittiğinizde
Zindelik kazandıkça, egzersiz programınıza yavaşça ekleyin. Eğimli bir yürüyüş rotasını deneyin veya dizlerinizi daha yükseğe kaldırarak adımınızı değiştirin. Karın egzersizi yaparak çekirdek kaslarınız üzerinde çalışın. Tıbbi bir durumunuz veya sakatlığınız varsa, bir fitness rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
