Yerel marketiniz binlerce seçenekle doludur, bazıları sizin için iyi, diğerleri… etiketlerinin iddia edebileceklerine rağmen çok fazla değil. Gürültüyü azaltmak ve alışverişinizi daha hızlı yapmanıza yardımcı olmak için, satın alabileceğiniz en iyi 20 yiyeceğin bir listesi - yağla savaşmaya, kas yapmanıza ve hastalığı önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmış yiyecekler. Diyetinizi bu seçenekler etrafında oluşturun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için büyük bir adım atacaksınız.
Yerel marketiniz binlerce seçenekle doludur, bazıları sizin için iyi, diğerleri… etiketlerinin iddia edebileceklerine rağmen çok fazla değil. Gürültüyü azaltmak ve alışverişinizi daha hızlı yapmanıza yardımcı olmak için, satın alabileceğiniz en iyi 20 yiyeceğin bir listesi - yağla savaşmaya, kas yapmanıza ve hastalığı önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmış yiyecekler. Diyetinizi bu seçenekler etrafında oluşturun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için büyük bir adım atacaksınız.
Badem
Onları bir salataya atmak ya da avuç tarafından yemek olsun - bu fındıklar mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca mükemmel bir protein, vitaminler (tiamin, riboflavin ve E gibi) ve mineraller (düşünün: bakır, demir ve çinko) olarak kabul edilirler. Ve faydaları burada bitmiyor. British Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, badem tüketimi kolesterolü düşürüyor.
Kredi bilgileri: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesOnları bir salataya atmak ya da avuç tarafından yemek olsun - bu fındıklar mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca mükemmel bir protein, vitaminler (tiamin, riboflavin ve E gibi) ve mineraller (düşünün: bakır, demir ve çinko) olarak kabul edilirler. Ve faydaları burada bitmiyor. British Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, badem tüketimi kolesterolü düşürüyor.
Kuşkonmaz
Bu sebze sadece anti-inflamatuar besinler ile dolmakla kalmaz, aynı zamanda sisteminize "serotonin" adı verilen bir nörotransmitteri serbest bırakarak ruh halinizin düzenlenmesine yardımcı olabilecek yüksek seviyelerde folik asit içerir. Ancak kuşkonmazın iyi güçlerinin sizi sallamak için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, belki de kanser karşıtı faydaları olacaktır. Uluslararası Kanser Mektupları dergisinde yayınlanan araştırmalar, kuşkonmaz tüketiminin kanserli tümör oluşumunu durdurabileceğini düşündürmektedir.
Bu sebze sadece anti-inflamatuar besinler ile dolmakla kalmaz, aynı zamanda sisteminize "serotonin" adı verilen bir nörotransmitteri serbest bırakarak ruh halinizin düzenlenmesine yardımcı olabilecek yüksek seviyelerde folik asit içerir. Ancak kuşkonmazın iyi güçlerinin sizi sallamak için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, belki de kanser karşıtı faydaları olacaktır. Uluslararası Kanser Mektupları dergisinde yayınlanan araştırmalar, kuşkonmaz tüketiminin kanserli tümör oluşumunu durdurabileceğini düşündürmektedir.
Avokado
Bu süper meyveler, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri için mükemmel taşıyıcılardır. Araştırma, avokado tüketimini gelişmiş kardiyovasküler sağlık ve kan şekeri regülasyonuyla ilişkilendirmedi, aynı zamanda 2009 çalışması Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan avokadoların anti-kanser faydaları olduğunu göstermektedir (özellikle ağız, deri ve prostat kanserlerinin önlenmesinde).
Bu süper meyveler, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri için mükemmel taşıyıcılardır. Araştırma, avokado tüketimini iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ve kan şekeri regülasyonuna bağlamakla kalmadı, 2009 çalışması Nutrition and Cancer dergisinde yayınlanan avokadoların anti-kanser faydaları olduğunu göstermektedir (özellikle ağız, deri ve prostat kanserlerinin önlenmesinde).
