Bir damla seti, çoğu vücut geliştiricisinin ve güç atletinin kas boyutlarını en üst düzeye çıkarmak ve güç dayanıklılıklarını arttırmak için gerçekleştirdiği bir tür gelişmiş halter tekniğidir. Diğer eğitim yöntemlerinin aksine, bu, kas yetmezliğinin biraz ötesinde antrenman yapmaya devam etmenizi sağlar. Yeni başlayanlar için tavsiye edilmemesine rağmen, eğitim setlerinin üstesinden gelmek için damla setleri deneyimli kuvvetli sporcular ve halterciler tarafından kullanılabilir.
Nasıl Yapılır
Tipik bir halter egzersizinde, kaslarınız artık kas yetmezliği denilen yükü kaldıramayana kadar kaldırırsınız. Bununla birlikte, bir damla setinde kas yetmezliğine çarptığınızda, aynı egzersizi, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, daha hafif bir ağırlıkla - yüzde 5 ila 20 daha az ağırlık - yapmaya devam edersiniz, yaklaşık iki ila dört tekrar için. Bu prosedür iki ila üç kez daha tekrarlanabilir.
Kaldırmayı değil, İndirmeyi Vurgula
Bir damla setini gerçekleştirme hızı, ne kadar kas büyümesi yapabileceğinizi etkileyebilir. Kontrolsüz hızlı bir şekilde başarısızlık için çoklu tekrarlar yapmak her zaman önemli kas büyümesini garanti etmez. Halter sırasında, kaslarınız gerginlik altında kas liflerinin kısalması ve uzatılması anlamına gelen, eşmerkezli ve eksantrik olarak büzülür. Eksantrik kasılmalar sırasında, kasları uzatan kuvvet miktarı eşmerkezli kasılmalardan daha fazladır. Bu, egzersiz fizyoloğu Len Kravitz, Ph.D.
Örnek Egzersiz
Örnek bir damla set antrenmanı, tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıran egzersizleri içerir: bacaklarınız, kalçalarınız, göğsünüz, sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız. Örneğin, 80 kiloluk bir halter kullanarak 10 squatta kas yetmezliğine girerseniz, yüzde 10 daha az veya 72 kilo ağırlığında iki ila dört tekrar için hemen başka bir damla yaparsınız. Dört ila beş saniye hızında çömelin ve iki saniye hızında ayağa kalkın. Aynı tempoda başka bir iki ila üç tekrar için yüzde 10'luk bir ağırlık azalmasına ayarlanmış üçüncü bir düşüş yapabilirsiniz. Bir damla çömelme setini tamamladıktan sonra, bir sonraki egzersize geçin.
Mola Ver, Fazla Sürme
Bırakılan eğitimin yüksek yoğunluklu doğası nedeniyle, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı - veya DOMS - adı verilen bir duruma neden olabilir ve bu da eğitimden sonra sekiz ila 10 saat içinde kasların şişmesine neden olabilir. Egzersiz günleriniz arasındaki iyileşme döneminde, tempolu yürüyüş, hafif yüzme ve yoga gibi kaslarınızı hareket ettiren hafif egzersizler yapın. Kravitz, her egzersiz seansından önce yeterince ısınmanızı önerir, bu da kas ağrı yoğunluğunu azaltabilir. Genel bir ısınmanın amacı, vücudunuzun sıcaklığını arttırmak ve tüm kasları ısıtmaktır. Belirli ısınma, egzersiz seansınızda vücut ağırlığı ağız kavgası ve tekmeler gibi yapılacak hareketleri taklit etmeyi amaçlar.
