Daha önce bir dizi halter almamış olsanız veya bir kettlebell'i sallamasanız bile, bu serbest ağırlıklara başlamak için kolay bir yol var. Bunun gibi direnç eğitimi, yapılacaklar listenizi kontrol etmek için başka bir öğe değil, zamanınızı inanılmaz derecede faydalı bir kullanımdır.
Kuvvet antrenmanı, daha güçlü kas ve daha güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olur ve insülin duyarlılığınızı ve kardiyovasküler sağlığınızı geliştirir. Bu yüzden, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının - gezegenin yüzündeki hemen hemen her sağlık odaklı organizasyonun yanı sıra - haftada en az iki tam vücut direnç eğitimi seansı yapılmasını önermesi şaşırtıcı değil.
Bu yüzden dambıllarınızı, barbelllerinizi, sağlık toplarınızı, kum torbalarınızı veya kettlebell'lerinizi alın ve yeni başlayanlar için bu serbest ağırlık egzersizleri ile bu kasları ateşleyin.
Serbest Antrenmanınızı Planlayın
Demir pompalamaya başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç şey vardır:
- Ne kadar sıklıkla serbest ağırlık antrenmanları yapmalısınız? Haftada 2-3 antrenman yapmayı hedefleyin.
- Ne kadar olmalılar? Hedefinize ve programınıza bağlıdır, ancak 30 ila 60 dakika arasındaki herhangi bir yer başlamak için iyi bir yerdir.
- Ne tür egzersizler en iyisidir? Her büyük kas grubunu hedef alan tam vücut egzersizlerine sadık kalın: göğüs, sırt, kollar, omuzlar, kuadrisepsler, hamstringler, glutes, buzağılar ve abs.
- Ne tür egzersizler en iyisidir? Aynı anda birden fazla kas çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanarak en fazla kasları en kısa sürede çalışacaksınız.
- Ne tür serbest ağırlıklar kullanmalıyım? Ne olursa olsun rahat hissediyorsunuz - dambıl, barbell, sağlık topu, kum torbası veya kettlebell. Yeni başlayanlar için, bu dambıl anlamına gelir.
Unutmayın, serbest ağırlık antrenmanlarınız sırasında kaslarınız güçlenmez - daha sonra dinlenme döneminde yeniden geliştikçe güçlenirler. Bu nedenle, belirli bir kas grubu için egzersiz günleri arasında en az bir dinlenme gününe ihtiyacınız vardır. İlk başladığınızda, bu sadece egzersiz antremanları arasında bir dinlenme günü almak anlamına gelir.
Ne Kadar Kaldırmalısınız?
Her acemi bu soru ile karşı karşıya ve ne yazık ki, çerez kesici cevap yok. Ama kalbi alın: Sizin için doğru miktarda kiloyu bulmak için küçük bir dedektif işi yeterlidir.
Egzersize bağlı olarak belki de 5-10 kiloluk bir aralıkta başa çıkabileceğinizi bildiğiniz bir ağırlıkla başlayın. İyi tekniği (aka reps) kullanarak kaç kez egzersiz yapabileceğinize dikkat edin. Başlangıç olarak hedefiniz 8 ila 12 tekrar ve 1 ila 2 set (tekrar turları) yapmak olmalıdır.
Şüphesiz, daha büyük kas gruplarının küçük kas gruplarından daha fazla ağırlık kaldırabildiğini ve bileşik egzersiz yapmanın bazen daha büyük ağırlıkların kaldırılması anlamına geldiğini fark edeceksiniz, çünkü aynı anda birden fazla kas grubunuz var. Böylece her egzersiz için her zaman aynı boyutta halter kaldırmayacaksınız.
İpucu
Dedektif oynamak için harcadığınız egzersizlerin boşa harcandığını düşünmek cazip gelebilir, ancak değildir. Kendinize sağlıklı bir meydan okuma için doğru miktarda kilo bulmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, size yaralanmadan uzak kalmanıza yardımcı olacak uygun tekniği geliştirmek için değerli uygulama süresi de sağlarlar.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Serbest Ağırlık Egzersizleri
Tamam, ağırlık odasına vurma zamanı. İster bir spor salonunda isterse evde egzersiz yapın, burada birlikte gerçekleştirilen ve tüm vücut egzersizlerini yapan birkaç başlangıç dostu serbest ağırlık egzersizidir. Bu hareketlerin çoğu, herhangi bir serbest ağırlıkla yapılabilir - halter, barbell, sağlık topları, kum torbaları veya su ısıtıcıları.
