Sulu kalmak normal vücut fonksiyonlarını ve genel sağlığı korumak için önemlidir. Hidrasyon belirtileri, özellikle aktivite veya sıcak havalarda su giriş ve çıkışının izlenmesi ile tanımlanabilir. Dehidratasyon semptomlarının bilinmesi, vücudunuzun nemlenip nemlenmediğini belirlemeye yardımcı olur.
İpucu
Yorgunluk, baş dönmesi ve susuzluk gibi dehidrasyon belirtilerine dikkat etmek, hidre olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.
Su Dengesinin Önemi
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin ACSM'in Sağlık ve Fitness Dergisi'nde yayınlanan 2016 tarihli bir makaleye göre, kas yüzde 75'e kadar su içeriyor ve yağ dokusu yüzde 10 ila 40 sudan oluşuyor. Hücreler esas olarak sudan oluşur ve besin maddelerini ve diğer malzemeleri taşımak için su kullanır. Su, tüm sindirim aşamalarına yardımcı olur ve her türlü fiziksel aktiviteyi etkileyen eklemler için yağlama sağlar.
Su giriş ve çıkışının düzenlenmesi, uygun hidrasyonun sağlanmasında anahtardır. Vücudun temel metabolizma, organ fonksiyonu ve osmoregülasyon için suya ihtiyacı vardır - hücrelerdeki su ve elektrolit dengesini korur. Vücut terleme, solunum ve böbrekler ve gastrointestinal sistemden çıkış yoluyla su kaybeder.
Su çıkışı su alımından daha büyük olduğunda, kan basıncı düşer ve susuzluğu tetikleyen ve idrar üretimini azaltan fizyolojik bir zincir reaksiyonu başlatır. Su çıkışını etkileyen faktörler:
- Hava sıcaklığı
- Nem
- Faaliyet süresi
- Faaliyet yoğunluğu
- Artan solunum
Hidrasyon Belirtileri
ACSM'ye göre erkekler hidrasyonu sürdürmek için günde 13 fincan sıvıya ihtiyaç duyarlar ve kadınlar günde ortalama 9 fincan sıvıya ihtiyaç duyarlar. Sıvı alımı su, meyve suları, kahve, süt ve tüketilen diğer içecekleri içerir. Çoğu sağlıklı yetişkin için, bu, diğer kaynaklardan sıvı tüketmenin yanı sıra meyve, sebze, çorba ve yoğurt gibi susuzluk giderici yiyecekler yemenin yanı sıra günde 4 ila 6 bardak suya dönüşür.
Berrak ve açık renkli idrar, vücudun düzgün bir şekilde nemlendirildiğinin bir göstergesidir. Egzersiz sonrası vücut ağırlığı kaybı yaygındır ve yeterli miktarda sıvı aldığınızı gösterebilir. Yeterli hidrasyon, egzersiz öncesi kilonuzdan yüzde 1'den daha az kilo kaybı ile sonuçlanırken, yüzde 1'den daha fazla bir kilo kaybı dehidrasyonun bir işareti olabilir.
Son derece aktif olan insanlar, daha az aktif olanlardan daha fazla terler ve kaslarına daha fazla talepte bulunurlar. Hidrasyonu sürdürmek için ortalama su miktarından daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. İki saatlik bir egzersiz, dehidrasyondan kaçınmak için o gün bir galon su içmeyi gerektirebilir.
Susuzluk Göstergeleri
Susuzluk genellikle yetersiz hidrasyonun ilk işaretidir. Dehidrasyonun diğer yaygın semptomları arasında yorgunluk, uyuşukluk, baş dönmesi, konfüzyon ve normalden daha koyu olan idrar bulunur. Dehidrasyon yaşlı yetişkinler için ciddi bir sorun olabilir, çünkü susuzluk hissi yaşla birlikte azalır.
ACSM Sağlık ve Fitness Dergisi makalesi _'e göre, _ su girişindeki bir azalma veya su çıkışındaki bir artış bilişsel işlevlerde hafif bir bozulmaya neden olabilir. Yüzde 1 ila 2 su kaybı, ruh hali, eleştirel düşünme, kısa süreli hafıza ve reaksiyon süresi üzerinde olumsuz etkisi olan hafif dehidrasyona neden olabilir.
Bebeklerde Dehidrasyon Belirtileri
Bebeklerin yaşamın ilk yılında su alımının ana kaynağı anne sütünden veya mamadan gelir. Yeterli sıvı alımı idrar çıkışı ve yeterli kilo alımı ile belirlenir. Amerikan Pediatri Akademisi, bebeklerin doğumdan sonraki ilk birkaç gün sonra günde en az beş ila altı çocuk bezi ıslatması gerektiğini, ACSM Sağlık ve Fitness Dergisi makalesi, 1 ve 3 yaş arasındaki bebeklerin hidrasyon ihtiyaçlarını karşılamak için günde yaklaşık 4 bardak sıvı alması gerektiğini belirtmektedir. 4 ila 8 yaş arası çocuklarda sıvı ihtiyacı günde 5 fincana çıkar.
Mayo Clinic'e göre, bebekler ve küçük çocuklar, yüzey alanından hacme daha yüksek bir orana sahiptir, bu da derilerinden yetişkinlerden daha hızlı su kaybetmelerine neden olur. Özellikle ateş, ishal ve kusmadan kaynaklanan dehidrasyon riski altındadırlar. Sözlü ipuçları olmadan, ebeveynler küçük çocuklar ve bebeklerde gözyaşı eksikliği, açıklanamayan sinirlilik, kuru dudaklar, batık bir yumuşak nokta ve bebek bezini ıslatmadan üç saat veya daha fazla süre gibi diğer dehidrasyon belirtilerine güvenmelidir.