Meyveler
Beyin işlevini geliştiren antioksidanlarla dolu siyah meyveler veya görme koruyucu C vitamini ile dolu yaban mersini yiyor olun, bu süper yiyeceklerden birini diyetinize ekleyerek yanlış gitmek zordur. Ancak yüksek vitamin ve antioksidan alımı yeterince çekici değilse, Journal of Medicinal Food'da yayınlanan son araştırmalar, meyvelerin (özellikle çilek, ahududu ve yaban mersini) meme ve serviks kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek özelliklere sahip olduğunu buldu.
Beyin işlevini geliştiren antioksidanlarla dolu siyah meyveler veya görme koruyucu C vitamini ile dolu yaban mersini yiyor olun, bu süper yiyeceklerden birini diyetinize ekleyerek yanlış gitmek zordur. Ancak yüksek vitamin ve antioksidan alımı yeterince çekici değilse, Journal of Medicinal Food'da yayınlanan son araştırmalar, meyvelerin (özellikle çilek, ahududu ve yaban mersini) meme ve serviks kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek özelliklere sahip olduğunu buldu.
Biber
Geleneksel besinler açısından, biberler antioksidanlarla (özellikle A, C ve E vitaminleri) paketlenir. Ve Illinois Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, biber tüketmek vücudun serbest radikalleri etkisiz hale getirmesine yardımcı olabilir ve hastalık riskinizi azaltabilir.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesGeleneksel besinler açısından, biberler antioksidanlarla (özellikle A, C ve E vitaminleri) paketlenir. Ve Illinois Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, biber tüketmek vücudun serbest radikalleri etkisiz hale getirmesine yardımcı olabilir ve hastalık riskinizi azaltabilir.
Kara fasulye
Besin dolu ve ucuz mu? Bu baklagiller tarafından sunulan bir-iki yumruk. Aslında, Ontario'daki Guelph Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, siyah fasulye, genellikle meyveler, çay ve kırmızı şarapta bulunan benzer kalp sağlıklı, kanseri önleyici bileşiklere sahiptir. Dahası, her bir porsiyonda yararlı bir protein-fiber kombinasyonu alacaksınız.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesBesin dolu ve ucuz mu? Bu baklagiller tarafından sunulan bir-iki yumruk. Aslında, Ontario'daki Guelph Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, siyah fasulye, genellikle meyveler, çay ve kırmızı şarapta bulunan benzer kalp sağlıklı, kanseri önleyici bileşiklere sahiptir. Dahası, her bir porsiyonda yararlı bir protein-fiber kombinasyonu alacaksınız.
Brokoli
Bu turpgiller sebzesi sadece C ve K vitaminleri açısından yüksek değildir, aynı zamanda birçoğu anti-kanser besin maddesi olarak kabul edilen fitokimyasal indoller ve sülforafan ile istiflenir. Ancak brokoli faydaları sadece kanserle sınırlı değildir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan araştırma, brokoli'nin kardiyovasküler sistemi koruma potansiyeline sahip olduğunu buldu.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty ImagesBu turpgiller sebzesi sadece C ve K vitaminleri açısından yüksek değildir, aynı zamanda birçoğu anti-kanser besin maddesi olarak kabul edilen fitokimyasal indoller ve sülforafan ile istiflenir. Ancak brokoli faydaları sadece kanserle sınırlı değildir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan araştırma, brokoli'nin kardiyovasküler sistemi koruma potansiyeline sahip olduğunu buldu.
Brüksel lahanası
Bu turpgiller sebzesi vücudunuz için gerekli besinlerle (düşünün: A, B6, C, E ve K vitaminleri) ve vücudun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olan bir mineral olan selenyumla doludur. Birçok çalışma da mesane, meme, kolon ve akciğer kanserini önleme potansiyeline işaret etti.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesBu turpgiller sebzesi vücudunuz için gerekli besinlerle (düşünün: A, B6, C, E ve K vitaminleri) ve vücudun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olan bir mineral olan selenyumla doludur. Birçok çalışma da mesane, meme, kolon ve akciğer kanserini önleme potansiyeline işaret etti.
Balkabagi
Bu kış kabağı kalorisi düşük ve C vitamini bakımından yüksektir. Daha da önemlisi, beta-karoten ve beta-kriptoksantin ile yüklüdür. Bu ağız dolusu olabilir, ancak Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme'de yayınlanan araştırmaya göre, beta-kriptoksantin açısından zengin gıdaları tüketenlerin akciğer kanseri geliştirme riski daha düşüktür.
