Popüler DASH diyeti, yüksek tansiyonla mücadeledeki başarısı ile bilinir. Aslında, sürekli olarak orada en iyi diyetler arasında yer alıyor. Dahası: DASH'in düşük kalorili bir versiyonu da kilo vermenin sağlıklı bir yolu olabilir.
Nispeten kısıtlayıcı 1.200 kalorili DASH diyeti, çoğu insanın ihtiyaç duyduğu günlük kalorilerin düşük ucundadır. Böyle düşük kalorili bir plana başlamadan önce, cinsiyetinize, yaşınıza, mevcut kilonuza ve aktivite seviyenize uygun ve güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Erkeklerin ve aktif kadınların kilo vermeye çalışırken bile beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla kaloriye ihtiyaçları olabileceğini unutmayın.
1.200 kalorilik bir yemek planı sizin için uygunsa, işte nasıl işe yarayacağını ve hala tatmin olduğunu hissedeceksiniz.
: Tansiyonunuzu Hızla Nasıl Azaltırsınız?
DASH Diyeti Nedir?
DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti, kan basıncını düşürdüğü gösterilen Ulusal Kalp, Kan ve Akciğer Enstitüsü tarafından desteklenen araştırılmış bir diyet planıdır. Diyet doymuş yağın yanı sıra kolesterol de dahil olmak üzere yağda düşüktür, ancak potasyum, magnezyum, kalsiyum, lif ve protein açısından zengindir. Ayrıca, aşırı tüketildiğinde hipertansiyonu ağırlaştırabilecek bir mineral olan sodyum alımınızı da azaltır.
Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde Haziran 2019'da yapılan bir araştırma, DASH'ın etkinliğinin henüz en çekici kanıtlarını sağladı. Araştırmacılar 13 yılda yaklaşık 4.500 katılımcının diyetlerini takip ettiler ve DASH diyetini takip eden 75 yaşın altındaki insanların DASH'ı takip etmeyenlerin yarısı kadar kalp yetmezliği geliştirdiğini buldular.
Diyet meyveler, sebzeler ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini vurgular ve daha fazla balık, kümes hayvanları, fındık ve kepekli tahıllar yemeye teşvik eder. DASH'i takip ederken kalorilerinizi günde 1.200 ile sınırlarken, sağlıklı bir vücut ve optimum enerji seviyeleri için ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için her bir gıda grubundan belirli sayıda porsiyon yemelisiniz.
Meyve ve Sebzeler Üzerine Yükleme
Meyve ve sebzeler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek besinler olan potasyum ve magnezyum bakımından yüksektir. Ayrıca açlık kontrolüne yardımcı olan lifle doludur.
1.200 kalorili DASH diyetinizde, her gün üç ila dört porsiyon meyve ve üç ila dört porsiyon sebze yiyebilirsiniz. Bir porsiyon orta boy bir meyve veya yarım bardak dondurulmuş veya konserve meyve ve bir bardak çiğ veya yarım bardak pişmiş sebzeye eşittir.
Ispanak, biber ve brokoli gibi yapraklı ve renkli sebzeler eklenmiş şekersiz meyve ve sebzeler yiyin. Genellikle sodyum eklenmiş konserve sebzelerden ve mısır ve patates gibi nişastalı sebzelerden kaçının.
Tam Tahıl Yap
DASH diyeti, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve kepekli ekmek dahil olmak üzere tahıl seçeneklerinizin çoğu için tam tahıllar önerir. Meyve ve sebzeler gibi kepekli tahıllar da iyi bir tokluk lifi kaynağıdır.
Düşük kalorili diyet planınızda, her gün dört ila beş porsiyon tahılınız olabilir, bir porsiyon bir dilim ekmeğe eşittir, 1 ons soğuk tahıl veya yarım bardak pişmiş pirinç veya makarna.
Proteini Yalın Tut
Doymuş yağ ve kolesterol alımında bir kapak tutmak için protein seçeneklerinizin çoğu balık, kümes hayvanları ve yağsız kırmızı et gibi yağsız olmalıdır. Bir porsiyon 1 ons et, balık veya kümes hayvanları veya bir yumurta ile günde üç porsiyonla alımınızı sınırlamaya çalışın.
Fındık, tohum ve baklagiller de protein, magnezyum ve lif kaynağıdır. 1.200 kalorilik DASH diyetini uygularken, haftada üç porsiyon fındık, tohum veya baklagiller alabilirsiniz. Bir porsiyon, bir fincan fındık, 2 yemek kaşığı tohum veya yarım fincan bakliyat, örneğin barbunya ve garbanzo fasulyesine eşittir. Tuz veya şeker eklenmiş fındıklardan kaçının ve konserve fasulye için giderseniz, düşük sodyum etiketli olanları arayın.
Sütçü Unutma
Bir kalsiyum ve protein kaynağı olarak süt ürünleri DASH diyetinin önemli bir parçasıdır. Diğer besinler gibi kalsiyum da kan basıncı kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
1.200 kalorilik diyetinize günde iki ila üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt ürünleri ekleyin. Bir porsiyon süt, bir bardak süt veya yoğurt veya 1 1/2 ons peynirdir.
Yağ ve Sodyum
Günlük kalorileri kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için düşük kalorili DASH diyetinizde sadece bir porsiyon yağa sadık kalın. Bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin veya bitkisel yağa eşittir.
Tuz alımını azaltmak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Amerikan Kalp Derneği tarafından önerildiği gibi günlük alımınızı günde 2.300 miligramdan daha azıyla sınırlamaya çalışın. Tüketiminizi takip etmenize yardımcı olacak gıda etiketlerini okuyun. Ayrıca eklenen tuzu da gidermeye çalışın. Çoğunlukla tüm gıdaları yemek ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlandırmak da sodyum alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
1.200 Kalorili DASH Diyet Yemeği Planı
Gabriella Vetere, RD, bu örnek günün yemeklerinde 1.200 kaloriden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi gösterir:
Kahvaltı (448 kalori, 493 mg sodyum)
- 1 su bardağı yağsız süzme peynir
- 1 su bardağı taze yaban mersini
- 1 çay kaşığı 1 fincan pişmiş çelik yulaf. Stevia ve tarçın
- 1 bardak yağsız süt ile 1 kafeinsiz latte
Öğle yemeği (294 kalori, 531 mg sodyum)
Tofu ile Şef Salatası
Aperatif (196 kalori, 162 mg sodyum)
- 1 su bardağı roka ile üst
Akşam yemeği (260 kalori, 75 mg sodyum)
Kömürleşmiş Sebzeli Farro
Gün için toplam: 1198 kalori, 1261 mg sodyum
