Birçoğu doğası gereği rekabetçidir ve diğer spor salonlarına kıyasla nerede durduklarını bilmek ister. Bacak basınında kullanılan ortalama ağırlığı bilin, böylece nerede durduğunuzu görebilirsiniz.
Bir kişinin kaldırabileceği ortalama ağırlık miktarı iki şekilde ölçülür. Bir ortalama aralık vücut ağırlığınıza, diğeri ise bir tekrar maksimum değerinize bağlıdır. Bu yöntemlerin her ikisi de gereklidir, çünkü daha hafif olan insanlar ortalama olarak daha ağır insanlardan önemli ölçüde daha az kaldırabilirler.
Vücut Ağırlığı için Ortalama
Web Sitesi Güç Düzeyi'ne göre hiç "ortalama" yoktur. Örneğin, başlangıç seviyesinde 150 kiloluk bir adam yaklaşık 172 kilo basabilmelidir. Aynı ağırlığa sahip elit bir ağırlık kaldırıcı olsaydı, 791 pound basabilmelidir.
Cinsiyete göre de farklılık gösterir. Baskıya yeni başlayan 150 kiloluk bir kadın 104 kilo işleyebilmelidir. Maksimum 1RM veya bir tekrarlı kullanım, doğru formda bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Bir gözcüden telafi ederseniz veya yardıma ihtiyacınız varsa, ağırlık çok ağırdır ve sayılmaz.
: Leg Press Kullanmak İçin İyi Bir Makine mi?
1RM'nizi test edin
1RM'nizi tahmin etmenin kolay bir yolu, işleyebileceğiniz en fazla ağırlığa sahip bir bacak presinin beş ila 10 tekrarını yapmak ve daha sonra 1RM'nizi tahmin etmek için bir ağırlık yükü hesaplayıcısı kullanmaktır. Bu yöntem bir dizi ağırlık sunar, böylece yaralanma daha az olasıdır.
Ortalama 1RM Yüzdesi
Bir bacak baskısı için ortalama 1RM'ye uyup uymadığınızı bilmek faydalı bir testtir, ancak bu, çoklu rep seti için ne kadar kaldırmanız gerektiğini söylemez.
Arnold Schwarzenegger'in Muscle & Fitness için yazdığı bir makale, sekiz ila 12 tekrarın güç ve kas koşullandırma kazanımları için etkili bir aralık olduğunu söylüyor. Ayrıca daha yüksek bir ağırlıkla 15 ila 20 tekrar yaparak büyük kazançlar elde ettiğini söyledi. Ancak bu, rüzgara dikkat etmeniz ve Arnold gibi olmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Güvenlik her zaman önce gelir.
: Bacak Basın Dumbbell Yedeği
Bacak Presleri Eşsiz
Bacak presi, çömelme gibi kalçalar ve kalçalar için diğer birçok egzersizden daha ağır ağırlık kaldırmanızı sağlar. Bir çömelme sırasında, egzersizden kaynaklanan stres sadece bacaklarınıza ve kalçalarınıza değil, aynı zamanda sırtınıza ve omuzlarınıza da uzanır. Bu, ne kadar ağırlık kullanabileceğinizi sınırlar.
Bacak basın egzersizi, üst vücut makinenin arkalığına dayanırken sadece alt gövdenin hedeflenen kaslarına stres uygular. Bu nedenle, çömelme, hamle veya bacak uzatma yaparken bacaklarınızla basabileceğiniz aynı ağırlık kaldırmaya çalışmayın. ExRx.net, topuk ve ön ayağınızla birlikte itmenizi ve topuğunuzun hiçbir zaman platformdan kalkmasına izin vermemenizi önerir.