Kredi: Marka X Resimleri / Marka X Resimleri / Getty ImagesBu kış kabağı kalorisi düşük ve C vitamini bakımından yüksektir. Daha da önemlisi, beta-karoten ve beta-kriptoksantin ile yüklüdür. Bu ağız dolusu olabilir, ancak Kanser Epidemiyolojisi, Biyobelirteçler ve Önleme'de yayınlanan araştırmaya göre, beta-kriptoksantin açısından zengin gıdaları tüketenlerin akciğer kanseri geliştirme riski daha düşüktür.
Tavuk göğsü
Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü zamansız bir klasiktir. Sadece yağsız protein için mükemmel bir kaynak olmakla kalmaz, aynı zamanda cilt hücresi döngüsü için gerekli olan müthiş bir koenzim Q10 kaynağıdır. Proteini 18 amino asitten oluşur ve karbonhidrat içermez, bu da onu mükemmel kas gıdası yapar.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesKemiksiz, derisiz tavuk göğsü zamansız bir klasiktir. Sadece yağsız protein için mükemmel bir kaynak olmakla kalmaz, aynı zamanda cilt hücresi döngüsü için gerekli olan müthiş bir koenzim Q10 kaynağıdır. Proteini 18 amino asitten oluşur ve karbonhidrat içermez, bu da onu mükemmel kas gıdası yapar.
olgunlaşmamış soya fasülyesi
Bu popüler Japon soya fasulyesi sadece C ve B vitaminleri açısından zengin değil, aynı zamanda E vitamininin birkaç doğal kaynağından biri. Edamame aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır, diyor antioksidanlar laboratuarı müdürü Jeffrey Blumberg. Tufts Üniversitesi. Bu fasulye doğal bir antioksidan ve izoflavon kaynağı olarak kabul edilir.
Kredi bilgileri: merc67 / AdobeStockBu popüler Japon soya fasulyesi sadece C ve B vitaminleri açısından zengin değil, aynı zamanda E vitamininin birkaç doğal kaynağından biri. Edamame aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır, diyor antioksidanlar laboratuarı müdürü Jeffrey Blumberg. Tufts Üniversitesi. Bu fasulye doğal bir antioksidan ve izoflavon kaynağı olarak kabul edilir.
Yumurtalar
Üstün süper yiyecekler için listenin en üstünde bunu düşünün. Sonuçta, fiyat düşük, protein yüksek ve yıl boyunca kullanılabilir olma konusunda başka ne övünebilir. Çalışmalar, yumurta tüketimini artmış beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ile ilişkilendirmiştir. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nden yapılan araştırma, yumurta tüketimini kolesterol seviyelerindeki iyileşmeye bağlar ve bu da kardiyovasküler sağlık durumunuza yardımcı olur
Kredi:.Üstün süper yiyecekler için listenin en üstünde bunu düşünün. Sonuçta, fiyat düşük, protein yüksek ve yıl boyunca kullanılabilir olma konusunda başka ne övünebilir. Çalışmalar, yumurta tüketimini artmış beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık ile ilişkilendirmiştir. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nden yapılan araştırma, yumurta tüketimini kolesterol seviyelerindeki iyileşmeye bağlar ve bu da kardiyovasküler sağlık durumunuza yardımcı olur
Keten tohumu
İster tahılınıza serpiştirin ister güler yüzünüzle karıştırın, bu güçlü bitki bol miktarda lif, magnezyum ve kalsiyum kaynağı sağlayabilir. Bu tohumlar ayrıca son derece yüksek seviyelerde lignanlar (mikrobesin ve omega-3 yağ asitlerinin bolluğu) içerir ve çok sayıda sağlık sorununun önlenmesi ile bağlantılıdır. Aslında, İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, keten tohumu, yüksek lif içeriği nedeniyle kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Kredi:.İster tahılınıza serpiştirin ister güler yüzünüzle karıştırın, bu güçlü bitki bol miktarda lif, magnezyum ve kalsiyum kaynağı sağlayabilir. Bu tohumlar ayrıca son derece yüksek seviyelerde lignanlar (mikrobesin ve omega-3 yağ asitlerinin bolluğu) içerir ve çok sayıda sağlık sorununun önlenmesi ile bağlantılıdır. Aslında, İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, keten tohumu, yüksek lif içeriği nedeniyle kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Sarımsak
Her ne kadar sarımsak karanfilinde bademde atıştırdığınız gibi atıştırmasanız da, bu bitki alışveriş listenizde bir zorunluluktur. Bu sağlıklı kalp, vücudunuzun kolesterolünü ve trigliseritlerini azaltmakla kalmaz, kan hücrelerini ve kan damarlarını enflamatuar ve oksidatif strese karşı korur. Ek bir bonus olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmalar, sarımsaktaki bileşiklerin kanserli tümör gelişimine yol açabilecek ve tümör büyümesini engelleyebilecek hücresel değişiklikleri önleyebileceğini buldu.
