Özel bir yemek planı oluşturmak çeşitli faktörlere bağlıdır. Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen referans kalori alımı günde 2.000 kaloridir, ancak başlangıç ağırlığı ve hedefine göre değişmelidir. Kilo vermek için birçok kişi günlük alımı 500 veya daha fazla kalori azaltır. Kilonuzu azaltmaya çalışıyorsanız, günde 1.400 kalori gerçekçi bir diyet alımı olabilir. Bu örnek alımını kullanmak, yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlayan etkili bir diyet menüsü geliştirmenize yardımcı olabilir.
Aşama 1
Makrobesin oranlarınızı belirleyin. "2005 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları" yetişkinlerin karbonhidratlardan yüzde 45 ila 65, yağdan yüzde 20 ila 35 ve proteinden yüzde 10 ila 35 tüketmelerini önermektedir. Kalori kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, karbonhidratlar için tavsiyenin alt ucuna ve protein için üst uca doğru bir yüzde yiyin. Bu örnek diyet için, makrobesinler yüzde 45 karbonhidrat, yüzde 25 yağ ve yüzde 30 protein olacaktır.
Adım 2
Her makrobesin miktarını kalori cinsinden hesaplayın. 45/25/30 makrobesin ayrımı ile 1.400 kalorilik bir diyette 630 kalori karbonhidratlardan, 350 kalori yağdan ve 420 kalori proteinden gelir.
Aşama 3
Kalorilerdeki her makro besin maddesinin miktarını gram'a dönüştürün. Karbonhidratlar ve proteinin her ikisi de gram başına 4 kalori verir. Yağ, gram başına 9 kalori verir. Bu örnek diyette, bu dönüşümleri kullanarak her gün 158g karbonhidrat, 105g protein ve 39g yağ tüketirsiniz.
4. Adım
Günde kaç öğün yemeyi planladığınıza karar verin. İdeal olarak günde dört ila altı küçük öğün yemeyi hedefleyin. Bu örnek diyet dört öğün içerir. Yemek başına yaklaşık makro besin miktarını belirlemek için, toplam makro besin maddesi miktarını gram olarak her gün yenen yemek sayısına bölün.
Adım 5
Planınıza uyan dört öğün yapmak için çevrimiçi beslenme veritabanını kullanın. 45/25/30 bölünmüş 1.400 kalorili bir plan için örnek bir kahvaltı 1 bardak yulaf ezmesi, 1 bardak yaban mersini, 1 bardak yağsız süt ve 2 yemek kaşığıdır. öğütülmüş keten tohumu (405 kalori, 54g karbonhidrat, 12g yağ ve 17g protein). Örnek bir öğle yemeği hindi sandviçi, orta boy elma ve 2 oz. karışık kuruyemiş (486 kalori, 56g karbonhidrat, 21g yağ ve 24g protein). Örnek bir akşam yemeği 4 oz. tavuk göğsü, 2 su bardağı doğranmış brokoli ve 1 su bardağı kahverengi pirinç (415 kalori, 49 gr karbonhidrat, 6 gr yağ ve 48 gr protein). Akşam atıştırmalık yemeği 1/2 bardak 1% süt yağ süzme peyniridir (81 kalori, 3g karbonhidrat, 1g yağ ve 14g protein).
İpucu
Meyve, sebze, süt ürünleri ve yağsız et gibi doğal gıdalara odaklanın. Bu gıdalar besin yoğun ve genellikle işlenmiş gıdalardan daha doludur.
Uyarı
Herhangi bir diyet planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
