Yüzme, Dara Torres, Ryan Lochte ve Michael Phelps gibi Olimpiyatçıların kıskanılacak tanımlanmış abs geliştirmelerine yardımcı oldu - ve böyle bir fiziğe ulaşmak için havuzdaki zamanınızı nasıl kullanabileceğinizi merak edebilirsiniz.
Bu yüzücüler her hafta suda düzinelerce mil kat etseler de, kuru arazi eğitimleri de altı paketlik bir abs'e katkıda bulunuyor. Kendi altın madalya bedeninizi geliştirmek için yoğun yüzme tatbikatlarını çekirdek antrenmanlarla birleştirin.
Havuzda Altı Paketli Hareketler
Yüzme son derece etkili bir egzersiz olabilir, ancak bazı teknikler kalorileri yakmanızı ve size yontulmuş bir çekirdek sağlayan kas sistemini geliştirmenizi sağlar.
Doğru Vuruşları Seçin
Hızlı tempolu bir kelebek en fazla kaloriyi yakar, ancak hızlı bir serbest stil veya göğüs felci de çabayı hissetmenize yardımcı olur. Kalori açığı oluşturmaya yardımcı olmak için kalori yak ve kendinizi orta bölümünüzü kaplayan ekstra yağlardan kurtulun. Güçlü, parçalı abs yapmak için mümkün olan tüm güçlendirmeyi yapsanız bile, üst düzey bir pudge tabakanız varsa onları göremezsiniz.
Suda Uzun Süre Kal
Suda aerodinamik kalmak, sürtünmeyle savaşmanıza yardımcı olur. Sadece daha ileri ve daha hızlı gitmeyecek, aynı zamanda her inme ve tekme ile ab ve sırt kaslarınızı kullanacaksınız.
Kendinizi uzun bir çizgi olarak düşünün, belinizin kaslarını veya yüzünüzü hareket ettirirken alt, omurga ve karın kaslarınızı güçlü tutun. Gövdenin tüm kaslarını orta hatta büzün ve size güç vermek için bu eksen boyunca döndürün. Çekirdeğinizi güçlü tuttuğunuzda, orta bölümlerinizi ve bacaklarınızı sarkmaya karşı direnirsiniz, bu da sizi yavaşlatır.
Yüzme Aralıkları
Aralıklı eğitim, özellikle sürekli durum egzersizi ile karşılaştırıldığında, yağ yakmanın kesin bir yoludur, Journal of Obesity'nin 2011 sayısında bir bildiri bildirdi. Aralıklar, kısa süreli kolay eforlarla dönüşümlü olarak tüm çalışmaların kısa teşviklerini içerir.
Yüzme, aralıklarla gerçekleştirmeniz için harika bir fırsat sunar. Isındıktan sonra, süper hızlı 50 veya 100 metre (veya avlu) matkapları ve ardından 25 ila 50 metre kolay çekme yapın. Toplam 45 dakika ile 60 dakika arasında gidin.
Kuru Alan Eğitimi
Kuru toprak çekirdek işi yüzme egzersizlerini tamamlar; onların yerini almaz. Altı paket halinde ortaya çıkan dengeli ab gelişimini sağlamak için çekirdeğinizi her yönde eğitin. Ek bir avantaj - güçlü bir bagajınız olduğunda, kollarınız ve bacaklarınız su yoluyla güç üretebilecekleri daha fazla kaldıraca sahiptir.
Kalası
Tahta ambarları, vücudun eksenine su yoluyla verimli bir şekilde uğultu sağlayan güç sağlar. Duruşu iyileştiren ve çekirdek yoluyla size güç veren derin enine abdominis kasını geliştirirler. Standart tahtaya hakim olun, sonra varyasyon ekleyin:
- Standart Plank: Elleriniz veya önkollarınızla şınavın üst kısmına girin. Kaburgalarınızı birbirine doğru sarın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. 20 ila 60 saniye bekleyin.
- Yan Tahta: Standart tahta konumundan vücudunuzu yana döndürün ve kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı istifleyin. 20 ila 60 saniye basılı tutun
- Süpermen Tahtası: Standart tahtadan sağ bacağınızı ve sol kolunuzu kaldırın ve 10 ila 15 saniye tutun. Anahtar tarafları.
İpucu
Rotasyon Egzersizleri
Altı paket, aynada en belirgin olan kasların ön kısmından daha fazladır. Ayrıca oblik olarak bilinen seksi yan kasları geliştirmek istersiniz. İyi görünmeye ek olarak, suda stabiliteyi korumanıza yardımcı olurlar.
- Kablo Kesme: Bir kabloyu alt basamağa yerleştirin veya bir direnç bandını düşük bir noktaya sabitleyin. Kabloyu sağ tarafınızla yüzleştirin ve kolu iki elinizle kavrayın. Bağlantı noktasına doğru döndürün, sonra kablo sol omzunuzun hemen üzerinde açı yapana kadar yukarı ve döndürün. Bir tarafta 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın; diğerinde tekrarlayın.
- X-Crunches: Kollarınız baş üstü ve bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın - vücudunuz "x" harfine benzeyecektir. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı dokunmak için yukarı kaldırın ve ardından sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın. Toplam 15 ila 20 tekrar yapın.
Yüzücülerin Favorileri
Bazı ab hareketleri, yüzme takımlarının rutinlerinin temel bir parçasıdır. Bu egzersizler, özellikle altı paketinizi oluşturan yüzeysel rektus abdominisin ve güçlü abs'i dengeleyen bel kaslarının çekirdek gücüne ve tanımına katkıda bulunur. Güçlü bir karın ve zayıf bir sırtınız varsa, sırt ağrısı, zayıf yüzme performansı ve postural dengesizliği davet edersiniz.
- Flutter Kick: Sırt üstü yatın ve ellerinizi destek için kalçalarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınızı yerden sadece birkaç inç kaldırın ve 20 ila 45 saniye boyunca hızlı vuruş hareketleri yapın.
- Süpermen Sırt Uzantıları: Kollarınızı başınızın üzerine uzatılmış olarak karnınıza uzanın. Kollarınızı, başınızı, üst göğsünüzü ve bacaklarınızı altlıktan yavaşça kaldırın. Anında duraklatın ve kontrolü kullanarak başlangıca dönün. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
İpucu
Omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı düzenli olarak güçlendirmek de daha kaslı, zayıf bir çerçeve, tanımlanmış abs ve daha güçlü bir yüzme vuruşuna katkıda bulunur.