Kredi: Blue Jean Images / Digital Vision / Getty ImagesHer ne kadar sarımsak karanfilinde bademde atıştırdığınız gibi atıştırmasanız da, bu bitki alışveriş listenizde bir zorunluluktur. Bu sağlıklı kalp, vücudunuzun kolesterolünü ve trigliseritlerini azaltmakla kalmaz, kan hücrelerini ve kan damarlarını enflamatuar ve oksidatif strese karşı korur. Ek bir bonus olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmalar, sarımsaktaki bileşiklerin kanserli tümör gelişimine yol açabilecek ve tümör büyümesini engelleyebilecek hücresel değişiklikleri önleyebileceğini buldu.
Soğanlar
Soğanlar, tıpkı sarımsak gibi, her ikisi de kükürt içeren bileşikler açısından zengindir - bu nedenle nefesiniz için iyi olmayabilirler, ancak vücudunuz için iyidirler. Birçok çalışma, soğan yemenin diğer sebzelerle dolu bir diyette tüketildiğinde kardiyovasküler faydalara (esas olarak kalp krizlerine karşı koruma) sahip olabileceğini göstermiştir.
Kredi bilgileri: Kevin Forest / Photodisc / Getty ImagesSoğanlar, tıpkı sarımsak gibi, her ikisi de kükürt içeren bileşikler açısından zengindir - bu nedenle nefesiniz için iyi olmayabilirler, ancak vücudunuz için iyidirler. Birçok çalışma, soğan yemenin diğer sebzelerle dolu bir diyette tüketildiğinde kardiyovasküler faydalara (esas olarak kalp krizlerine karşı koruma) sahip olabileceğini göstermiştir.
ıspanak
Maryland Üniversitesi tıp fakültesinde beslenme epidemiyoloğu olan Chris D'Adamo, "Ispanak, lahana veya marul olsun, yapraklı yeşillikler dünyadaki en besleyici yoğun gıdalardan bazılarıdır" diyor. Bu yüzden salataya at ya da buharda pişmiş bir taraf olarak servis et, günlük K vitamini dozunu almanın mükemmel (düşük kalorili) bir yolu olarak Hala yeşilliklerini yemeye ikna mı etmelisin? Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, ıspanak tüketmek agresif prostat kanseri oluşumuna karşı korur.
Kredi:.Maryland Üniversitesi tıp fakültesinde beslenme epidemiyoloğu olan Chris D'Adamo, "Ispanak, lahana veya marul olsun, yapraklı yeşillikler dünyadaki en besleyici yoğun gıdalardan bazılarıdır" diyor. Bu yüzden salataya at ya da buharda pişmiş bir taraf olarak servis et, günlük K vitamini dozunu almanın mükemmel (düşük kalorili) bir yolu olarak Hala yeşilliklerini yemeye ikna mı etmelisin? Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, ıspanak tüketmek agresif prostat kanseri oluşumuna karşı korur.
Somon
Bu balık sağlık yararları açısından sınıfının en iyisidir. Somon, yağsız protein için harika bir kaynaktır ve doyurucu bir kalp-sağlıklı omega-3 yağ asidi paketine sahiptir. Aslında, yayınlanan Amerikan Tıp Derneği Dergisi, tüketimin kalp hastalığından ölüm riskini azalttığını buldu. “Ama eğer yapabiliyorsanız, vahşi yakalanmış somon balığı satın almayı deneyin” diyor D'Adamo. "Çiftlik yetiştirilmiş somon genellikle pembe yapmak için gıda boyası ekler ve antibiyotiklerle yüklenir."