Vücudunuz yeni zorluklarla mücadele ediyor, bu yüzden egzersizlerinizi dört ila altı haftada bir değiştirmekten korkmayın, bir veya daha fazla kas grubu için farklı egzersizler seçin.
Yapın: Her egzersizin 8 ila 12 tekrarını yapın ve 3 set için tekrarlayın
1. Göğüs Presi
Göğüs presleri göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi (üst kolunuzun arkasındaki büyük kas) çalıştırır.
- Her elinde bir dambıl (veya bir halter) tutarak, düz bir ağırlık tezgahına yüzüstü yatırın.
- Avuç içlerinizi ayaklarınızın üzerine bakacak şekilde göğsünüzün (başınızın değil) üzerine doğru uzatın.
- Ağırlıkları göğsünüze doğru indirirken kollarınızı yana doğru bükün. Ellerinizi (ve böylece ağırlıkları) dirseklerinizin üzerinde tutun ve dirseklerinizi omuzlarınızın düzlemini kırdıktan hemen sonra veya alçalmayı seçerseniz, herhangi bir rahatsızlık hissetmeden önce durdurun.
- Ağırlıkları göğsünüzde geriye doğru bastırın.
2. Satırlar
Dambıl sıraları sırtınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı (üst kolunuzun önündeki büyük kas) çalıştırır.
- Her elinde bir dumbbell tutun (veya bir halter).
- Sırtınızı düz tutarak kalçanıza doğru ilerleyin. Sırtınızın yuvarlanmasını önlemek için "göğüs yukarı ve dışarı" düşünün.
- Dambılları kontrollü bir hareketle vücudunuzun hemen yanına çekin. Hem ağırlıklar hem de dirsekleriniz vücudunuza yakın durmalıdır.
- Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
3. Omuz Basın
Omuz presleri (tepegöz presleri olarak da bilinir) iyi çalışır, omuzlarınız. Örneğin, yüksek bir raftaki şeylere ulaştığınızda işlevsel güç oluştururlar.
- Omuz hizasında bir halter (veya bir çift dambıl) tutun, dirsekler aşağı ve dışarı doğru işaret etti.
- Dirseğinizi kilitlemeden ağırlık yüküne basarken çekirdeğinizi destekleyin.
- Ağırlığı geri indirin.
4. Ağırlıklı Lunges
Lunges, dörtlü, hamstring, glute ve buzağı da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır. İlk başladığınızda, direnç olarak sadece vücut ağırlığınızla lunges yapmayı deneyin.
Ekstra dirence hazır olduğunuzda, her elinize bir dambıl tutun ve vücudunuzun yanına asılmalarına izin verin. Hareket ederken ileri ve geri sallanmadığından emin olun (kalçalarınızdan uzağa).
- Her iki ayağı da altınızda, kalça genişliğinde ayrı durun.
- Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, vücut ağırlığınızı her iki ayak arasında dengeleyin.
- Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün ve gövdenizi aşağı doğru indirin.
- Bacak pozisyonunuzu kontrol edin: Sırt (sol) diziniz kalçalarınızın altında olmalı ve ön (sağ) diziniz, o ayak parmaklarının üzerinde olmalı, onların ötesine geçmemelidir. Durum böyle değilse, adımınızın uzunluğunu ayarlamanız gerekir.
- Ayağa kalkmak ve ayaklarınızla birlikte başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızla bastırın.
İpucu
Yanları değiştirdiğinizden ve sol ayağınız da öne gelecek şekilde lunges yaptığınızdan emin olun. Pratik yaparken ve güven kazanırken, bu egzersizin bölümlerini ileri ve geri, sonra yukarı ve geri bölümlerini kendi pürüzsüz, sürekli hareketleriyle karıştırabilirsiniz.
5. Çömelme
Çömelme ayrıca dört ayaklarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hedefleyen harika bir alt vücut egzersizidir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
- Sırtınızı düz, omuzlarınızı sırt ve göğsünüzden uzak tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere doğru oturmaya başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar bir an duraklayın.
- Hareketi ters çevirin, kalçaları ileri doğru itin ve ayakta durun.
