Kilo vermenize, kitaptaki her hastalığı önlemenize ve hayatınızı uzatmanıza yardımcı olacak tek bir yiyecek diye bir şey yoktur. Ama mütevazı ceviz oldukça dar bir şekilde geliyor. Sağlıklı bir kalpten daha güçlü kemiklere kadar, cevizlerin bir dizi şaşırtıcı potansiyel sağlık faydası vardır.
Cevizlerin Besin Değerleri
USDA'ya göre, bir onsluk ceviz porsiyonu (yaklaşık 14 yarım) günlük değerinizin (DV) yüzde 8'ini ve 4 gramın üzerinde protein içerir. Doymuş yağ için 186 kalori ve DV'nizin yüzde 9'unda, ceviz enerji ve yağ açısından zengindir ve karbonhidrat ve şeker bakımından düşüktür.
Dahası, ceviz etkileyici bir temel mineral yumruk atıyor. Sadece bir ons cevizde şunları elde edersiniz:
- Bakır için DV'nizin yüzde 50'si
- Demir için DV'nizin yüzde 5'i
- Magnezyum için DV'nizin yüzde 11'i
- Manganez için DV'nizin yüzde 42'si
- Fosfor için DV'nizin yüzde 8'i
- Çinko için DV'nizin yüzde 8'i
Cevizdeki tüm bu beslenmenin size yardımcı olabileceği beş yol var.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
1. Cevizler Sağlıklı Bir Kalple Bağlantılıdır
LIVESTRONG.com'a ceviz, omega-3, RDN ve fitness eğitmeni Mandy Enright için mükemmel bir kaynak olduğu için diyetinize kalp sağlığı için bir katkı olabilir. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde bir Temmuz 2018 meta-analizine göre, ceviz açısından zengin diyetler kolesterol ve trigliseritleri düşürebilir .
Dahası, haftada en az bir kez ceviz (ve diğer kabuklu yemişler) ile beslenen kadınların, toplam kalp hastalığı riskinin yüzde 13 ila 19 daha düşük ve koroner kalp hastalığı riskinin yüzde 15 ila 23 daha düşük olduğu gözlendi. Fındık yemeyin, Kasım 2017'de yayınlanan Amerikan Kardiyoloji Koleji'nde yayınlanan bir çalışma bulundu.
2. Ceviz Bağışınız İçin İyi Olabilir
Bir avuç ceviz üzerine atıştırmak da bağırsak hareketlerinize fayda sağlayabilir. Doğru, ceviz lif içeriği sayesinde düzenli olmanıza yardımcı olabilir. Mayo, Clinic'e göre dışkınızı yumuşatarak geçmeyi kolaylaştırır ve kabızlık ve hemoroid riskinizi azaltır.
Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, ABD Diyet Kılavuzları günde 25 ila 30 gram lif tüketmenizi önerir. Sadece bir ons ceviz ile yaklaşık 2 gram lif elde edersiniz.
Cevizlerdeki lifler sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hastalıklardan korunmasına da yardımcı olabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir araştırmaya göre, lif oranı yüksek diyetler kolon kanseri riskinizi azaltmaya bağlıdır.
3. ne kilo kaybı hakkında?
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, ceviz kötü bir rap alır çünkü yağ ve kalorileri yüksektir. Ama birkaç kilo vermeye çalışsanız bile, onlardan uzak durmamalısınız.
"Gerçek şu ki, cevizlerdeki sağlıklı yağ ve lif içeriği, dolgunluğu, açlığı azaltmayı ve yavaş kan şekeri emilimini artırmaya yardımcı olabilir, bu da yemekler arasında (hatta hatta sırasında) fazladan kalori alımını sınırlandırabilir" diyor Enright.
"Ceviz yemek kilo kaybı ile doğrudan ilişkili olmasa da, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerin yanı sıra ceviz içeren bir diyet kilo yönetimine yardımcı olabilir."
İkna olmadınız mı? Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin aynı Temmuz 2018 tarihli makalesinde de, orta miktarda fındık tüketmenin kilo almayla sonuçlanmadığı bildirildi. Enright günde bir ons, yaklaşık 14 ceviz yarım yemeyi önerir.
4. Ceviz Yemek Daha İyi Kemik Sağlığına Bağlıdır
Günde birkaç ceviz, kırılgan kemiklerin çıkmasına yardımcı olmak için gereken bol miktarda mineral de sağlayabilir. Ceviz, cevizlerin kemik yoğunluğunu artırabilecek yüksek düzeyde bakır içerdiğini söylüyor. Bakır ayrıca kemik ve bağ dokusu yapısının oluşturulmasına yardımcı olan kolajen ve elastinin korunmasında da rol oynar.
Mineral ve Kemik Metabolizması Klinik Durumlarında Şubat 2017 tarihli bir incelemeye göre, ceviz ayrıca sağlıklı kemik mineralizasyonu ve kıkırdak ve kollajen üretimi için de gerekli olan manganez ile yüklenmiştir.
Ayrıca, bu kemik güçlendirici üçlüde üçüncü mineral olan bol miktarda magnezyum içerirler. Aynı 2017 makalesi, magnezyumun kemik kalitesi üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu bildirdi. Aslında, magnezyum eksikliği osteoporoza bile yol açabilir.
5. Cevizler Daha Az Enflamasyonla İlişkilidir
Ceviz için fındıklara gitmenizin bir başka nedeni mi? Bazı bitki hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen güçlü bitki bazlı polifenoller - antioksidanlar içerirler.
Araştırmacılar, Food & Function'da yayınlanan Şubat 2012 tarihli bir araştırmaya göre cevizlerde bulunan antioksidanların potansiyelinin badem, ceviz ve antep fıstığı da dahil olmak üzere diğer tüm fındıklardan daha yüksek olduğunu buldular . Dahası, çiğ cevizlerdeki antioksidanlar, hücreleri serbest radikallerin zarar görmesine karşı koruma yeteneği ile iyi bilinen E vitamini kadar 15 kat daha güçlüdür.
Cevizdeki antioksidanlar oksidatif strese karşı savaşmaya yardımcı olabileceğinden - vücuttaki serbest radikallerin ve antioksidanların dengesizliği - ayrıca iltihabı azaltabilirler, diyor Enright. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Eylül 2016 tarihli bir incelemeye göre, fındık bakımından zengin bir diyet, ateroskleroz gibi enflamatuar hastalıklarda rol oynayan daha az inflamasyonla ilişkilidir .
Beyin şeklindeki fındık da noggin için iyi olabilir: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde Ocak 2020'de yapılan bir araştırmaya göre, ceviz yemenin özellikle risk altındaki yaşlı yetişkinlerde bilişsel düşüşü yavaşlattığı gözlendi. Araştırmacılar, bu beyin faydalarını cevizin antienflamatuar faydalarına tebeşirlendiriyorlar, çünkü iltihap bilişsel düşüşün arkasındaki temel faktördür.
Uyarı
Fındık alerjisi olan insanlar ceviz yememelidir. Ceviz tükettikten sonra döküntü veya nefes almada zorluk çekiyorsanız, derhal tıbbi yardım alın.
