Vurma dizleri, dizlerinizin nötr olarak hizalanmış kalmak yerine vücudunuzun orta çizgisine düştüğü bir durumu açıklar. Vurma dizleri, bacaklarınızı içe doğru çeken sıkı iç uyluk kaslarından veya dizlerinizin düşmesine izin veren zayıf dış uyluk kaslarından kaynaklanabilir. Uyluk kaslarınızı en aza indirmek için abdüktör kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. dizler içe düşüyor.
Lastik bant ağız kavgası
Dizlerinizin etrafına kauçuk bir egzersiz bandı yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi banda doğru dışarı doğru iterek bant üzerinde her zaman baskı tutarak kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın. Dizlerinizi güçlendirmek için, iki ila üç set altı ila sekiz tekrar yaparak başlayarak, güçlendikçe kademeli olarak 15 tekrar yükselir. Daha sonra dambılları ellerinizde tutarak ve daha güçlü bir lastik egzersiz bandı kullanarak bu egzersizi daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Yalan Yan Ayak Asansörleri
Bir egzersiz minderi kullanarak, vücudunuzun düz, kalçalarınızın kare olduğundan ve başınızın genişletilmiş kolunuzda durduğundan emin olun. Kalçalarınızı kare şeklinde tutun ve öne veya arkaya doğru eğilmekten kaçının, üst bacağınızı esnekliğinizin izin verdiği ölçüde kaldırın. Bacağınızı düz tuttuğunuzdan ve ayak parmaklarınızı hafifçe yere indirdiğinizden emin olun. Tekrarlamadan önce bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Ters çevirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
Kalça Dış Rotasyonu
Sırtınız bir duvara yaslanacak şekilde yanınıza yatın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yönetebileceğiniz kadar poponuza yakın olacak şekilde duvara yaslayın. Kafanın uzanmış kolunuza yaslandığından emin olun. Ayaklarınızı bir arada tutun, bacaklarınızı açın ve üst bacağınızı dışarı doğru ve duvara doğru döndürün. Bacağınızı yavaşça indirmeden ve tekrar etmeden önce bir ila iki saniye en üst konumda duraklayın. Tamamlandığında, kenarları değiştirin ve diğer bacak için aynı sayıda tekrar yapın.
Tek Ayaklı Duvar İtme
Sol tarafı sağlam bir duvara yaslayın. Sol omuzunuzu ve kalçanızı duvara yaslayın. Sol dizinizi 90 dereceye kadar bükün. Sağ bacağınızı kullanarak vücudunuzu duvara doğru itin. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun. Birkaç saniye dinlenin ve diğer egzersizi kullanarak bu egzersizi tekrarlayın. Kalça kaslarınız güçlendikçe, süreyi 60 saniyeye kadar artırın.