Kredi bilgileri: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesBu balık sağlık yararları açısından sınıfının en iyisidir. Somon, yağsız protein için harika bir kaynaktır ve doyurucu bir kalp-sağlıklı omega-3 yağ asidi paketine sahiptir. Aslında, yayınlanan Amerikan Tıp Derneği Dergisi, tüketimin kalp hastalığından ölüm riskini azalttığını buldu. “Ama eğer yapabiliyorsanız, vahşi yakalanmış somon balığı satın almayı deneyin” diyor D'Adamo. "Çiftlik yetiştirilmiş somon genellikle pembe yapmak için gıda boyası ekler ve antibiyotiklerle yüklenir."
Tatlı patatesler
Tatlı patates yemek, diyetinizdeki besin maddelerini paketlemek için kolay bir düzeltme olabilir. Sadece karmaşık karbonhidratlar ve fitokimyasallar ile yüklenmezler, tatlı patatesler mükemmel bir lif, beta-karoten ve çoklu vitamin kaynağıdır. Ve A vitamini görüşünüzü korumak ve görüşünüzü güçlü tutmak için en önemli vitamin olarak düşünülürse, çok sayıda çalışma bu tatlı sebzenin tüketimi ile sağlıklı gözlerin tüketimi arasında bir paralel olmuştur.
Kredi:.Tatlı patates yemek, diyetinizdeki besin maddelerini paketlemek için kolay bir düzeltme olabilir. Sadece karmaşık karbonhidratlar ve fitokimyasallar ile yüklenmezler, tatlı patatesler mükemmel bir lif, beta-karoten ve çoklu vitamin kaynağıdır. Ve A vitamini görüşünüzü korumak ve görüşünüzü güçlü tutmak için en önemli vitamin olarak düşünülürse, çok sayıda çalışma bu tatlı sebzenin tüketimi ile sağlıklı gözlerin tüketimi arasında bir paralel olmuştur.
Domates
Antioksidanlarla dolu, düşük kalorili ve anti-kanser faydaları ile dolu - domatesler meyveler söz konusu olduğunda üçlü bir tehdit olarak kabul edilebilir. D'Adamo, ayrıca kardiyovasküler sağlığı teşvik edebilen ve cildin güneşten zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilecek likopen bakımından da yüksek. Ve benfitler burada bitmiyor. Kanser Epidermal Biyobelirteçleri Önleme dergisinde yayınlanan araştırma, bu güçlü meyvenin düzenli tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kredi:.Antioksidanlarla dolu, düşük kalorili ve anti-kanser yararları ile dolu - domatesler meyveler söz konusu olduğunda üçlü bir tehdit olarak kabul edilebilir. D'Adamo, ayrıca kardiyovasküler sağlığı teşvik edebilen ve cildin güneşten zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilecek likopen bakımından da yüksek. Ve benfitler burada bitmiyor. Kanser Epidermal Biyobelirteçleri Önleme dergisinde yayınlanan araştırma, bu güçlü meyvenin düzenli tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
yoğurt
Süt ürünleri tüketmenin ve kilo vermenin en iyi yolu? Araştırmalar yoğurtun sütten daha güçlü olduğunu gösteriyor. Birçok çalışma, yoğurt tüketimini daha iyi sindirim sağlığına ve ayrıca vücut yağının genel olarak daha düşük bir yüzdesine bağladı. "Ama etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun" diyor D'Adamo. "Bazı yoğurtlar çok fazla şeker içerebilir. Bu yüzden en iyi seçiminiz Yunanlı yoğurt satın almak olabilir."
Kredi:.Süt ürünleri tüketmenin ve kilo vermenin en iyi yolu? Araştırmalar yoğurtun sütten daha güçlü olduğunu gösteriyor. Birçok çalışma, yoğurt tüketimini daha iyi sindirim sağlığına ve ayrıca vücut yağının genel olarak daha düşük bir yüzdesine bağladı. "Ama etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun" diyor D'Adamo. "Bazı yoğurtlar çok fazla şeker içerebilir. Bu yüzden en iyi seçiminiz Yunanlı yoğurt satın almak olabilir."
