Kayıtlı diyetisyen Cara Rosenbloom, ortalama bir yetişkinin günlük kalorilerinin yüzde 10 ila 35'ini proteinden alması gerektiğini söylüyor. Kilo kaybı veya tıbbi nedenlerle yüksek proteinli bir diyet izlemeye çalışıyorsanız, yüzde 35'i hedeflemeniz gerekir, kalorilerin geri kalanının yaklaşık yüzde 20 ila 25'i yağ ve 40 ila 45 katkıda bulunur. karbonhidratlardan yüzde. Günde 1.700 kalori veren iki haftalık, yüksek proteinli bir diyet muhtemelen kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak erkekler veya çok fiziksel olarak aktif olan veya kronik sağlık problemi olan kadınlar için en iyi seçim olmayabilir. Doktorunuzla faydaları ve dezavantajları hakkında konuşana kadar düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyet yapmaya çalışmayın.
Örnek Kahvaltı Planları
Kahvaltılarınızda bir porsiyon protein açısından zengin bir gıda, bir porsiyon süt ürünü veya hem kalsiyum hem de protein bakımından zengin başka bir porsiyon, bir meyve porsiyonu, iki karbonhidrat porsiyonu ve bir kalp-sağlıklı yağ porsiyonu içerecek şekilde planlayın. Trans yağsız margarin ve ipek tofu ile yapılan bir smoothie, çilek gibi meyveler, az veya yağsız inek sütü veya bitki sütü ve buz ile yapılan iki dilim tam buğday tostu buna bir örnektir. Diğer bir seçenek, yüzde 100 meyve suyu ile eşleştirilmiş yumurta veya yumurta ikamesi, küp meyve ile karıştırılmış düşük şekerli granola ve sade az yağlı yoğurt olabilir.
Örnek Öğle Yemeği Planları
Öğle yemeği, iki porsiyon yağsız protein, birkaç porsiyon sebze, iki yağ porsiyonu ve bir porsiyon karbonhidrat içerecek şekilde tasarlanabilir. Marul yeşillikleri salatası, salatalık ve domates gibi doğranmış çiğ sebzeler ve 6 gram ızgara tavuk, yağsız biftek veya tofu ile doldurulmuş az yağlı salata sosu deneyin. Salatada tam tahıllı bir rulo ve daldırma için az yağlı soslu çiğ sebze çubukları var. Bir başka öğle yemeği seçeneği, pişmiş balık veya kabuklu deniz ürünleri, buğulanmış sebzeler ve yağsız salata sosu içeren bir tam buğday makarna salatası olabilir.
Örnek Akşam Yemeği Planları
Her akşam yemeğinde iki protein porsiyon, iki yağ porsiyon, iki sebze porsiyon ve isteğe bağlı bir porsiyon porsiyon ile servis edilen bir karbonhidrat bulundurun. Örneğin, derisiz kavrulmuş tavuk veya kavrulmuş sebzeli hindi göğsü, tam tahıllı rulo ve az yağlı soslu bir yan salataya sahip olun. Ya da karışık sebzeler, püresi tatlı patates ve yeşil salata ve sos ile portakal gibi bir parça taze meyve ile pisi balığı gibi 6 ons pişmiş balık var.
Örnek Snack Planları
Yüksek proteinli diyet planınız iki atıştırmalık içerebilir. Her birinin fasulye, baklagiller, et, kümes hayvanları veya süt ürünü olsun, bir protein kaynağı içerdiğinden emin olun ve iştahınızı bastırmaya yardımcı olmak için öğünler arasında düşmelerini sağlayın. Tipik bir gün, salatalık turları ve kiraz domatesleri gibi çiğ sebzelerle yenen humus gibi bir fasulyenin ortası atıştırmalıklarını, ardından tost, öğleden sonra atıştırmalıkları, kırmızı biber gibi dilimlenmiş sebzeleri ve 1 ons az yağlı peyniri içerebilir. Diğer atıştırmalık seçenekleri, meyve veya kereviz çubukları ve şekersiz fındık ezmesi ile karıştırılmış yoğurt olabilir.
